本文已更新。原发布于2019年8月15日。
无论是在Twitter上无休止地滚动还是 binge-watching Netflix，科技常常是让我们熬夜的罪魁祸首。但我们的设备不必成为我们睡眠不好的罪魁祸首——它们也可以帮助我们放松身心，重新回到睡意朦胧的幼儿状态。
从减少手机带来的分心和眼部疲劳，到设置一个 pocket light projector（口袋灯投影仪），让你在几分钟内昏昏欲睡，这些应用程序和设备都承诺让你一路畅通无阻地进入梦乡。
在你的Android手机上设置就寝模式
在Android 9.0 Pie上，Google推出了一种特殊的模式，名为“放松”（Wind Down），用于帮助你为就寝做准备。该功能后来更名为“就寝模式”（Bedtime Mode），现在包含更多断开连接的选项。你可以通过打开设置，点击数字健康与家长控制，然后点击就寝模式来开启它。
该功能会以两种方式改变你的手机。首先，它将整个界面变成灰度，这不仅可以减轻眼睛的压力，还可以减少彩色图标的诱惑性。它还会启用“请勿打扰”模式，这意味着任何应用程序都不会发出声音或通知——只有闹钟和星标联系人的来电才会通过。点击“就寝模式”下的“请勿打扰”，可以查看和编辑你选定的重要联系人列表。如果你不习惯完全静音，可以创建一个可以覆盖此模式的应用程序列表。只需返回“设置”，选择“请勿打扰”，然后选择“应用”。在那里，你可以看到当前可以覆盖该模式的应用程序，并通过点击“添加应用”来添加更多应用。
为了养成习惯，你可以安排手机自动开启和关闭就寝模式。设置在晚上充电时开启，或在特定时间开启——也许是你睡前一小时——并在手机闹钟响时自动关闭。你还可以选择每周要激活此设置的日期。
“放松”（Wind Down）是“就寝模式”的前身，它有一个“夜间模式”（Night Light）选项，可以与灰度模式结合使用，或单独使用。它在屏幕上添加了温暖的琥珀色光晕，减少了蓝光——蓝光已被证明会扰乱我们的昼夜节律——因此更容易让你感到困倦。此功能不再与就寝模式相关联，但它在Android 12中仍然存在。如果你认为它可能对你有益，可以通过进入显示，然后选择夜间模式来找到并开启它。
在你的iPhone上启用“休息时间”（Downtime）
自iOS 12以来，苹果一直有一个类似于“放松”（Wind Down）的功能，名称也非常相似：“休息时间”（Downtime）。要开启它，请前往设置 > 屏幕使用时间 > 休息时间。你可以选择立即开启休息时间直到明天，或通过激活切换开关来设置更具体的参数。启用后，你可以选择“休息时间”自动开启和关闭的日期和时间。
与“放松”一样，“休息时间”旨在将你的手机置于“请勿打扰”模式，以减少分心。它还限制了对你选择的应用程序的访问，以防止你陷入再花几分钟滚动Instagram或Facebook的诱惑——我们都知道，这可能会变成数小时。
[相关：跨设备减少屏幕使用时间的长效方法]
默认情况下，当“休息时间”激活时，大多数应用程序（除了Safari、时钟、设置、地图、信息和FaceTime等少数应用）都会被灰色显示，旁边有一个小沙漏图标。如果你试图启动一个应用程序，你将收到一条提醒，告知你已达到该应用程序的时间限制。你可以点击忽略限制来使用该应用程序1分钟、15分钟或当天剩余时间，但之后你的手机会再次提醒你限制。这至少应该足够烦人，让你在深夜打开Netflix之前三思。
要配置可以在“休息时间”不打扰的情况下访问的应用程序，请前往设置 > 屏幕使用时间 > 始终允许。你也可以从同一个屏幕上禁用“信息”、“FaceTime”和“地图”，但无法禁用“电话”应用程序。
前往应用商店
除了Android和iOS提供的功能外，你还可以找到大量应用程序，帮助你在睡前放松并入睡。这里列出了一些我们的最爱，但还有很多其他选择，所以值得自己去搜寻一下。
Calm for Android and iOS是目前最知名、最受欢迎的减压应用程序之一，因为它用途广泛——涵盖从呼吸练习到助眠故事，课程时长可从3分钟到25分钟不等。
该应用程序包含30多种自然声音和场景，可以帮助你放松或入睡，而且每天都会添加新的内容。虽然一些内容（如语音冥想）需要每年订阅60美元，但这里有足够的内容可以让你免费完全享受该应用程序。
Noisli for Android and iOS需要2美元，但物有所值。它允许你混合搭配声音，如森林中的雨声或火车行驶的声音，然后分层叠加，创造你完美、永无止境的放松组合。尝试不同的声音很有趣，淡出功能可以让你在睡着时停止音频。
Pzizz for Android and iOS结合了舒缓的声音——如旋律音乐或自然声音——以及语音提示，帮助你更快入睡。不要在操作重型机械时使用此应用程序，因为根据我们的经验，你可能在10分钟内就会睡着。你听到的声音是通过基于科学研究的算法生成的，因此它们会自动变化，以帮助你进入梦乡。
免费版本的应用程序提供有限数量的声音和叙事供你收听，但这足以让你决定Pzizz是否真的有效。付费10美元/月的高级版本，将解锁更多内容。
如果声音对你无效，还有Breathe2Relax。适用于Android和iOS，顾名思义，这个应用程序专注于呼吸练习。它不仅教授你如何以放松的方式呼吸，还解释了其背后的科学原理。
获得一些小工具的帮助
如果你想投资一些额外的小工具来帮助你晚上放松，你有很多选择，可以量身定制一套最适合你和你的放松方式的设置。
市面上大多数智能灯都内置了舒缓和放松场景的选项，如旋转的颜色或缓慢渐变为黑色的颜色。飞利浦Hue（入门套件在Amazon上$156）和Lifx（灯泡价格从Amazon上$35起）灯泡可以通过各种方式进行编程，让你进入一种平静放松的心情。
[相关：LED灯条在家中使用的5个绝佳地点]
你可能还想考虑一个独立的智能灯，比如Dodow睡眠辅助设备（Amazon上$60）。它利用基于你上方天花板投影的光线的定时呼吸练习，让你在创纪录的时间内入睡，即使你通常有入睡困难。
我们还喜欢这款智能精油扩散器（Amazon上$40），可以通过应用程序或Amazon Echo或Google Home扬声器进行控制。设置你喜欢的雾量，然后加入你喜欢的精油，在一天结束时以芬芳宜人的方式放松身心。
如果你喜欢声音，你总是可以播放喜欢的专辑或播客来放松一下，但在专用设备方面，可以考虑LectroFan Evo（Amazon上$45）。它会发出各种白噪音，帮助你的大脑放松，为睡觉做准备。另一个选择是Avantek 30（Amazon上$37），它除了白噪音选择外，还配有13种自然声音和五种环境声音。
