本文已更新。最初发布于2019年1月4日。
浏览任何举重或健美论坛，你很容易感到落伍。人们随意谈论BCAA（支链氨基酸）、HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）以及各种蛋白质粉，仿佛这些是健身房里每个人都应该知道——并且使用——的东西。即使是经验丰富的跑步者和举重者，也会觉得自己不服用这些补充剂是在犯错。
但事实是：大多数补充剂完全没有必要。你只需要吃健康的、均衡的饮食，摄入足够的蛋白质来满足你的需求，这样就能节省时间和金钱。但你来这里是为了补充剂的建议，而不是为了被告知不要做什么。所以，以下是研究表明你应该做的事情。
你只需要这两款补充剂就能增肌
尽管你健身伙伴关于蛋白质粉的喋喋不休很烦人，但有一点他们是说对了：摄入足够的蛋白质来支持你的锻炼计划很重要。跑步者和其他有氧运动爱好者不需要那么多，因为他们不像力量举运动员或健美运动员那样追求主动增肌。（你可以查阅我们关于你应该摄入多少蛋白质的指南来弄清楚这一点）。但这并不意味着你不应该关注你的蛋白质摄入量。
锻炼，尤其是力量训练，会给你的肌肉带来压力——这就是你的身体知道它需要增加肌肉的原因。但是，如果你摄入的蛋白质不足，你就无法获得为肌肉生长提供燃料的氨基酸构件。然后，你就白费力气了。
“我普遍认为，如果可能的话，你应该尝试从全食物来源获取蛋白质，”世界纪录保持者、教练和Stronger By Science的专家Greg Nuckols说。“但如果你就是不喜欢富含蛋白质的食物，或者你的生活方式很忙碌，没有时间坐下来吃很多食物，那么喝一杯蛋白质奶昔来确保你满足需求是很好的。”
另一个增肌的可靠选择：肌酸。“肌酸很棒，”Nuckols说。“关于肌酸有很多谣言：它会导致脱水，它会损害你的肾脏。这些都是胡说八道。”
但他警告说，这并不意味着你应该期待立竿见影的效果。
肌酸是一种存在于人体肌肉和大脑中的氨基酸，它的作用机制大致如下。你的肌肉使用一种叫做三磷酸腺苷（ATP）的分子来驱动收缩。它们通过剥离ATP的一个磷酸基团，将其转化为ADP（二磷酸腺苷）来做到这一点。移除这个基团可以为收缩提供能量，而你的身体需要一段时间才能将ADP重新转化为可用的ATP。肌酸可以通过充当一种磷酸基团的备用来源来帮助这个过程。储存有肌酸的肌肉可以从那里剥离一个基团并将其附着到周围的ADP上——瞧，你就有更多的ATP可以使用了。它还充当一种弱缓冲剂，防止肌肉内部的pH值下降过多，从而延缓疲劳。所有这些都意味着肌酸有助于你的肌肉更努力地工作更长的时间。
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“最终这意味着，当你锻炼时，你可能会在组间恢复得更快一些，你可能会在组间多做几个次数，而所有这些累积起来，随着时间的推移，可以带来稍大的肌肉质量和力量增长，”Nuckols解释道。这种差异很小——一项荟萃分析表明大约在8%到14%之间——尽管如果你本身肌酸含量较低，例如素食者或纯素食者（你通过食用动物肉类获得膳食肌酸），那么这种差异可能会更大。
但这只适用于你在锻炼中拼尽全力。在研究中，两组人员，一组服用肌酸，另一组服用安慰剂，进行完全相同的锻炼——因此两组都没有将自己推向极限——表明如果你不付出额外的努力，肌酸并不会让你获得更大的肌肉。
“真的，[除了这两款补充剂]之外，任何可以推荐的增肌补充剂都将是基于机制的争论，而缺乏明确的数据支持，”Nuckols说。对亮氨酸等补充剂的研究（一些早期研究表明它可以启动细胞内的肌肉生长过程）并没有奏效。其他一些，如咖啡因和苹果酸瓜氨酸，证据则更加模棱两可。一些研究表明它们有助于提高力量输出或增强肌肉耐力，而另一些则没有效果。更复杂的是，很少有研究跟踪运动员服用或不服用补充剂的情况，以确定是否有切实的益处。“可能还有半打类似的东西可以稍微改善你的锻炼，”Nuckols解释道，“但说实话，目前我们不知道它们是否真的能带来长期的肌肉增长。目前，只有蛋白质和肌酸是我觉得可以放心地推荐的。”
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如何选择补充剂
药店里的补充剂货架令人不知所措。而补充剂商店呢？更是如此。如果你对这些药丸和粉末是如何监管的——或者更准确地说，知道它们实际上没有受到监管——有所了解，你还会担心你的蛋白质和维生素药丸中含有重金属，而它们实际上并不含有它们声称的成分。
2010年，《消费者报告》的一项调查发现，许多样品中含有重金属，其中一些含量很高，长期服用这些粉末的人应该引起警惕。2018年，Clean Label Project的另一项研究发现了类似的问题，植物基粉末通常含有最多的重金属（砷天然存在于许多植物中）。如果你已经有喜欢的特定品牌，或者正在考虑购买新品牌，Nuckols建议你去查看Labdoor，看看该制造商的表现如何。该网站对纯度和质量进行独立测试，虽然它没有列出所有品牌，但值得检查你选择的产品是否经过测试。
即使你最喜欢的品牌不含金属，你也可能发现它们并没有像宣传的那样含有那么多蛋白质。“他们使用一种叫做‘氨基酸飞升’（amino spiking）的工艺，就是他们会取一些廉价的分离氨基酸，然后大量添加到粉末中，”Nuckols解释道。“这对他们来说比获取完整蛋白质便宜，但不如完整蛋白质好。”有些粉末的可用蛋白质含量比标签上标明的少20%到25%。
这就是为什么Nuckols选择批发。“流行的补充剂品牌非常依赖良好的营销和品牌推广，他们通常卖给相当不了解情况的消费者，”他解释道。“如果他们的产品中有不好的东西或者剂量不足，最终并不会对[补充剂品牌]造成太大损害。他们只需要更换标签，声称重新配方，然后继续卖给同一些人。”他们没有真正的动力去改进。而批发商则卖给那些懂行的制造商。Nuckols说，制造商可能很狡猾，但他们想确切地知道他们生产的产品中到底有什么，如果他们被某个批发商欺骗了，他们不太可能再回去。这意味着批发商的激励机制促进了高质量的产品——而且价格要便宜得多。
无论你对哪种补充剂感兴趣，批发商很可能都能以更低的价格为你提供更高质量的产品。你只需要知道你在找什么。
乳清蛋白是最常见的粉末补充剂，因为它便宜且易于获取——它是奶酪生产过程的副产品——但其他蛋白质来源可能一样好。酪蛋白的消化速度稍慢，而且更多人对其过敏，但如果你能接受，酪蛋白粉的混合效果会好得多。“乳清会溶解，而酪蛋白会水合，”Nuckols解释道。这意味着在搅拌瓶里，它会混合成像稀奶昔一样的泡沫状，而且你还可以用它来烘焙，它不像乳清那样有那种苦涩的余味。Nuckols本人不会毁掉一块美味的芝士蛋糕来做成蛋白质蛋糕，但他表示，你可以用酪蛋白制作“真正美味的蛋白质华夫饼”，以及不错的松饼。至于像蛋清（白蛋白）或分离牛肉蛋白这样的替代品，它们都一样好。Nuckols说，他不敢肯定大豆一定和乳清或酪蛋白一样好，但也不敢肯定大豆实际上比它们差——如果你是素食者，大豆绝对是你最好的选择。
我那个肌肉发达的朋友发誓说这款特定的补充剂很棒。我应该用它吗？
我们很多人都痴迷于优化我们的身体。追求理想的睾酮水平或每组完美的次数是很自然的——我们希望成为最好的自己。而我们关于坚持基本原则的建议可能很令人失望。
如果你不信服，或者想尝试一些你认为可能真正有效的奇怪的补充剂，我们《PopSci》至少希望你在这样做的时候是安全的。首先，去Labdoor上查看品牌——他们提供的检测远不止蛋白质和酪蛋白！——以确保你摄入的不是有毒物质。如果你想更深入地了解科学，但又缺乏阅读艰深学术论文的能力，可以尝试看看Examine。他们有专家审查各种补充剂和营养建议的证据，以评估它们在严格审查下的可靠性，所有这些都以易于理解的语言进行总结。
你可能仍然会选择尝试一些这些来源认为不太可能有什么效果的东西，这也没关系。只要确保你没有摄入任何潜在危险的东西——并继续追求你的进步。
