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本文已更新。最初发布于 2020 年 5 月。
跳绳比你想象的要复杂。从经典的、能唤起童年回忆的带珠子的游乐场跳绳,到配备轻薄金属线的速度绳,后者价格可能高达 100 美元以上。
这场 大流行病 迫使许多人重新评估他们的锻炼方式,但一根好的跳绳能让你在任何可用空间内进行锻炼。你只需要一个公园或后院,在那里你可以挥舞着跳绳,大汗淋漓,像冠军一样喘着粗气。无论你在哪里尝试,跳绳几乎肯定会转化为令人心跳加速的心血管锻炼和更强的肌肉。
因为——如果你尝试过,你就知道——使用跳绳是一项充满挑战且极其耗费体力的运动。以下是如果你像我一样是新手,需要了解的入门知识。
适合初学者的跳绳锻炼
“跳绳是最古老的健身工具之一,”Rx Smart Gear 的首席执行官兼创始人 David Newman 说——我一直在尝试的那根跳绳就是该公司制造的。“它能让你保持静止,但却能让你的全身动起来进行有氧运动。”
选择合适的跳绳从手柄开始。这些设备大多数都有一个机制,可以让绳子在手柄中旋转。最简单的是 末端带有一个绳结的绳子,可以塞进塑料手柄,这在游乐场里是可以的。其他 跳绳 在手柄中使用合成衬套。我尝试的 Rapid Fit 型号,在每个手柄中使用了两个不锈钢轴承,使手柄能够轻松旋转,绳子——在这种情况下,它实际上是 PVC 涂层的钢丝——能够非常快速地在你周围旋转。
在购买之前,请考虑你的身高。有些跳绳,比如 Rx 型号,会在下拉菜单中列出身高范围(例如,适合身高 5 英尺到 6 英尺的人的选项)。其他跳绳则允许你根据尺寸指南 选择 以英尺为单位的绳子长度。拿到跳绳后,许多跳绳允许你进一步微调绳子的长度,精确到英寸,就像老式“Energizer”兔子敲鼓那样在你头顶挥舞。有些情况下,比如 这根初学者绳子,你可能需要实际剪断绳子;Rapid Fit 在手柄内部有一个简单的系统,可以以英寸为单位调整长度。
如果你是新手,绝对不应该从纯粹的速度绳开始。相反,选择一根专为通用健身设计的绳子。Newman 建议从线缆绳开始,因为线缆在使用过程中不会伸长。理想情况下,线缆的重量应该在 3 到 4 盎司之间。
为了获得合适的尺寸,Newman 建议将跳绳的中间放在一只脚的足弓下方。挺直身体,摆出“参军了”的姿势,垂直提起线缆,然后用手柄与地面平行地测量它与你躯干的距离,这样手柄的尺寸就不会影响测量。绳子的两端应该与“你的胸骨下部”齐平或低于“你的胸骨下部”,Newman 说。
“我们不希望绳子太长——我宁愿你习惯使用一根稍微短一点的绳子,”他说。当跳绳对折,手柄并排放在一起时(同样,忽略手柄的长度),其长度应该大约是你身高的四分之三。既然你要在你筋疲力尽之前不停地挥舞它,你就需要一个理想的长度。

然后,为了找到正确的手部位置,请记住绳子基本上会像轮子围绕其轴旋转一样围绕手柄旋转。Newman 建议你的手应该放在骨盆前部——通常是身体的中心——或者靠近你的口袋位置。你的肘部应该微屈,你不希望你的手离身体太远,向两侧张开。
关于这一点,一个常见的错误是人们有时“喜欢把手伸得这么开,”Newman 说,他将手远远地向身体两侧伸开。这会使绳子变短,意味着它可能会离你的头顶和脚趾太近。
你的手应该这样放置:拇指朝外,前臂向前,拇指和食指之间轻轻捏住每个手柄。其他手指提供轻微的支撑。一旦你开始跳,按照 Newman 的说法,用“紧密的圆圈”移动你的手,他将这个动作比作老式火车轮子的运动方式。
他建议,一个简单的开始方法是“脚尖接绳”。你开始时让绳子在身后,触碰你的小腿,双手放在身前,手柄的线缆端朝前。然后你做一个大的初始挥动来启动。 “你的手臂必须大幅度、大范围地向后挥动,然后拉动绳子,就像你把被子盖到头上一样,”他说。对于脚尖接绳练习,只需将绳子在头顶挥动一次,然后用你的脚尖抓住它。不要跳。这样做之后,尝试只跳过一次,然后接住;然后两次,接住,以此类推。在第一次挥动绳子之后,不要忘记将你的手回到靠近臀部的位置。“大多数人犯的错误是,他们把手臂一直保持在外面,”他说,再次将手臂远远地向两侧伸展。这很糟糕。

一旦你开始跳,绳子应该呈现出令人愉悦的“马蹄形”,Newman 说。你的双脚应该并拢,绳子应该在你身前大约 10 英寸或一英尺处接触地面。保持用脚尖着地。
跳绳锻炼对你的心脏来说是惊人的
一路走来,我犯了几个错误。一个错误是我不仅跳过了绳子,而且在绳子从头顶扫过时又多跳了一次。这是因为我挥绳的速度不够快——解决方案是提高我的挥绳速度。另一个错误是我的左手不如右手灵活。根据 Newman 的说法,我还需要加入更多的“肘部动作”。
最终,跳绳非常困难。即使只尝试三分钟——期间有很多停顿和失误——我的心率也会超过每分钟 100 次。那些跳绳技巧更好的人可以完成双摇或甚至三摇——绳子在每次跳跃时会绕过他们的脚两次或三次。至于我,我现在只尝试单摇。