在我上初中的时候，我的人生目标之一就是获得总统体能奖——这项荣誉授予那些通过一系列体育课测试的人，其中包括引体向上、跑一英里，以及其他测试，其中一项是坐姿体前屈：一项柔韧性测试，要求坐下时双腿向前伸直呈 V 形，然后尽力将指尖伸过脚踝。这就是我陷入困境的地方。我永远无法达到总统体能学者的标准。
坐姿体前屈本质上是另一项流行的拉伸运动的改良版：触摸脚趾。对许多人来说，这种动作是开始或结束任何锻炼的简单方法。它是无数青少年体育项目和体育课中热身或放松训练的一部分。
这并非没有原因。对大多数人来说，触摸脚趾是最容易的拉伸运动之一，并且它涉及多种不同的肌肉和关节群。但对我（以及我的许多同龄人）来说，这简直是痛苦的折磨。为什么？事实证明，能否触摸到脚趾是多种生理因素的总和，其中许多是我们无法控制的。
弗吉尼亚大学医学院的生理学家杰弗里·詹金斯（Jeffrey Jenkins）说：“最大的两个因素是你的腘绳肌的柔韧性以及你的髋关节的活动范围。“但另一个重要因素是你的手臂和躯干相对于腿的长度。”
腘绳肌是位于大腿后部的三块肌肉，从骨盆和臀部区域向下延伸到膝盖。当你弯腰触摸脚趾时，腘绳肌承担了大部分工作。髋关节的活动范围同样重要。当你弯腰实际触及地面时，你必须能够向前弯曲髋关节。詹金斯说，与此相结合，你还必须能够弯曲你的腰椎。如果你背部拱起或僵硬，或者脊柱有许多损伤阻碍你向前弯曲的能力，这也可能影响你能够达到的深度。
在一定程度上，你可以锻炼你的腘绳肌，使它们更加灵活。然而，髋部的柔韧性超出了你的控制，不幸的是，任何拉伸计划都无法改变它。
另一个无法改变的主要生理特征是你的手臂张开度和躯干长度相对于腿长的比例。像迈克尔·菲尔普斯这样以长躯干、长手臂和相对短腿而闻名的人，很可能无需进行任何腘绳肌拉伸就能轻松触摸到脚趾。“另一方面，”詹金斯说，“一个人可能非常灵活，但如果他们的手臂和手相对于腿很短，那么即使达到最大柔韧性，他们可能仍然无法触摸脚趾，因为他们的手臂和手指不够长。”
生活如此不公平。
那么，这种拉伸为什么还存在呢？
詹金斯说，尽管存在一些不公平的方面，但总的来说，触摸脚趾并不是衡量柔韧性的“最差”方法。有一些方法可以直接测量特定肌肉群的活动范围，例如使用测角器，它可以计算特定关节的确切角度。但是，触摸脚趾的练习在一定程度上也可以衡量全身的柔韧性。
他说：“它涉及到腘绳肌、臀部和脊柱。“而且，尽管它有缺陷，但在轻松测量某人的柔韧性健康方面，我实在想不出比这更好的方法了。”他说，也许，直腿抬高——从仰卧姿势开始，一个人将一条伸直的腿尽可能高地抬起，同时保持另一条腿伸直，并使用测角器测量两条腿之间的角度——比触摸脚趾更能测量腘绳肌的柔韧性，因为它消除了腿长和臂长造成的混淆变量。
但是，如果你像我一样柔韧性差，有一些方法可以改善你身体的弹性。这可能无法让你获得梦寐以求的总统体能奖（尽管显然奥巴马总统在 2012 年就 取消了 这项测试），但至少可以帮助你在瑜伽课上不感到剧痛和尴尬地触摸到脚踝。
你的肌肉群包含称为肌梭的细胞。每当你拉伸肌肉时，这些感觉感受器会告诉肌肉内的神经通过脊柱向中枢神经系统发送信号。这会导致你的肌肉收缩、变紧，并抵抗被拉伸的力，从而产生大多数人在第一次向下触摸脚趾或试图拉伸其他肌肉时感到恼人的疼痛感。然而，詹金斯说，如果你有耐心，这一点也会过去的。
如果你保持拉伸至少六秒钟，你就可以克服这种反射。大约在这个时候，肌肉的戈尔基腱器官——位于肌纤维上的神经束——会开始起作用并抑制肌肉收缩，让你的肌肉放松，并增加你可以进行的拉伸长度。
詹金斯说：“这就是为什么我们告诉人们至少保持拉伸 15 秒。通常，保持 30 或 60 秒效果更好。“额外的时间确保了戈尔基腱器官机制能够启动。”事实上，詹金斯说，有初步证据表明，静态拉伸保持 30 秒比保持 15 秒在柔韧性方面有更大的提高，并且与保持 60 秒的提高效果相同。而每天一次的拉伸练习与每天三次的效果相同。
但是，对有些人来说，这六秒钟伴随的疼痛实在太剧烈了。某些人的中枢神经系统将拉伸解释为比其他人更具伤害性的刺激。如果你能克服这种疼痛，你很可能可以提高你的柔韧性。然而，詹金斯警告不要忍受太多疼痛：如果你疼痛难忍，你可能会撕裂肌肉。那不是好事。詹金斯说，很难告诉人们如何区分肌肉撕裂和肌肉收缩引起的不适，因为疼痛的体验非常主观。
如果你能够克服感觉像合理的疼痛，并保持良好的拉伸计划，几项研究表明，你实际上可以拉长肌肉并构建更多的肌节和其他肌肉组织的结构单位。但詹金斯说，你在拉伸计划中所做的大部分工作是训练你的神经系统消除那些强烈的抑制因素，以便你的肌纤维能够更容易地放松。
好吧，但是柔韧性有多重要？它能改善你的整体健康状况吗？
总的来说，更强的柔韧性是件好事。它促进血液流动，而且据詹金斯说，柔韧性训练和肌肉弹性本身可以预防某些运动和其他娱乐活动中的损伤。“但是，就触摸脚趾而言，我对它对健康和体能的影响持怀疑态度，因为有很多因素是我们无法控制的，”詹金斯说。
他告诉我，我不应该因为触摸脚趾的能力不足而感到太难过。作为一个终生跑步者，我担心我的不柔韧性可能会影响我的跑步表现。但情况也可能相反：有证据表明，提高下肢的柔韧性实际上会降低肌肉力量和跑步效率。
所以下次当我被提醒我无法触摸地面时，我会记住这一点：我的不柔韧性可能让我成为一个更强壮、更快的跑步者。
您的脑海中是否一直萦绕着各种离奇、令人费解的问题？如果您曾经想过宇宙是由什么组成的，如果您掉进黑洞会发生什么，或者为什么不是每个人都能触碰到自己的脚趾，那么您一定不要错过收听和订阅“Ask Us Anything”，这是《流行科学》编辑们全新推出的播客。无论您是在Apple、Anchor、Spotify，还是在其他任何您收听播客的地方，每周二和周四都能听到“Ask Us Anything”节目。每集节目都将深入探讨一个您一定会想听下去的疑问。
您有想问的科学问题吗？发送电子邮件至 ask@popsci.com，使用 #AskPopSci 在 Twitter 上给我们留言，或在 Facebook 上告诉我们。我们将为您解答。
