跳绳锻炼对你的心脏来说是无与伦比的——如果你做对了的话

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本文已更新。最初发布于 2020 年 5 月。

跳绳比你想象的要复杂。从经典的、能唤起童年回忆的带珠子的游乐场跳绳，到配备轻薄金属线的速度绳，后者价格可能高达 100 美元以上。

这场大流行病迫使许多人重新评估他们的锻炼方式，但一根好的跳绳能让你在任何可用空间内进行锻炼。你只需要一个公园或后院，在那里你可以挥舞着跳绳，大汗淋漓，像冠军一样喘着粗气。无论你在哪里尝试，跳绳几乎肯定会转化为令人心跳加速的心血管锻炼和更强的肌肉。

因为——如果你尝试过，你就知道——使用跳绳是一项充满挑战且极其耗费体力的运动。以下是如果你像我一样是新手，需要了解的入门知识。

适合初学者的跳绳锻炼

“跳绳是最古老的健身工具之一，”Rx Smart Gear 的首席执行官兼创始人 David Newman 说——我一直在尝试的那根跳绳就是该公司制造的。“它能让你保持静止，但却能让你的全身动起来进行有氧运动。”

选择合适的跳绳从手柄开始。这些设备大多数都有一个机制，可以让绳子在手柄中旋转。最简单的是末端带有一个绳结的绳子，可以塞进塑料手柄，这在游乐场里是可以的。其他跳绳在手柄中使用合成衬套。我尝试的 Rapid Fit 型号，在每个手柄中使用了两个不锈钢轴承，使手柄能够轻松旋转，绳子——在这种情况下，它实际上是 PVC 涂层的钢丝——能够非常快速地在你周围旋转。

在购买之前，请考虑你的身高。有些跳绳，比如 Rx 型号，会在下拉菜单中列出身高范围（例如，适合身高 5 英尺到 6 英尺的人的选项）。其他跳绳则允许你根据尺寸指南选择以英尺为单位的绳子长度。拿到跳绳后，许多跳绳允许你进一步微调绳子的长度，精确到英寸，就像老式“Energizer”兔子敲鼓那样在你头顶挥舞。有些情况下，比如这根初学者绳子，你可能需要实际剪断绳子；Rapid Fit 在手柄内部有一个简单的系统，可以以英寸为单位调整长度。

如果你是新手，绝对不应该从纯粹的速度绳开始。相反，选择一根专为通用健身设计的绳子。Newman 建议从线缆绳开始，因为线缆在使用过程中不会伸长。理想情况下，线缆的重量应该在 3 到 4 盎司之间。

为了获得合适的尺寸，Newman 建议将跳绳的中间放在一只脚的足弓下方。挺直身体，摆出“参军了”的姿势，垂直提起线缆，然后用手柄与地面平行地测量它与你躯干的距离，这样手柄的尺寸就不会影响测量。绳子的两端应该与“你的胸骨下部”齐平或低于“你的胸骨下部”，Newman 说。

“我们不希望绳子太长——我宁愿你习惯使用一根稍微短一点的绳子，”他说。当跳绳对折，手柄并排放在一起时（同样，忽略手柄的长度），其长度应该大约是你身高的四分之三。既然你要在你筋疲力尽之前不停地挥舞它，你就需要一个理想的长度。

然后，为了找到正确的手部位置，请记住绳子基本上会像轮子围绕其轴旋转一样围绕手柄旋转。Newman 建议你的手应该放在骨盆前部——通常是身体的中心——或者靠近你的口袋位置。你的肘部应该微屈，你不希望你的手离身体太远，向两侧张开。

关于这一点，一个常见的错误是人们有时“喜欢把手伸得这么开，”Newman 说，他将手远远地向身体两侧伸开。这会使绳子变短，意味着它可能会离你的头顶和脚趾太近。

你的手应该这样放置：拇指朝外，前臂向前，拇指和食指之间轻轻捏住每个手柄。其他手指提供轻微的支撑。一旦你开始跳，按照 Newman 的说法，用“紧密的圆圈”移动你的手，他将这个动作比作老式火车轮子的运动方式。

他建议，一个简单的开始方法是“脚尖接绳”。你开始时让绳子在身后，触碰你的小腿，双手放在身前，手柄的线缆端朝前。然后你做一个大的初始挥动来启动。 “你的手臂必须大幅度、大范围地向后挥动，然后拉动绳子，就像你把被子盖到头上一样，”他说。对于脚尖接绳练习，只需将绳子在头顶挥动一次，然后用你的脚尖抓住它。不要跳。这样做之后，尝试只跳过一次，然后接住；然后两次，接住，以此类推。在第一次挥动绳子之后，不要忘记将你的手回到靠近臀部的位置。“大多数人犯的错误是，他们把手臂一直保持在外面，”他说，再次将手臂远远地向两侧伸展。这很糟糕。