本文已更新。首次发布于 2019 年 1 月 4 日。
无论你是否下定决心在今年一月健身，本月的“肌肉月”都将教你关于伸展、收缩、举重、撕裂、增长以及更多知识。
那些跳过腿部训练的健身爱好者可能不知道，深蹲之所以是极好的锻炼方式，原因有很多。它有助于锻炼你主要的腿部肌肉，以及执行基本日常任务所需的所有微小的稳定肌肉，比如从椅子上站起来。你可能还没有到站起来会很费劲的年纪，但当你到达那个年纪时，如果年轻时就练好了这些肌肉，你会受益更多。此外，深蹲还能塑造臀部——谁不想要一个好看的臀部呢？
所有这些都只有在你做一个真正的深蹲时才成立。你可能听过健身房的人说“低于平行”——这意味着当你深蹲时，你的臀部低于膝盖。他们不是在吹毛求疵。做到深蹲的完整幅度是它如此有效、有用的原因之一。“深蹲时，你基本上是在伸展你的臀部和膝盖，”格雷格·纳科尔斯解释说，他拥有运动科学学位，并在力量举方面保持三项世界纪录（他的网站Stronger by Science是举重爱好者们的宝库）。要做到这一点，你需要调动你的股四头肌、臀大肌和内收大肌。（别担心，我们会详细解释这些究竟是什么。）
更确切地说，你有四块股四头肌（这就是它们被称为股四头肌的原因），深蹲主要锻炼其中三块：股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。第四块，股直肌，所起的作用不大。这三块肌肉都跨过膝关节，所以它们有助于完成动作中的膝关节伸展部分。
要屈伸你的臀部，你需要臀大肌和内收大肌的帮助，这大致可以翻译为你的臀部和你的大腿内侧。很多人认为深蹲也能锻炼你的腿筋（也就是大腿后侧的肌肉群），但纳科尔斯说它们作用不大。“当你的腿筋收缩时，它们确实有助于伸展你的臀部，但它们也会通过施加膝关节屈曲的力矩来对抗股四头肌的作用，”他说。你的身体试图找到最有效的肌肉激活模式来完成任何给定的动作，而你的腿筋在深蹲中并不在那个方程里。其他屈髋肌对你的帮助会更大。
所以，以上就是你如何完成深蹲下半身部分——高于平行时，主要是股四头肌的锻炼；低于平行时，则调动臀大肌。
但你还有一项任务要做，尤其是当你肩上扛着杠铃时：保持你的躯干挺直。背部弯曲是受伤的导火索，因此保持核心的稳定性至关重要。你的胸部应该挺直，肩膀应该向后，这需要调动所有背部肌肉和腹肌来保持脊柱的挺直。“深蹲通常会锻炼你躯干中的所有肌肉，”纳科尔斯说，“所以这包括你的竖脊肌、腹肌、腹斜肌，甚至可能在某种程度上还有你的背阔肌。”
最终的结果是一次性锻炼到你身体的大部分肌肉。如果你无法保持完美的姿势或下蹲低于平行，就减轻重量，直到你的姿势完美，然后再慢慢增加负重。没有负重的深蹲如果做得正确，仍然会调动所有这些肌肉，但负重杠铃下的笨拙深蹲可能会漏掉其中一些——这最多是不够有效，最坏的情况下可能很危险。
