2010年，《纽约时报》称维生素D是十年间被谈论最多的补充剂。近10年后，关于“阳光维生素”的狂热并未消退。去年，《时报》报道称，数百万人服用维生素D补充剂，希望借此缓解抑郁和疲劳，甚至有助于抗癌。
“维生素D的宣传有点过头了，”马萨诸塞州总医院医生、哈佛健康博客撰稿人Monique Tello说。“它是目前一种时髦的维生素。它在学术界也备受争议，因为关于健康维生素D水平是多少以及我们到底有多需要它，存在两种观点。”
那么，维生素D对身体有什么作用？多少才算合适？谁真正需要服用补充剂？以下是你需要了解的。
什么是维生素D？它有什么作用？
英格兰伯明翰大学研究员、营养流行病学家Francesca Crowe表示，维生素D是一种脂溶性维生素，有助于促进肠道对钙的吸收。当我们摄入维生素D时，身体会将其转化为活性形式——骨化三醇。骨化三醇然后会促使身体在肠道中产生几种蛋白质，这些蛋白质负责将钙从肠道内部运输到肠壁，再进入血液。因此，她说：“维生素D对骨骼健康非常重要。”由于钙有助于生长和维持强健的骨骼，研究发现维生素D缺乏会导致骨骼疾病。
除了骨骼健康，维生素D可能还有其他健康益处。例如，一些研究显示其对心血管疾病有潜在的积极影响，一些专家认为它还可以降低儿童和成人呼吸道感染的发生率。但Crowe表示，这些尚未得到充分证实。
你应该从哪里获取维生素D？
根据美国内分泌学会的维生素D指南，日晒是儿童和成人获取维生素D的主要来源。当紫外线照射到我们的皮肤时，它会通过转化皮肤中天然含有的7-脱氢胆固醇来触发维生素D的合成，生成维生素D3。这种分子然后通过肝脏进入肾脏，在那里被转化为骨化三醇（活性形式）。食物和补充剂也能提供这种活性维生素D。
随着公众对日晒损伤和皮肤癌的认识普遍提高，定期使用防晒霜的人数也在增加（这在很大程度上归因于20世纪70年代现代防晒霜的发明及其广泛使用）。因此，仅靠阳光可能不足以获取足够的维生素D。根据一项2012年的研究，使用SPF 30的防晒霜会使维生素D的合成减少95%。然而，Tello表示，大多数人很可能并没有充分涂抹防晒霜，或没有像他们应该做的那样经常补涂，所以这可能不是一个真正的问题。
Tello表示，为了达到推荐的每日维生素D摄入量，许多人只需每周两次将手臂和腿暴露在阳光下五到三十分钟——尽管皮肤颜色较深的人可能需要更多时间，因为黑色素会阻挡部分紫外线。
然而，这并非鼓励人们在阳光下暴晒。“我们的身体在UVB射线照射皮肤时会自然产生维生素D，但UVB射线也会导致皮肤癌，所以我们希望人们遮盖皮肤并继续使用防晒霜，”纽约大学医学院皮肤科医生Rebecca Baxt说。美国国家卫生研究院（NIH）也指出：“没有研究能确定UVB诱导的维生素D合成是否能在不增加皮肤癌风险的情况下发生。”
不幸的是，很少有食物天然含有维生素D。其中包括金枪鱼、三文鱼和鲭鱼等油性鱼类，以及鸡蛋和鳕鱼肝油。许多国家的其他食物，如橙汁、早餐麦片和牛奶，都强化了维生素D。
事实证明，饮食确实会影响我们的维生素D水平。在一项2011年的研究中，研究人员测试了不同饮食（肉食、鱼食、素食和纯素食）对维生素D水平的影响，Crowe发现纯素食者的血液维生素D水平最低。
有些人可能还需要服用补充剂，但并非所有人都应该服用。
什么是“健康的维生素D水平”？
这是个价值百万美元的问题，即使在专家之间也仍存在争议，医疗组织对“健康”维生素D水平的估算各不相同。这种模糊性的一个原因是，对维生素的兴趣相对较新。“我们大约在15年前才能轻松测量血液中的维生素D水平”，Tello说。在这段时间里，我们仍未确定一个健康水平。
例如，根据美国医学研究所（Institute of Medicine）2010年的报告，血液水平为20纳克/毫升的成人被视为维生素D缺乏；他们认为，为了骨骼健康，需要这么多或更多的维生素D。与此同时，美国内分泌学会的2011年临床实践指南建议，根据其“维生素D特别工作组”的专家意见，需要更高的水平——至少30纳克/毫升，但最好是40至60纳克/毫升，“以确保充足”。
Tello认为，20到30纳克/毫升是安全的范围。对于大多数“饮食多样化且略有阳光照射的人来说，很容易达到这个范围。”
由于大多数人可能不会检查自己的血液水平，一些组织和国家已经采用了更具体的摄入量建议。例如，美国医学研究所建议大多数健康成人每天摄入400至800国际单位，或10-20微克。（Tello表示，大多数维生素D补充剂每天提供600或800国际单位。）
Crowe说，英国也建议每天摄入10微克维生素D，特别是以补充剂的形式。“这 amounts很少，但实际上很难从饮食中获得维生素D，”她说。“你必须每天吃油性鱼，但你不应该这样做，因为有汞等风险。”
谁有维生素D缺乏的风险？
Crowe表示，几个因素会影响你是否会缺乏维生素D。一些人群风险更高，包括老年人（他们户外活动时间少），患病且在家卧床不起的人（因为他们得不到足够的阳光）；皮肤颜色较深的人（因为黑色素会减少到达皮肤的UVB射线量）；为了宗教原因而遮盖大部分皮肤的人；以及钙吸收有问题的人，如患有乳糜泻的人（因为他们吸收维生素D的能力较差）。
“这些人群应该服用补充剂，”Tello说。《2005年美国居民膳食指南》也呼吁高风险人群摄入25微克维生素D。
Crowe说，防晒霜、阴天和污染也会影响你获取的阳光量，因此生活在阳光不多的城市的人也可能面临风险。
缺乏维生素D会发生什么？
Crowe说，维生素D摄入不足可能导致一些严重且可怕的后果。在儿童中，缺乏维生素D意味着“他们无法充分吸收钙”。在儿童中，除非他们完全不晒太阳，否则缺乏通常是由于身体无法正常吸收这种物质。这可能导致佝偻病，一种最早在17世纪被描述的疾病，其中骨组织未能正常矿化，导致骨骼柔软、脆弱，易骨折和变形。
到20世纪30年代，随着美国政府开始在全国牛奶中强化必需的维生素，佝偻病在美国已成为一种罕见病。但仍有一些儿童面临风险。佝偻病与母乳喂养的婴儿有关，但母亲本身维生素D缺乏，这通常是由于过度使用防晒霜造成的。它也出现在户外活动少的日托项目的儿童身上，甚至可能是遗传差异的结果，根据NIH的说法。
Crowe说，近年来，英国越来越多的儿童患有这种疾病。“这主要是因为移民人数增加，”她说。“肤色较深的人需要比肤色较浅的人更长时间地将皮肤暴露在阳光下才能获得相同的维生素D。”她说，这种情况经常发生在肤色较深的人从阳光充足的地方迁移到阳光较少的地方时。
在成人中，一种叫做骨软化症的类似疾病会导致骨骼脆弱，这是由维生素D水平低引起的。Tello说，这种病症也与骨质疏松症有关。佝偻病和骨软化症可以通过处方强度的维生素D补充剂治疗而逆转。
据传，维生素D水平低还与疲劳、癫痫发作和心肌变化有关。但目前没有足够的数据或研究来确定维生素D水平需要低到什么程度，或者是否有其他因素在起作用。
维生素D过多会有危险吗？
虽然自然来源的维生素D对你没有害处——身体实际上会控制你从阳光和食物中获取的维生素D量，并且可以将其储存起来以备冬季使用——但服用过多的补充剂确实存在危险。
《时报》的Gina Kolata去年报道说，有些人“服用过量的补充剂，其剂量之高可能有害，导致食欲不振、恶心和呕吐。”
Tello说，她在自己的实践中也遇到过这种情况。“我见过一些病人每天服用这种补充剂，因为他们认为自己在做对自己有益的事情。”长期来看，高水平的维生素D可能导致钙水平适度升高，从而引起腹痛、尿频和肾结石；这甚至会削弱骨骼。“人们可能感到这些症状，却不知道原因。”
你应该进行维生素D水平筛查吗？
Tello说，维生素D检测目前不属于任何常规检查项目，大多数人无需担心，甚至无需检测。在美国预防服务工作组（U.S. Preventive Services Task Force）在《内科年鉴》上发布的2014年的一项建议中，一个专家小组同意：大多数人甚至不需要知道自己的维生素D水平。
Tello希望医学界能够就不同人群的推荐血液水平达成共识。这样，我们都能获得适量的阳光（或必要的补充剂）。
