本文已更新。首次发布于2019年1月8日。
无论您是否下定决心要健身，本月的“肌肉月”都将教您关于拉伸、收缩、举重、撕裂、增长等更多知识。
举重似乎常常是健身人群的专属，那些肌肉发达、每天都在“练铁”并练出健硕体格的男女们。但事实上，肌肉不仅仅是为了给潜在的恋爱对象留下深刻印象——它们是您完成每一天活动的根本。
您可能不想要鼓胀的二头肌，但您大概率希望在旅行时能搬动自己的行李箱。您可能不在乎打破新的深蹲记录，但您可能希望在年老时能不借助他人就能从椅子上站起来。如果您进行一些基本的负重训练，这两种动作都会更容易——也更不容易受伤。有些教练喜欢称之为“功能性健身”，意即健身房的练习能够转化为您日常的任务。这类锻炼对于维持支撑您进入中年和晚年生活的肌肉至关重要。到70岁时，普通人会失去30岁时约四分之一的肌肉量，到90岁时，将失去一半。您无法通过负重训练完全阻止所有肌肉流失，因为即使您保持了肌肉量，肌肉质量在晚年也会下降，但研究表明，您可以保持更多的功能性（甚至让骨骼更强壮）通过阻力训练。
因此，我们采访了一位专家，询问他建议所有人在健身房里做什么，即使他们的目标不是练出令人印象深刻的肌肉。
但首先，需要说明的是：就像所有健身建议一样，这并非真正适用于所有人。您可能有一些特殊的健康问题或身体残疾，阻止您进行这些锻炼，但这并不意味着您不能通过锻炼保持健康。也许您的活动能力不是很好，或者您有旧伤会时不时发作。或者您可能只是有一些需要纠正的弱点，但在此期间，这些弱点会让下面概述的锻炼变得不可能。我们始终建议您与专业的健身教练沟通您身体的细微之处，以获得个性化的建议。
话虽如此，Greg Nuckols是一位世界纪录保持者级的力量举运动员——他同时也是一位资深的教练，并且是Stronger By Science的专家——他建议以下这些是大多数人的最低限度运动。
负重行走
“我推荐几乎所有人做的两件事之一就是某种形式的负重行走，”Nuckols说。“许多老年人抱怨的一大问题是从车里拿杂货进屋，而我认为负重行走将直接有助于解决这个问题。”您可能也知道负重行走，也叫农夫行走，但理念是一样的：您双手各抓住等重的物体，将它们放在身体两侧，然后行走。
如果您从未举过重物，可以从您需要的任意轻的重量开始。小哑铃是个不错的选择，随着您进步，可以使用壶铃，它们可能比哑铃更能模拟提着杂货袋或行李箱的感觉。重要的是要不断增加重量，使其对您构成挑战。您只能通过锻炼已有的肌肉来增加肌肉，所以如果您在锻炼结束时没有感到一定程度的肌肉疲劳，那说明您可能还没有尽力。
杠铃深拉
如果您不知道什么是杠铃（trap bar），请稍安勿躁。硬拉是力量举的核心动作之一：您抓住您面前的杠铃然后站起来。这其中包含很多技术细节，但本质就是这样。杠铃深拉是相同的动作，只不过您使用一个您站在里面的装置，而不是抓住一个杠铃。
由于您是从两侧的把手处提起，而不是从前方拉起杠铃，因此您可以保持身体稍微直立一些。Nuckols指出，这使得您的脊柱负担更小，而且学习起来更容易（传统的硬拉需要更多的柔韧性，如果您不知道自己在做什么，可能会伤到背部）。“如果说有一种举重动作我选择用于在人的一生中保持功能性，那可能就是杠铃深拉，”Nuckols说。“它将确保您能够轻松地从地面拾起东西，能够提起相当重的物品，并保持核心力量。”
如果您连空杠铃都举不起来（它们通常比空杠铃重，大约60磅），您可以从双手各持两个小壶铃，以相同的硬拉动作开始。同样，您需要不断增加重量，以持续锻炼您的肌肉。
附加：深蹲
正如我们之前写过的，深蹲锻炼大量的肌肉，许多教练会建议每个人学习至少一个基本的负重深蹲，以帮助完成一项最基本的日常活动：从椅子上站起来。美国运动委员会的健身专家Chris McGrath推荐了它们（以及硬拉），正是因为它们的实用性。深蹲可以帮助您学习如何正确地运用臀大肌和股四头肌，这意味着您膝盖受伤的可能性更小。此外，它们还有助于臀部、膝盖和脚踝的关键灵活性。
最简单的开始方式是徒手深蹲（顾名思义，就是不负重进行深蹲）。一旦您掌握了它，您可以通过多种方式增加阻力。一种选择是双手在前胸部 holding 一个哑铃或壶铃。另一种是传统的杠铃后蹲，您将杠铃放在肩膀上。
无论您最终选择哪种方式，深蹲——就像其他这些动作一样——都将帮助您更轻松地生活。您不必梦想着练出完全健硕的体格，也能让承诺健身变得有价值。
