本文已更新。最初发布于 2019 年 1 月 7 日。
当文章 宣称“素食主义越来越受欢迎”时，这不仅仅是因为 Instagram 和 Youtube 让您感觉如此。这是因为 素食主义 确实越来越受欢迎。
一些快速事实
- 2018 年 12 月 30 日，超过 14,000 人 正式承诺（通过 此网站 注册）在一月份不食用动物产品。自该活动于 2014 年开始以来，Veganuary 的参与人数每年翻一番以上。
- 去年，餐厅咨询公司 Baum + Whitman 将植物性食品确定为 2018 年的一大趋势。“对于 2019 年来说，这仍然属实，”文案作者指出 [PDF]，并补充说，今年的实验室培养肉“看起来像是深远的长期变革者”。（文案作者还将牛描述为“多产的排泄者”，所以我们马上就去聘请他们为 Popular Science 撰稿。）
- 2017 年，雀巢——其品牌范围从 Hot Pockets 到 Coffeemate 到 Haagen-Dazs 到 Digiorno——也将植物性食品 确定为一种趋势，该公司执行副总裁战略业务部门的话说，“相信这种趋势将会持续并扩大。”
- 如今，6% 的美国消费者 声称自己是素食者，高于 2014 年的 1%。这是一个 500% 的增长，即增加了 160 万人。
- 爱莉安娜·格兰德是素食者。
如果您是数百万自称为素食者（或植物性饮食者，或任何称呼）的人之一，并且您已向任何人透露了这一事实，您可能被问到过您的蛋白质来源和摄入量。人们可能对您的肌肉量或力量感到好奇。这并非完全不合理的担忧。大量的蛋白质摄入对于维持和增长肌肉至关重要。鸡蛋、肉类和奶制品约占 美国成年人摄入蛋白质的 62%——考虑到摄入的蛋白质中有 8% “无法归类”（热狗？），这个数字可能实际上更高。其余的 30% 是 植物蛋白，其中最大的膳食来源是面包，而面包并不以富含蛋白质而闻名。
一年前我从动物产品中脱离出来时——减少动物产品摄入有 许多 科学–支持 的 原因——我的举动似乎与我追求运动能力和整体肌肉发达的目标（双关语）背道而驰。我花了无数时间研究人类需要什么才能最优地增肌。当我试图寻找关于不吃蛋白粉、乳清蛋白粉或 93% 瘦牛肉的人如何优化其增肌效果的研究时，Google 学术搜索的宝藏枯竭了。
但是，即使没有近期或可重复的同行评审论文，我们也足以证明，通过 植物蛋白 获得强健肌肉是完全可能的。有足够多的素食健美运动员和奥林匹克运动员向我们展示了这一点。但是怎么做呢？我咨询了四位专家，并将他们的知识汇总如下。
我们的专家团队：（1）Dr. Anastasia Zinchenko，一位素食健美运动员、力量举运动员和教练，拥有生物化学博士学位，并著有包含高蛋白烘焙食谱的书籍。（2）Jordan David，一位素食健美运动员、健康教练，以及 Conscious Muscle（销售教练、服装和补充剂）的创始人。（3）Dr. Rachele Pojednic，Simmons 大学营养学助理教授。（4）Kendrick Farris，一位素食举重运动员，代表美国参加了 2008、2012 和 2016 年奥运会。
值得注意的是，您不需要遵循他们的指导方针来获得充足的营养。这些人是增肌和/或最大力量方面的专家，他们提供的建议是关于如何变得更强壮——而不是仅仅为了健康。人类实际上不需要很多蛋白质来保持健康。但如果您想了解如何在素食饮食中增肌，请继续阅读。
有抱负的健壮素食者应该摄入多少蛋白质
如前所述，我们物种的生存并不需要像许多西方人认为的那样多的蛋白质。根据美国推荐膳食供给量，充足的量仅为每公斤体重 0.8 克蛋白质。所以，例如，一个体重 170 磅（或 77 公斤）的人应该摄入约 62 克蛋白质（即 77 x 0.8）。大多数人（尤其是食肉者）在不怎么刻意尝试的情况下就能达到这个量。例如，一份全麦花生酱三明治含有约 18 克蛋白质。
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但是，如果人们想变得肌肉发达，每天应该摄入多少蛋白质呢？Zinchenko 说：“这取决于训练阶段。”“通常，刚开始举重的人比已经很高级的人能更快地增肌。所以初学者应该摄入更多的蛋白质。但我通常为所有训练阶段推荐相同的量，因为更多的蛋白质并没有什么坏处。”
Zinchenko 在她的网站 Science Strength 上分享技巧，她建议素食者摄入每公斤体重 2.4 克蛋白质（或约每磅 1.1 克）。这远高于政府组织的推荐量，但她的客户希望增强体魄，而不仅仅是保持健康。肌肉生长需要蛋白质中的氨基酸。（稍后会详细介绍。）
接受 David 指导的人被建议每磅体重摄入 1 克蛋白质，这比 Zinchenko 建议的量略少。营养学家 Pojednic 建议训练中的运动员每公斤体重摄入 1.6 至 2.2 克蛋白质。
作为参考，按照 Zinchenko 的计划，一个体重 170 磅的人将摄入 185 克蛋白质，按照 David 的计划是 170 克蛋白质，按照 Pojednic 的计划是 123-169 克蛋白质。这种蛋白质摄入量的差异大约相当于两份蛋白质奶昔，或一块半豆腐。
素食蛋白质与动物产品蛋白质的区别
Zinchenko 说，如果您不是素食者，每公斤体重摄入 2.1 克蛋白质也足够了，因为动物产品中的氨基酸成分对增肌略有优势。Pojednic 指出，氨基酸组成是素食和杂食饮食“最重要的区别之一”。
Zinchenko 和 Pojednic 都特别提到了氨基酸亮氨酸和赖氨酸。动物蛋白通常比植物蛋白含有更多的这些氨基酸（此处有图表），这一点很重要，因为这些构成单元似乎是 肌肉蛋白质合成 的特别好的驱动因素。Zinchenko 建议，您可以通过补充剂来提高水平，但 Pojednic 指出，有许多素食来源的亮氨酸：大豆分离物（如 大豆蛋白粉）、海藻和螺旋藻、芝麻籽、葵花籽和豆腐。
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Zinchenko 说：“不仅仅是摄入足够的蛋白质，” “氨基酸类型的分布也很重要。这就像盖房子。必须有窗户、砖头和门。你可以拥有所有的砖头，但没有门，那就不是房子。”
Pojednic 说，这并不意味着您需要确保每份蛋白质都包含所有必需氨基酸的组合。如果您全天食用各种食物，就无需在每顿饭都搭配米饭和豆子。您的身体仍然可以将所有这些部分组合起来。
纤维和蛋白质生物利用度
即使您午餐的沙拉含有您想要的所有营养，您的身体也可能无法吸收它们。有些食物对人类消化系统来说更难转化为营养。与肉类、鸡蛋和奶制品相比，植物蛋白的生物利用度不高，这意味着您的身体可能无法完全 利用 您吃下的生菠菜中所含的全部蛋白质。
根据美国农业部 推荐 的全谷物（也称为未加工食品）含有纤维和其他物质，这些物质会限制在小肠中的吸收。Zinchenko 说：“如果您吃生食素食，您可能需要摄入每公斤体重 2.7 克，这简直是海量的西兰花和豆子。”
全谷物通常需要更长时间消化，这就是为什么认真的肌肉增肌者可能想在相对空腹时喝一份蛋白质奶昔——以及为什么 David 和 Zinchenko 都推荐某种形式的蛋白质补充剂。Pojednic 也建议这样做，特别是如果您的胃在举重后无法承受一顿正餐。
素食者需要补充维生素吗？
素食者需要服用 B12 补充剂。人类饮食中的大部分 B12 来自动物产品，因为微生物在牛羊的肠道中被加工。没有这些动物的食物，很难获得充足的 B12，这意味着素食者需要依靠强化植物奶和谷物或补充剂。（除非他们非常喜欢吃海藻，如螺旋藻或干海苔，这些海藻含有 B12。）
否则，您不需要 使用蛋白质奶昔或支链氨基酸粉——但它们可以使摄入蛋白质变得容易得多。否则，每天摄入 150 克蛋白质（不只是 大量 的碳水化合物）可能会让人不知所措。
素食蛋白质来源的理想比例
David 在成为素食者之前是一名健美运动员。事实上，他曾是“一个彻头彻尾的肉食者”。他的转变很简单：用富含蛋白质的素食食物（如肉类替代品）代替肉类。他是“豆豉的忠实拥护者”，通常建议他的客户吃两顿全食（如黑豆和蔬菜或扁豆汤），一顿肉替代品（如用无牛肉馅做的墨西哥卷饼），以及一到两杯奶昔。
Zinchenko 鼓励 素食举重者“谨慎行事”，将约 50% 的蛋白质摄入量来自豆类（豆子、豌豆、大豆等），25% 来自谷物，25% 来自坚果和种子，以确保摄入足够的必需氨基酸。
餐食时间
Pojednic 说：“最新的建议不仅阐明了您应该摄入多少克蛋白质，还阐明了这些克数是如何在一整天中分布的。” “科学家们现在认为，您的肌肉在一次进食中只能吸收和利用一定量的蛋白质。如果您给身体灌输氨基酸，总会有些浪费。”
争取每餐每公斤体重摄入 0.25 至 0.4 克蛋白质。或者，更简单地说，将蛋白质分布在每天 3 或 4 顿饭中，而不是一次全部摄入到一个巨型奶昔中。
另一项有科学依据的建议是，确保您在训练后的 30 分钟内（最多一小时也可以）摄入 20-30 克蛋白质。“文献表明，在这个时间窗口摄入蛋白质和碳水化合物都能促进肌肉生长和恢复，这有助于您坚持训练计划。”是的，这可以是一份蛋白质奶昔——但也可以是一份花生酱三明治。
关于训练前和训练中的饮食，科学研究略显模糊。Pojednic 建议根据您的偏好来决定，以及在进行大重量深蹲时您消化道中想有多少食物。对于素食者来说，消化道过载尤其容易，因为他们的食物含有大量的纤维。在训练前吃沙拉肯定会导致肚子疼，因为所有的血液都会“从”您的消化器官“转移”到，比如，您的股四头肌。如果您不想在训练前吃东西，但又想确保您的身体有足够的糖分来充分发挥运动表现，Pojednic 建议喝果汁。
但增肌最关键的方面与是否是素食者无关。
这不仅仅是关于摄入足够的氨基酸。您必须摄入足够的卡路里才能增重，而且您必须努力训练。Farris 于 2014 年 11 月（在两次奥运会之间）转向植物性饮食，他是一位世界级运动员，碰巧是素食者——而且他根本不计算自己的蛋白质摄入量。尽管如此，他仍然能够“有所进步，更重要的是，保持健康”。他说，素食饮食让他恢复得更快。“如果您能做到这一点，您就能做更多的工作。您可以更多地虐待您的身体。简单地说，就是训练。”
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（值得注意的是，Farris 在职业生涯的巅峰时期改变饮食习惯而没有顾虑的部分原因在于，他年轻时（19-22 岁）在没有可靠食物来源的情况下进行了力量训练。“如果我能在没有规律饮食的情况下进行举重和一切，那么在有足够食物但只是更换食材的情况下，我又怎么会变弱呢？”）
如果您还没明白，要知道我为本文采访的每个人都提到了摄入足够食物的重要性。
Zinchenko 说：“素食者一个大问题是他们很容易吃得太少。”“尤其是那些吃大量全谷物的活跃人士。没有卡路里，您的身体就无法增长肌肉。”
David 说：“最主要的是高强度的力量训练和摄入充足的营养。”“就这样。没有捷径。你训练得越努力，你喂养得越多，它就会长得越多。”（我相信当时我们谈论的是臀部。）
Polojic 说：“显然，饮食会给你带来最后的那一点点推动作用，但对于顶级运动员来说，训练和奉献才是长期真正起作用的。”
哦，还有，值得一提的是，我们非常需要更多关于素食者的研究。“即使是那些研究素食蛋白粉的研究，也不是在素食者身上进行的，”Zinchenko 说。“如果有人愿意捐款研究素食肌肉生长，我很乐意来主持这项研究。”
