每个人都想少锻炼，多获得收益，对吧？用 20 分钟取代一小时的流汗，而且 能更快地塑形？来吧。还有什么比这更好的呢？
这就是高强度间歇训练（HIIT）的吸引力。通过短暂、剧烈的运动爆发，让你的心率在短时间内保持很高，从而在心血管耐力、肌肉力量和身体健康的许多其他方面获得相同（有时甚至更多）的改善。它传统上是一种有氧训练，尽管你仍然能看到力量的增长，但美国运动委员会最近的一项研究将 HIIT 应用于阻力训练。
你可能更熟悉“阻力训练”这个词，它就是举重——阻力就是增加的重量。对于那些尝试过更传统的 HIIT 的人来说，将其应用于硬拉和深蹲可能显得有些奇怪。HIIT 运动涉及快速、连续的身体动作。相比之下，举重似乎更慢。
但这个想法实际上并非新事物。它只是通常有一个不同的名字：高负荷训练，或者简单地说是大力举重。
对于不熟悉举重的人来说，在选择举重训练计划时，你通常会在选择用较轻的重量做更多次重复，或者用较重的重量做较少次重复之间进行选择。举重 HIIT basically 就是用更重的重量做更少的重复次数，从而缩短整体的锻炼时间。
尽管这个想法并不具有革命性，但它意味着我们可以参考过去的研究所做的评估，而不是依赖一项单一的研究来评估这项锻炼。
这项最近的研究侧重于一个结果：在研究期结束时，参与者能举起的重量比开始时多多少。或者，用健身房行话来说，他们获得了多少收益（或者多少？我不擅长这个）。一组人以他们五次重复的最大重量（或者他们能举起的最大重量）进行一组五次重复，而另一组人以稍轻的重量进行一组十次重复（之后，是两组十二次）。研究人员发现，用更重的重量进行更少的组数可以产生更快的总体收益，或者至少是相当的收益。到研究结束时，采用 HIIT 训练的人可以举起更大的重量，而且他们每次锻炼的时间更短。
这在很大程度上与许多研究的发现一致，也符合我们目前对人类肌肉如何增长的理解。荟萃分析表明，当负重最大时，肌肉力量的增长最大。这种强烈的负重会使你的肌肉超负荷，从而促使你的肌肉增加更多细胞，以防止这种超负荷再次发生（你拟人化的肌肉认为你正在执行一项关键任务，比如推开一头熊）。你必须不断增加重量，因为你必须不断迫使你的肌肉超负荷，否则你就会习惯你所举起的重量，而是保持相同的肌肉量。这也是为什么石膏固定的肢体会萎缩——固定的肌肉认为你不再需要它们了，所以你的身体会通过去除那些消耗能量的细胞来节省能量。
这种现象被称为肥大。你的肌肉越受挤压，它们生长得越快、越强壮。这就是为什么举重运动员（那些进行硬拉、深蹲和卧推，而不是爆发力更强的奥林匹克举重动作，如抓举和挺举）会以接近其一次重复最大重量的重量进行训练。
所以，这基本上就是举重 HIIT：它只是用更少的组数和次数进行大力举重。更重的负荷可能意味着你更容易受伤，所以确保你逐渐增加到大负荷并保持正确的姿势至关重要。尝试硬拉 200 磅而不知道如何做很容易导致背部受伤。
至于你是否应该这样做，这取决于你的健身目标。如果你想举起尽可能多的重量，目标应该是肌肉肥大，HIIT 是一个很好的方法。你在健身房花费的时间会更少，但收益至少相同。但如果你以耐力为目标，举重不一定会有帮助。携带大量肌肉会很快消耗你的能量，虽然有氧 HIIT 可以帮助提高你的有氧耐力，但举重 HIIT 可能不会。但嘿——至少每个人都有适合自己的 HIIT。
