多吃水果和蔬菜，这可能是大多数美国人每天都在忽略的最重要的一条建议。作为一个国家，我们摄入的粗纤维太少，这无疑损害了我们的健康。但是，任何声称多吃 [在此插入水果或蔬菜] 就能直接防止你患上 [在此插入常见且具体的疾病] 的说法，都是在严重误导你。
最近的两项研究引发了可预见的饮食建议潮。它们似乎暗示 1) 多吃绿叶蔬菜可以延缓大脑衰老，2) 吃番茄和苹果可以修复戒烟者的肺部。这两项研究都仅仅是关联性研究。这并不是说相关性是错误的——事实上，相关性几乎肯定存在。但这并不等同于说其中一个导致了另一个。
诚然，摄入更多的辣椒、菠菜或西兰花，总的来说，将有助于你活得更长、更健康，但这个原则是宽泛的。事实上，大多数营养学研究都是如此。一些研究将番茄制品与较低的前列腺癌风险联系起来，但多吃番茄并不一定会让你不得前列腺癌，也不会预防任何其他类型的癌症。
这里的问题之一在于，大多数人认为医学研究在很大程度上是平等的。它们不是。一项强有力的研究可能涉及一项临床试验，显示服用药物 X 的人心脏病发作的次数更少。这项研究可以证明药物 X 本身可以阻止心脏病发作，因为它有两个人群，一个对照组和一个实验组，他们在统计学上是相似的——他们的年龄范围、性别分布等等大致相同。理想情况下，两组之间唯一的区别是其中一组服用了药物 X，而另一组则仅仅以为自己服用了药物 X。
营养研究并非如此。没有临床试验会让医生给一个组开每周五个番茄，给另一个组开安慰剂番茄。所以我们只能依赖长期的观察性研究，研究人员询问人们他们吃了什么，然后跟踪这些人，看看他们有哪些健康结局。在研究结束时，他们可以回顾发现，声称自己多吃水果和蔬菜的人是否最终患糖尿病、心脏病或癌症的几率较低。
这里需要注意的是，我们并不是在抨击所有的营养研究。它们是我们了解饮食如何影响健康的唯一工具。但我们必须对每一项研究都持保留态度。营养科学只有在我们查看大量研究并得出普遍结论时才有效。水果和蔬菜对您的健康有很多益处——它们只是广泛地发挥作用。
好吧，所以它们肯定有助于心血管疾病，对吗？
是的！这是水果和蔬菜帮助我们的最广为人知和理解的方式之一。多项大规模研究（我们说的是几十万人）表明，你摄入的水果和蔬菜份数越多，患中风、心脏病发作或总体心脏病的风险就越低。这对于绿叶蔬菜、十字花科蔬菜和柑橘类水果似乎尤其如此。它们还可以降低你的血压——有时甚至和药物一样有效。
即使在研究人员控制了活动水平、肥胖和吸烟状况等可能影响结果的因素的研究中，这种效果也依然存在。吃大量水果和蔬菜的人可能也倾向于更瘦、运动更多、吸烟更少的人，这会使他们患心脏病的可能性降低。在控制了这些因素后仍然看到风险降低的事实表明，粗纤维本身在起作用。
不太清楚的是它们具体是如何促进心脏健康的。纤维含量肯定有帮助，因为它能让你感到饱腹并少吃，有助于肠道正常消化，并能防止引起身体储存脂肪的胰岛素飙升。水果和蔬菜中还有很多营养素，可以帮助身体正常运转。类胡萝卜素、抗氧化剂、钾、类黄酮等等，都曾被与积极益处联系起来，但并非与它们帮助心脏的具体机制有太大关联。
那癌症呢？你提到了前列腺癌。
好的，有一些有限的数据表明番茄中的番茄红素可能有助于预防前列腺癌。但尽管如此，总体而言，研究结果好坏参半。
至于其他任何类型的癌症，证据表明，水果和蔬菜都不会直接影响你的癌症风险。癌症是一种基因突变疾病，无论你摄入多少抗氧化剂，都存在无法避免的基本突变率。复制我们 DNA 的蛋白质是不完美的，不幸的是，一个细胞积累足够的危险突变就会变成癌细胞。据估计，约三分之二的致癌突变是完全随机的。
一些研究表明，水果或蔬菜中的某些化学物质可能有助于积极预防癌症，特别是抗氧化剂，但实际上很难建立这种联系。与许多营养研究一样，它们大多发现结果不一，而流行的解释则依赖于“煽动抗癌酶”到“吃这种水果实际上可以预防癌症”的含糊其辞。
水果和蔬菜最大的作用可能在于帮助你保持健康的体重。肥胖是许多癌症的主要风险因素，包括乳腺癌、结肠癌、肾癌、胰腺癌和食道癌。所以，如果多吃纤维（少吃糖和简单碳水化合物）有助于你保持相对苗条，那么就多吃羽衣甘蓝吧。
那我的大脑呢？
同样，一些研究将特定的化学物质与大脑健康益处联系起来，例如“减少衰老”甚至降低痴呆症的风险。但如果你认为我们对饮食如何影响心脏病和癌症了解甚少，那么等你听到我们对大脑了解有多么少时，你会大吃一惊。
我们实际上并不了解痴呆症或其他许多脑部疾病是如何发生的，更不用说如何预防它们了。我们绝对不知道特定的营养素如何能直接影响大脑。有一些通用的规则你可以遵循，以降低你患脑部疾病的总体风险，但它们与几乎所有营养研究中的广泛原则相同：不要吸烟，不要超重，这也意味着要吃均衡的饮食并保持身体活跃。
没有一种食物可以让你“促进大脑健康”，而这部分原因就在于这个短语几乎没有意义。但即便如此，将更多色彩丰富的水果和蔬菜纳入你的饮食中，总的来说，可以帮助你的大脑保持健康。就像它对你的癌症和心脏病风险一样。
营养科学的发展还不够完善，我们无法将建议缩小到这个程度，这听起来可能令人沮丧，但可以从这个角度来想：健康饮食和规律运动几乎有助于你身心健康的各个方面。你不必遵循复杂的规则，也不必了解所有最新的超级食品。你只需要养成总体上更好的习惯。而这完全在你力所能及的范围内。
