你懂这种感觉。时间已经很晚了，你本该在20分钟前就睡着的。但《Netflix》在召唤。或者那本新出的斯蒂芬·金小说。或者你之前没来得及处理的最后一份工作邮件。你大概真的应该结束这一切了，至少如果你不想明天又累又烦躁的话。但你就是……做不到。
对我们许多人来说，推迟睡觉是一个非常熟悉的问题。然而，心理学家直到几年前才为这种行为——睡前拖延症——命名，并且仍然不完全理解我们为什么会这样做。
创造这个术语的荷兰团队主张是自我调节能力差。但另一批心理学家最近提出，昼夜节律——我们一天中在特定时间醒来和睡觉的生物学偏好——可能是对睡前拖延症更好的解释。今年2月，他们在《心理学前沿》杂志上报道称，夜猫子在工作周开始时推迟睡觉的时间最多，也许是因为他们在休息日睡懒觉后仍然精力充沛。
现在，荷兰的研究人员警告说，我们不应低估自控力在让你比预期更晚入睡方面的重要性。“将睡前拖延症仅仅归结为生物学问题，是对其复杂性的不公正，”他们在6月11日对这篇新论文的评论中争辩道。
随着就寝时间的临近，生物学和自律很可能都是你入睡困难的重要因素。以下是这些因素如何促成睡前拖延症——以及这对你如何停止这样做意味着什么。
自控力的论据
荷兰乌得勒支大学健康心理学家Floor Kroese表示，在2014年的研究之前，睡前拖延症并未受到太多关注。“我们知道睡眠不足对人们有害，但它主要是作为睡眠问题来研究的。”
为了了解睡前拖延症的普遍性，Kroese和她的同事调查了荷兰2400多名受访者。他们发现，约有53%的受访者声称每周至少有两次推迟就寝时间。他们还发现，那些承认经常推迟就寝时间的人，比其他人更容易报告休息不足，在生活的其他方面也倾向于拖延，并且自控力得分较低。
睡前拖延症的一个关键特征是你并没有特别的原因而不去睡觉。所以，因为孩子生病或者你需要去机场接朋友而晚睡是不算在内的。“那就不算睡前拖延症，因为那样你就确实无法早点睡觉了，”Kroese说。
对于睡前拖延症，你可以随时钻进被窝。你自己的理性告诉你应该这样做。那么是什么在阻止你呢？Kroese的同事们推测，人们倾向于将睡觉视为他们最喜欢的活动之一，所以问题很可能不在于打盹本身。
不愿意缩短悠闲的晚间活动时间无疑起到了作用。但还有将自己从沙发上拉起来，完成睡前最后几项琐事的问题。遛狗或者上楼洗漱“有时似乎是一道几乎无法逾越的障碍，”研究人员承认。他们提议，将这些家务提前到晚上可能会避免睡前拖延症。这意味着回家后就摘掉隐形眼镜，或者晚饭后（至少在最后一顿晚间零食后）就刷牙。
该团队还发现，白天需要抵抗更多诱惑的人，晚上更容易屈服于睡前拖延症，因为他们的自控力在晚上处于最低点。“有些晚上，在临近就寝时间时开始看喜欢的电视节目是个坏主意，而有些晚上则完全没问题，”他们最近在《心理学前沿》杂志上写道。他们说，如果能追踪你在工作时抵制看YouTube视频或午餐吃巧克力派的冲动次数，那么就更容易预测你何时最容易出现睡前拖延症。
生物钟的论据
到现在为止，我们已经开始认识到，一个人的睡眠和清醒周期是相当根深蒂固的。有些人天生比其他人更晚清醒。受苦的不仅仅是夜猫子；我们大多数人不得不在身体的生物钟还没准备好时就起床上班。这可能导致睡前拖延症。
德国乌尔姆大学心理学家Jana Kühnel认为，拖延就寝时间的倾向因此不同于其他形式的拖延症。她说，称这种行为是睡前拖延症的问题在于，它暗示着这个人“完全控制”着自己未能入睡。Kühnel说，对于夜猫子来说，情况可能并非如此。她和她的同事们怀疑，其他类型的拖延症并没有如此强大的生物学力量在起作用。
为了找出我们的生物钟是否在睡前拖延症中发挥作用，他们让108人填写问卷，以确定他们的昼夜节律和整体自控力强度。然后在工作周期间，人们每天早上报告前一晚是否推迟了就寝时间。工人们晚上填写了另一份问卷，评估当时他们可用的自控力。
结果发现，夜猫子比早起型的人推迟就寝时间的可能性要小一点。然而，Kühnel说，这个影响太小，不足以作为夜猫子平均来说确实更拖延就寝时间的证据。她说，这可能是因为被调查的人数不足以捕捉到这些差异。
然而，她和她的团队确实发现，随着工作周的进行，夜猫子推迟就寝时间的可能性会降低。她说，这可能是因为，在连续几天努力按时入睡后，他们已经非常疲惫，以至于更容易上床睡觉。因此，这些发现更能说明特定的人最有可能在何时拖延就寝，而不是谁最常这样做，Kühnel说。
出于目前尚不清楚的原因，人们在报告自己的意志力或注意力低下时，反而**不太**可能拖延就寝。这表明，人们推迟就寝并不是因为他们的自控力储备耗尽了。
相反，Kühnel和她的团队认为，这种现象应该被视为员工的生物钟与社会需求不匹配的体现。
Kühnel说：“早点睡觉的意愿是不够的。生物过程需要支持这一意愿。”
我们文化中对晚起晚睡的人的看法仍然带有纪律性差的色彩。一项研究发现，经理们实际上不太可能给夜猫子好评，无论他们的实际表现如何；他们看到他们迟到，就认为他们是懒汉。
新的研究结果提醒我们，成为夜猫子并不意味着懒惰。“这就像给那些晚睡型的人一个信息，”Kühnel说。“人们不应该想，‘哦天哪，我真是个差劲的自我调节者，我无法按时睡觉。’”
你也不会注定让你获得充足睡眠的愿望永远受挫。“我们不想把那些在‘按时’就寝方面有困难的人描绘成其昼夜节律的受害者，”研究人员写道。毕竟，有一些方法可以调整你的生物钟到更早的时间，例如睡前避免蓝光屏幕，以及早上到户外暴露在明亮的阳光下。也许如果你感觉自己更早感到困倦，这就会转化为不太可能出现睡前拖延症。
两者的论据
Kroese则表示，她和她的同事们并非否定昼夜节律可能导致睡前拖延症。但这并不能使这种现象与其他人们有良好意愿但未能付诸行动的情况（例如，避免诱人的甜甜圈和芝士汉堡）区分开来。
Kroese说：“生物学因素与个人目标或社会要求之间的冲突，几乎可以说是许多自我调节问题的核心。对于那些有天生晚睡冲动的人来说，这种冲突尤为强烈。”
这并不是说早起的人比夜猫子有更好的自控力。“你按时上床睡觉没有问题，所以你的自控力就没有发挥作用，因为你不需要它，”Kroese说。“但如果你是晚睡型的人，那么你需要你的自控力来按时上床睡觉。”
此外，拥有良好的自控力并不一定意味着擅长抵抗诱惑。事实上，长期以来认为反复抵抗诱惑会耗尽我们意志力的观点，最近受到了质疑。Kroese说，相反，能够坚持健康的习惯可能更重要。对一些人来说，这意味着家里不放糖果；他们不必费力去决定不吃零食。
她说：“自控力高的人会使用聪明的策略来坚持他们的良好意愿。让事情尽可能容易，这样在关键时刻就不需要抵抗诱惑或做出艰难的选择。”
这可能意味着遵循一个自我设定的规则，在特定时间后不看手机，或者认真对待睡眠卫生。“他们甚至可能得到一些智能技术的帮助，例如可以预设在特定时间变暗的灯，”Kroese说。
Kroese和Kühnel都同意，自我调节和昼夜节律可能都在影响你倾向于不睡觉。Kühnel说：“我们不想证明自我调节无关紧要或对睡前拖延症不起作用。但我们想表明，昼夜节律是一个绝对应该被考虑的因素。”
为什么你晚上难以入睡，这真的重要吗？很可能重要，考虑到睡眠不足的危害。你可能已经注意到，当你疲惫不堪时，注意力不集中或记忆信息会更难。但从长远来看，睡眠不足还与糖尿病、心脏病和高血压等疾病相关。据估计，近30%的美国成年人每晚睡眠时间少于六小时。因此，了解人们睡眠不足的各种原因非常重要。
Kroese说，推迟就寝时间可能看似一个微不足道的问题，但我们影响睡眠的选择可能对我们的健康至关重要。就像锻炼或均衡饮食一样，“这也是一个他们可以自己影响的重要行为。”
心理学家们还需要一段时间才能完全区分生物学和自控力在睡前拖延症中的贡献。所以目前，断定哪些干预措施能最有效地帮助你抑制它还为时过早。
Kühnel说：“我们现在只有一个关于昼夜节律与此现象相关性的研究。我们绝对需要更多的研究。”
