新冠病毒大流行让饮食变得更加复杂。食品供应不稳定，外卖应用大力推广，很少有（合法的）事物能像热乎乎的披萨一样带来令人欣喜的即时满足感。然而，这些因素也使得这是一个开始追踪你所吃食物的大好机会。这是因为你几乎肯定在家做饭更多，这样就能更清楚地知道自己摄入了什么。
即使你想到要称量和测量食物就感到不适——尤其是当你的日常自我护理包括连续 23 天穿着同一条运动短裤时——但朝着增加对当前饮食习惯的了解迈出的小步伐，可以使购物更易于管理，食物准备也减轻负担。即使你相对懒于追踪，它仍然可以对你的健康产生积极的整体影响。
以下是一些易于上手的技巧。
准备一个食物秤和一些量杯（如果可能的话）
一袋 Tostitos 的营养成分表显示，一份是七片薯片——如果是清淡口味的，则是六片。听起来很可怜——这不够你看完《办公室》节目开头的一段。然而，这份量附带了一个数字：28 克，相当于一盎司。换句话说，如果你不想数你的薯片，称量它们会有帮助。
纽约大学临床营养学助理教授 Jessica Bihuniak 说：“人们不知道一份实际看起来是什么样的，这完全可以理解。这个过程可以帮助他们学习。”
你可以在亚马逊上以低于 20 美元的价格买到很多可靠的食物秤，或者下次你去当地杂货店购物时也可以买到。
量杯或量勺也非常有用，但与食物秤一起使用效果更佳。量杯可以让你大致了解一份芝士碎应该是什么样的，但你可能实际摄入的量会少于一份，因为芝士不容易均匀地填满量杯——称量它可以让你获得更多的芝士，这总是件好事。
由于量杯很便宜，可以考虑准备几套。在准备食物时发现你的工具脏了，很容易就成为放弃的借口。
如果你手边没有食物秤或量杯，有一些非常粗略的方法可以估算这些份量指标。例如，一个平均大小的拳头通常占据的体积等于一杯，而你的手掌大约相当于四盎司的肉量。
下载一个应用程序（或者至少准备好笔和纸）来记录你的食物
现在你对摄入量有了大致的了解，你需要一种方法来记录你收集到的数据。Bihuniak 说，她的许多学生选择使用简单的笔记本和钢笔来记录他们所吃的东西。如果你对自己的饮食选择感到不安，并且不想冒着因程序错误或意外分享到社交媒体而导致记录公开的风险，这会很有帮助。
如果你想要一个应用程序，Under Armour 的MyFitnessPal已经成为最受欢迎的食物追踪应用程序之一——而且有充分的理由。它提供了不同食物的详细信息，并且有一个大型数据库，包含预先输入的项目，你可以通过搜索甚至扫描条形码（用手机摄像头）来找到它们。如果你付费购买高级版，每年 50 美元，它还可以让你深入了解你饮食中的特定部分，如宏量营养素。如果你刚开始，并且没有具体的计划要遵循，你可能不需要 Pro 订阅提供的深度分析。
Bihuniak 还推荐ASA24.com，这是国家癌症研究所提供的一款自助式 24 小时饮食评估工具。然而，它是一款非常临床的工具，缺乏许多面向消费者的附加功能。
其他应用程序，如Weight Watchers或Noom，在简单的追踪之上提供了额外的支持层，并试图引导你的饮食以实现特定目标。每月 20 美元，Weight Watchers 将食物的营养值转换为一个简单的数字，并提供一些社区支持来帮助你保持动力。每月 50 美元起，Noom 通过提供问卷来了解你的口味并进行定期的支持会议来鼓励你，从而更积极地引导你的饮食习惯。
HealthyOut是一款专门帮助分解餐馆食物营养信息的应用程序，如果你想自己弄清楚这些信息，可能会很棘手。
最终，选择合适的应用程序取决于个人喜好，通常需要反复尝试。
提前计划你的膳食
在新冠病毒大流行期间购物很困难，提前计划你的膳食可以帮助你更有效地去市场。Bihuniak 说：“你通常吃的一些食物可能无法获得，提前计划好替代品可以减轻临时改变带来的压力。”
选择易于重复的餐点和可以用于多种菜肴的食材。Yummly 应用程序提供了一个包含超过 200 万个食谱的数据库，并允许你根据本周打算烹饪的菜肴创建购物清单。即使是没有明确营养倾向的食谱应用程序也有帮助——Tasty 应用程序的深度搜索选项允许你指定素食、低钠和其他类别，以满足你的口味和需求。
虽然用一份午餐吃一周可能会很诱人，但如果你到周四就厌倦了并放弃了，也不要气馁。关注你的口味和追踪会帮助你认识到自己的极限。
追踪你的饮水量
在办公室，去饮水机可以是一个很好的休息。在家，很容易忘记。Bihuniak 说，监测你的饮水量“可以帮助你意识到你一整天只喝了一杯咖啡”。
水可能不那么令人兴奋去追踪，因为它不像卡路里那样有数字，但它有助于强化你关注摄入食物的习惯。
要非常——甚至痛苦地——诚实
建立追踪的基础设施相对简单，但令人担忧的是，很容易在你的应用程序或笔记本上谎报你的行为。Bihuniak 说：“人们认为他们只吃了一颗杏仁或一小把东西，就不需要追踪。但是，你必须包括所有食物、所有零食和所有饮料。”
准确的追踪会给你一个你摄入量的基线。将“9.5 个 Krispy Kreme 甜甜圈”输入你的记录，即使这很棘手和令人沮丧，也应该包含在内。制作食物日记通常是营养师交给客户的第一项任务，他们越诚实，整体计划就会越好。
如果你难以将放纵的食物输入应用程序并上传到互联网，可以尝试一段时间的笔和纸方法，看看这是否有助于你诚实。
设定可实现的目标，不一定是关于减肥或硬数字
当你进入高级追踪时，数字变得至关重要。你可能会发现自己在数奇奥斯麦片，或者喝一杯难吃的无糖果冻来达到目标蛋白质宏量。然而，你不应该从这里开始。
Bihuniak 说：“你不想让它成为一个压倒性、充满压力的过程。如果你的目标是每周追踪五天，并专注于水果和蔬菜——增加两份——那么这是可以管理的。” 一个简单、可实现的目标会激励你坚持下去，即使它开始变得乏味，而它确实会乏味。
正确地“作弊”
事情总有失控的时候——关键在于阻止它们变成慢动作的自我毁灭。Bihuniak 说：“找到一种方法来管理内疚感，这样它就不会蔓延到下一餐。” 追踪你的失误，然后回到正常的计划。
Bihuniak 强调了不要让一顿糟糕的餐食带来的内疚感破坏你所有的努力的重要性。回顾你的日记，看到你做出的所有正确的决定，有助于防止失控。
另外，不要在没有咨询专业人士的情况下进行大规模的饮食改变。虽然对饮食进行积极的调整是件好事，但巨大的、突然的改变可能会产生意想不到的影响，尤其是如果你有潜在的健康状况。追踪对于建立基线和朝着更明智的饮食方式迈进非常有益，但最好在彻底改变你的日常饮食之前咨询医生。因为毕竟，目标是真正让你更健康。
