本文已更新。最初发布于2018年10月22日。
你正享受着一个舒适的梦，直到闹钟突然响起。但当你向窗外瞥去时，外面仍然漆黑一片。你的时钟坏了吗？不是的，这只是冬天——日出时间晚了，所以爬出床进入寒冷的黑暗会加倍困难。
“明亮的灯光是影响昼夜节律的最有力的时间线索，”美国睡眠协会的睡眠医生Neil Kline说，这是一个旨在提高公众对睡眠健康的意识的专业组织。具体来说，是阳光告诉我们该起床了。正如Kline解释的那样，当光线穿过眼睛时，它会向位于眼球附近的脑部区域——视交叉上核发送信号，该区域有助于控制睡眠-觉醒周期。
随着白昼变短，我们的早晨失去了重要的光线线索，因此起床变得更加困难。这意味着你需要付出额外的努力才能按时开始工作或到达工作地点。我们有一些可能有所帮助的技巧。
坚持规律的作息
无论是夏天还是冬天，你都应该尽量每天晚上在同一时间睡觉，每天早上在同一时间起床。
Kline说：“我们可以做的最有价值的行动之一就是保持规律的作息，以促进维持健康的睡眠卫生。” 这不是最令人兴奋的建议，但它非常有效。
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你应该以什么时间为目标？试着给自己留出时间，以便每晚获得建议的八小时睡眠。大量的研究都支持这一点，所以如果你为自己只需要六小时睡眠而自豪，那么，是时候重新考虑了。
获得高质量的睡眠也延伸到了你的日常活动中。首先要避免饮酒过量，这可能会让你感到困倦，但实际上会扰乱你的睡眠。另一个好习惯是坚持规律的锻炼。
而且，正如明亮的灯光可以帮助你在早上醒来一样，在睡前避免这种眩光可以帮助你入睡。晚上，你应该特别避开电子屏幕发出的蓝光。所以如果你喜欢在睡前阅读，可以试试纸质书或像Kindle这样的电子墨水屏，它们不会发出手机和平板电脑那样刺眼的蓝光。
最后，选择一个固定的睡前时间并坚持下去。一旦你获得了整晚的睡眠，并训练你的身体在设定的时间醒来，你应该会发现早起会容易一些。
购买一个唤醒灯
如果你仍然对黑暗的早晨感到困扰，可能是时候给你的房间增加更多光线了。窗户透进的阳光确实无法替代，但你还有一些选择。
Kline说：“对于那些难以保持正常睡眠-觉醒周期，并且生活在相对黑暗地区的人来说，便携式明亮灯箱会很有帮助。”
飞利浦生产一些受欢迎的型号，可以在灰蒙蒙的冬日产生日光。该公司还提供唤醒灯，模拟日出，在你希望起床的时间逐渐变亮。这些产品的价格从50美元到300美元不等，具体取决于像日落模拟（用于睡前）、手机辅助线、应用程序支持以及包含的背景音（如果你喜欢伴随灯光的白噪声）的数量等功能。
当然，如果你不想花钱买专用设备——或者你想在 splurge 之前测试一下这种方法——你也可以将床头灯连接到一个便宜的插座定时器上，并将其设置为你喜欢的起床时间。我的房间里已经有一套智能灯泡了，所以我只需将其设置为在特定时间开启，使用更白、更接近日光的颜色，而不是大多数灯泡的黄色“柔白”。
给自己一些期待的理由
最后但同样重要的是，当你有一个充分的理由保持清醒时，起床会更容易。当然，你可能必须起床工作，但如果你期待一顿美味的早餐，或者一场真正有趣的锻炼，你就会想要站起来（后者一石二鸟，因为——正如我们之前提到的——规律的运动有助于提高睡眠质量）。
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自动化也让这一切变得容易。在起床前设置好恒温器，让温度升高，这样起床就会感觉舒适而不是刺骨寒冷。设置好咖啡机，让它在你闹钟响之前开始冲泡，这样你就能闻到新鲜咖啡的香气醒来。只是整天不要喝太多咖啡。
Kline说：“咖啡因当然有助于延迟白天的困倦。” 但它无法替代充足的八小时睡眠。正如Kline所说：“在不得不偿还之前，我们只能推迟睡眠债务这么久。”
