用几个微小的改变来纠正你的坏习惯

以下摘录改编自 BJ Fogg 的著作《微习惯》（Tiny Habits）。

一次去加纳出差，Juni（她爱吃甜食是出了名的）早上七点去寻找买冰淇淋的地方。当同事提醒她身在西非时，他们问她为什么大清早就要吃冰淇淋。

“因为我是个成年女人，我想吃什么就吃什么，”她回答道。

当 Juni 现在讲起这个故事时，她难以置信地摇头。怎么会花了这么长时间才意识到真正发生的事情？她不只是早餐吃冰淇淋，午餐还要喝焦糖玛奇朵，看电视广告间隙吃洋葱味薯片（Funyuns！），晚餐又是冰淇淋——这些单独的行为构成了她日常生活中一个错综复杂的部分，对她的健康和幸福造成了巨大的问题。

Juni 回想起来，对她糖瘾的严重程度感到惊讶，但当时她专注于其他事情，并且在生活中几乎所有其他方面都极其自律。除了是一位成功的广播主持人，她还是一位狂热的跑步者。事实上，她最初报名参加微习惯课程就是因为她的目标是跑芝加哥马拉松。在最初的课程中，Juni 养成了一些新习惯，以帮助加强她的核心力量，从而提高跑步成绩。这些新的微习惯进行得很顺利，于是她开始养成其他与工作效率相关的习惯，甚至还采取了一些健康的饮食措施，让她能控制住一些对糖的渴望。

但随后，她的母亲在2015年去世了。

June，和她的女儿一样，是一个专注、务实的女人，因糖尿病并发症直接去世。Juni 飞往阿拉巴马州，帮助她的长姐处理所有后事。她的六个弟妹——最小的才十九岁——都非常伤心，并严重依赖 Juni。尽管承受着巨大的压力和她自己深切的悲伤，Juni 还是努力让他们坚强，但这让她身心俱疲。所以当她的丈夫问她回家后需要什么时，Juni毫不犹豫地说：“我需要 Baskin-Robbins 的泡泡糖冰淇淋。”

两年后，体重增加了十五磅，Juni 意识到她未解决的悲伤正在汹涌而来。母亲葬礼后，Juni 立刻回归了她忙碌的生活。两个孩子，一份工作，一段婚姻。她十一岁自闭症儿子的需求似乎随着她不断增长的压力水平而增加。回想起来，Juni 意识到，当她拼命往前冲，不惜一切代价度过每一天时，失去母亲的痛苦一直潜藏在背景中。Juni 没有面对她的悲伤，而是用曲奇冰淇淋和蛋糕来“喂养”她的悲伤，这只会让不可避免的糖分骤降更加痛苦。

最终，糖分开始以 Juni 自己都无法否认的方式影响她的生活。体重增加使跑步更加困难，她在工作中感到焦躁不安，思维模糊。作为一名广播谈话节目主持人，她必须能够即兴回应问题，并处理那些偶尔打来电话、说些奇怪话的听众。在糖分激增的时刻，她精力充沛，但同时也感到心烦意乱，无法集中精力。

Juni 参加了我的行为设计训练营，希望获得专业见解能与她的团队分享，但她却意识到，她可以将所有技巧应用到她自己的健康上。重振旗鼓后，Juni 用纸张铺满了她家办公室的墙壁，并拿出马克笔。她为自己生活的每个领域确定了一个愿望，然后进行了行为群集，最后对所有内容进行了焦点映射。在最后一个空白处，Juni 写下了“停止吃糖”并用圆圈圈了起来。她后退一步，深吸了一口气。

就是这样了。

这是她能做的最重要的转型行为。但这是她必须“设计掉”自己生活中的东西。她脖子后面感到一阵刺痛，知道这是她参加过的最艰难的比赛。

她计划中唯一的障碍是，训练营和微习惯课程都没有侧重于“打破”一个坏习惯；她只学会了如何养成新习惯。但由于 Juni 极具纪律性、聪明和胆识，她认为她可以用行为模型来逆向工程，将这些行为从她的生活中剔除。

于是，她就这么做了。

她将具体的吃糖习惯——“我每晚都吃冰淇淋当晚餐”——放在行为模型上，并弄清楚了驱动她越过行动线的动机、能力和提示的机制。她意识到，疲劳和悲伤是促使她吃糖的提示。Juni 还利用糖分来帮助自己保持警觉。然后她会想念她的母亲，这似乎总是会促使她暴饮暴食。

为了对抗糖魔，Juni 试图将家里的糖果零食全部清空。她试图忽略自己的疲劳，或者用椒盐脆饼代替冰淇淋，并给她的车里备了应急的无糖零食棒。当她为母亲感到悲伤时，Juni 会玩《宝可梦 GO》，而不是吃东西。

最终对 Juni 有效的是从根源上解决她的悲伤提示。她首先养成了一些积极的习惯——写日记和通过社交媒体联系朋友——这帮助她以一种处理悲伤而非压抑的方式来哀悼母亲。她以健康的方式处理悲伤的次数越多，感觉就越好，她养成积极习惯的动力也变得越强。随着 Juni 开始增加吃糖零食之间的时间间隔，她看到了庆祝这些小成功的机会。一开始，Juni 可以一餐不吃糖。然后她可以坚持几个小时。这可能听起来不多，但 Juni 知道她必须降低自己的期望。而这些时刻对她来说就像是胜利。

Juni 深知利用成功感的重要性，当她一天没有吃糖时，她会庆祝。这是一个巨大的里程碑。虽然她并不总是完美的，但她坚持这条道路，直到她连续一周不吃任何糖果零食。

Juni 深知灵活性和迭代的重要性，她尝试了数十种新习惯。特殊场合，到处都是糖，这让她感到挑战，如果她偶尔屈服于曲奇冰淇淋的诱惑，她也不会对自己过于苛刻——她会把它当作一个需要研究和攻克的挑战。她为脆弱时刻想出了应对之策，通过反复试验，她发现什么可行，什么不可行，同时她对自己保持着同情心，并庆祝自己的胜利。

这些胜利迅速累积，Juni 的多管齐下的方法开始见效，让她觉得自己可以选择吃糖，也可以不吃。她的成瘾曾让她身不由己，但现在她知道自己可以改变。Juni 在三月份完成了行为设计训练营。五月底，她给我发了一封电子邮件，告诉我她做到了。

Juni 战胜了糖。

当 Juni 告诉我她利用行为设计和微习惯的技能戒掉了糖瘾时，我为她感到骄傲，这也启发我更广泛地分享我戒除坏习惯的方法。这些年来，我一直在努力戒除自己的坏习惯，但我一直专注于帮助人们养成新的积极习惯。我也不愿深入研究坏习惯的领域，因为我不是成瘾专家，而关于坏习惯的讨论往往很快就会涉及到药物滥用和强迫性行为。我不想扮演治疗师或医生的角色。我知道微习惯不是解决严重成瘾的方法。但是对于那些有坏习惯但并非严重成瘾的人来说，我有一个好消息：微习惯可以带来改变。

思考习惯的一个有用方法是将它们分为三类。我在这里谈论的是*所有*习惯——好习惯和坏习惯。上坡习惯是那些需要持续关注才能维持，但容易停止的习惯——闹钟响了起床、去健身房、或每天冥想。

下坡习惯是容易维持但难以停止的习惯——按贪睡按钮、说脏话、看 YouTube。

自由落体习惯是那些像药物滥用一样，除非有专业帮助的安全网，否则极难停止的习惯。

为了帮助您摆脱下坡习惯，我创建了一个名为“行为改变大师计划”的新系统。该系统提供了一个循序渐进的全面方法，因此您无需猜测解决方案。

我的计划当然是基于行为模型构建的。

B=MAP 是设计新习惯和告别阻碍您前进的习惯的基础。在前面的章节中，我们专注于如何让事情变得更容易。现在，我们将讨论如何让它们变得更困难（降低能力）。与其建立有效的提示，不如寻找移除提示的方法。与其试图提高您的动机，不如考虑如何降低您不想要习惯的动机。

在我们深入“行为改变大师计划”之前，让我们退一步，剖析一下我们被教导如何看待坏习惯。毕竟，这是问题的关键所在。

与积极习惯一样，坏习惯也存在于从易于改变到难以改变的连续体上。当您接近“困难”的一端时，请注意您听到的语言——*打破*坏习惯和*与*成瘾*作斗争*。这就像不良行为是一个邪恶的恶棍，需要被积极地打败。但这种语言（以及它产生的解决办法）将这些挑战框定在一种无益或无效的方式中。我特别希望我们能停止使用这句话：“打破一个坏习惯。”这种说法误导了人们。“打破”一词对如何摆脱坏习惯设定了错误的期望。这个词暗示，如果您在一个时刻输入大量力量，习惯就会消失。然而，这很少奏效，因为您通常无法通过一次施加力量来摆脱不想要习惯。

我建议用一个不同的词和一个不同的类比来代替“打破”。想象一根纠缠不清的绳子，上面布满了绳结。这就是您应该如何看待不想要习惯，比如压力过大、屏幕时间过长和拖延。您不能一次性解开所有绳结。用力拉扯绳子长期来看可能会使情况变得更糟。您必须一步一步地解开绳子。而且您不会先处理最难的部分。为什么？因为最难的纠缠在绳结的深处。

您必须系统地处理它，并找到最容易解开的绳结。

Juni 首先列出了她糖瘾绳结中的所有纠缠。然后她解决了最容易的一个——晚餐后一天不吃甜点，然后是两天。接下来，她清空了茶水间的冰淇淋存货。最终，她成功地从家里的冰箱里移除了冰淇淋。解开绳结的过程很快获得了动力。以前让她感到如此恐惧的事情——在没有糖的情况下应对悲伤——开始让她感到不那么恐慌。成功地度过了一个没有甜点的夜晚，向她展示了重要的一点——她比自己想象的要强大。同样重要的是，她开始看到所有纠缠是如何相互关联的。然后事情开始迅速转变。如果她遵循关于打破坏习惯的传统智慧——用胡萝卜代替甜甜圈——她很可能早就放弃了，因为单凭意志力去做某事是困难的，而困难的行为往往难以持续。此外，如果您一开始就不想做某项行为（比如她真的不想吃胡萝卜），那么好习惯就无法建立起来。然后她会因为没有达标而感到难过，这会强化失败的循环。

无法停止一个坏习惯会引发深刻的羞耻感和内疚感。为什么？在许多文化中，个人责任被赋予了很大的分量——即如果你不能做正确的事情，你一定是因为性格上的某种弱点。这在行为改变的领域是片面且无益的，但它也深深地根植于我们的心理。

首先要记住的是：如果您遵循了一些关于打破习惯的错误建议而失败了，我在此告诉您，这不是您的错。您继承了一种有缺陷的思维方式和解决问题的方法，这导致了一个充满挫败感和功能失调的循环。

其次要记住的是，您可以以一种更聪明、更好的方式来设计您想要的变化。

这就是我写这章的原因。

是时候说清楚了，并认识到在基本构成要素方面，坏习惯和好习惯并没有根本区别。行为就是行为；它总是动机、能力和提示在同一时刻汇聚在一起的结果。

行为改变大师计划

我的大师计划分为三个阶段来扰乱不想要习惯。

behavior change masterplan flow chart — 行为改变大师计划 BJ Fogg

您首先养成新的积极习惯。然后，您专注于停止与旧习惯相关的特定行为。如果停止无效，就进入第三阶段，这一阶段是关于用新习惯来替代旧习惯。

每个阶段都有更多步骤，我在附录中用流程图进行了详细说明。（这里篇幅太长，无法包含。）

传统的改变方法（无论如何，这是有效的方法）也适用于我的整体大师计划。考虑动机访谈，这是一种帮助客户理清动机的咨询方法。这是我唯一认为有价值的传统方法之一。经历过动机访谈的人可以更好地理解他们做或不做某项行为的原因。

责任伙伴可以扮演各种角色。表面上看，对某人负责似乎完全是为了激励。是的，动机起着重要作用，但如果做得好，责任伙伴的使用也可以影响您的能力。伙伴可以给您提供关于如何让您不想要的行为更难做甚至不可能做的想法。如果您想减少屏幕时间，责任伙伴可能会建议您安装一个定时器，该定时器会在晚上八点关闭您的 Wi-Fi。这使得深夜上网更难做到。（谢谢，责任伙伴。）

大师计划展示了久经考验的改变方法在哪里可以融入一个更全面的系统，用于解开您不想要习惯的绳结，并明确了事情的顺序。它不仅仅是一系列技巧或一套指南；它更强大：一个通过解开造成您痛苦的习惯来创造生活改变的算法。

您准备好了吗？

第一阶段——专注于养成新习惯

首先，一些好消息。

通过阅读这本书并实践微习惯，您已经在扰乱不想要习惯的道路上。养成新的积极习惯是行为改变大师计划的第一阶段，通过首先关注这一点，您学习了改变的技巧，并看到了自己*能够*改变的证据，这给了您更大的力量来解开生活中不想要习惯的绳结。

改变的技巧

还记得 Juni 的新习惯有多少直接针对她的糖瘾吗？

一个都没有。

Juni 通过练习那些没有情感包袱的习惯来“提升技能”。新习惯是安全且无威胁的。这使得她能够在没有情感干扰的情况下学习改变的技巧。

假设您多年来一直在与体重作斗争。也许您因为超重而被人嘲笑。甚至您的医生每次看诊都让您感觉很糟糕。所以您可能会认为减肥应该是您的首要任务。

在第一阶段，我提倡一种不同的方法。不要首先关注减肥或任何让您痛苦的事情。而是养成与其他领域相关的习惯——整洁、人际关系、创造力，或任何与您的体重无关的事情。

首先建立您的技能并掌握改变过程本身要好得多。在第一阶段，您应该养成能够增强您优势的习惯。这就是您快速取得成功的方式，也是您最好地学习改变技巧的方式——为未来的道路增加关键的技能和见解。但还有更多。

身份转变

当您养成了一系列积极的改变时，您就更接近您想要成为的人。如果您在这些改变中感受到成功，您自然会以不同的方式看待自己，并开始拥抱新的身份。在上一个章节中，我们谈到了这如何导致更多的积极习惯。但它也有一个副作用，那就是挤占了您不想要的那些行为，那些不再符合您所拥抱的身份和正在成为的人的行为。随着 Sukumar 养成越来越多的运动习惯，一些坏习惯逐渐消失了。他现在走楼梯而不是乘电梯，因为他认为自己是那样的人。晚上看电视的习惯从一个习惯变成了偶尔的放纵，因为他的夜晚都在和朋友打壁球，或者和妻子及他们的狗散步。Sukumar 并没有确切地计划要打破这些坏习惯。但通过养成一系列有助于他拥抱新身份的积极习惯，他彻底改变了他生活中的格局，以至于许多坏习惯不再适合了。

如果养成好习惯就能解决您所有的不想要的行为，那我们就可以在此停止了。但是，即使是照料得最好的花园也会长出杂草，所以让我们继续。

将第一阶段视为准备阶段会很有帮助。我知道“准备”这个词听起来很无聊很枯燥。但如果您选择您喜欢的新习惯并庆祝您的成功，这一阶段可能会很有趣。您新的习惯、新技能和新身份将在您进入第二阶段时变得重要。届时，您将直面那个纠缠的绳结，并设计您的策略。

第二阶段——设计停止习惯

之前的章节解释了如何*养成*一个习惯，但您也可以*摆脱*一个习惯，而行为模型将再次成为您的基础。

您可以通过改变行为模型的任何一个组成部分来停止一项行为。您可以降低动机或能力，或者移除提示。

长期地做出其中任何一个改变都可以停止习惯。听起来容易吗？

嗯，是的，也否。

大多数人可以轻易地停止每天运动或早上五点起床的“上坡习惯”。但您之所以不在这里阅读，是因为您不想停止*那些*习惯。您想停止那些让您不健康、不快乐的“下坡习惯”。

具体化以停止习惯

在停止坏习惯时，一个常见的错误是试图激励自己去应对抽象的东西，比如“停止在工作中过度焦虑”或“停止吃垃圾食品”。这些听起来都很具体，但实际上并非如此。它们只是标签，代表着一堆习惯，我称之为“通用习惯”。如果您只关注通用习惯，您可能不会取得多大进展，就像如果您一次性关注整个绳结，您就无法解开它一样。您需要专注于具体的纠缠才能取得进展。这意味着要找到具体的习惯来关注。而“行为群集”模型将帮助您做到这一点。

在云形框中写下您想要停止的通用习惯。

然后，在围绕云形的框中列出导致该通用习惯的具体习惯。为了向您展示它的样子，我已经为“吃太多垃圾食品”这一通用习惯填写了下一个插图。

为什么这些步骤很重要

如果您只关注您的通用习惯，您可能会感到沮丧或畏惧，这可能导致逃避：“我现在没时间”或“我晚点再做”。

然而，在列出与您的通用习惯相关的具体习惯后，解开这个糟糕的通用习惯会感觉更容易管理。

当我第一次使用这个过程来停止一个不想要的习惯时，我惊讶地发现我能列出超过十五件具体的事情，这些事情都导致了我“随手乱放东西”的通用习惯。在此我警告您：在列出这么多关于在家不整洁的具体习惯后，我对自己感到有点糟糕。我对我的杂乱习惯的庞大规模感到有些惊讶。真的吗？我竟然这么邋遢？是的，显然是。

当您应用这个方法时，我不希望这种暂时的沮丧让您感到意外。它似乎发生在大多数遵循此过程的人身上，因为他们正在面对自己坏习惯的现实。然而，沮丧的感觉很快就会转变。当我审视我所有不整洁的具体习惯时，我发现了一些我可以快速轻松解开的：“是的，我可以停止把毛衣放在梳妆台上，我也可以停止把书堆在厨房柜台上。”这让我的沮丧感消失了。

有了这个计划，我感到很有掌控感。事实上，我开始感到很乐观。这也是您可以期待的。通过您早期的成功（梳妆台上不再有毛衣），您将能够解决一些更棘手的纠缠。

所以，我的意思是：当您看到一堆具体的习惯需要解开时，不要停在那里。也不要不知所措。继续。选择一个纠缠，然后将其设计出您的生活。但是应该首先解决哪些具体习惯呢？

答案非常重要，我会用三种不同的方式说：选择*最容易*的那个。选择您最确定能够做到的那个。选择那个感觉无关紧要的。

人们常常会选择最难、最根深蒂固的习惯来解决，但那是错误的。这就好比试图解开大绳结深处最紧的缠绕。而是从对您来说最容易停止的具体习惯开始。

一次解开一个或多个具体习惯是可以的。选择权在您，但无论您决定什么，都不要让自己不堪重负。请记住，您正在练习改变的技巧，并在过程中学习。将困难的部分留到您有了更多的技巧和动力时再去处理。您会发现，随着您获得更多的知识和信心，后续的缠结会变得更容易解开。而且，您可能不需要解决所有具体的习惯，因为其中一些可能会自行消失。

这里的步骤反映了我之前在书中解释的行为设计过程。只不过现在，在停止行为方面，我们颠倒了过来。我们正在逆向工程习惯。这意味着我们绘制出已有的东西，以便将其解开。在这两种情况（无论是养成还是停止习惯）下，针对具体行为（而不是抽象概念）进行设计都是至关重要的。当您选择了您想要停止的具体习惯（B=MAP 中的 B）后，请继续下一步。请记住，如果您移除了动机、能力或提示，您就可以停止该具体习惯，我的研究表明，在这个过程中有一个最佳顺序。您从提示开始。这是我们在行为改变大师计划中的下一步。

专注于提示以停止习惯

有时，您所需要的只是处理好提示，这样就完成了，而且有三种方法可以做到：移除提示、避免提示或忽略提示。

移除提示

移除提示是停止不想要习惯的最简单方法。而移除提示的最佳方法是重新设计您的环境。

假设您想停止在工作时查看社交媒体。您可以关闭手机，将其设置为飞行模式，或关闭社交媒体应用的通知。任何一种方法都可以移除情境提示。这可能会立即解决该习惯。

微习惯食谱对此是：*在我坐到工作台后，我将关闭我的社交媒体应用的通知。*

您也可以从手机上删除社交媒体应用。这是一个一次性行为，通常比每天一次的行动更有效，因为它只执行一次，无需建立习惯。

当您设计以撤销提示时，您可以使用微习惯方法定期移除提示，或者您可以执行一次性行为来永久移除提示。在社交媒体的使用方面，微习惯方法可能更好，因为在下班回家的火车上使用社交媒体有时可以放松，所以完全删除应用程序可能不是最佳选择。

避免提示

如果您无法移除导致您坏习惯的提示，那就试试避免提示。如果您想改掉早上喝咖啡时顺手拿一块糖果的习惯，那就别去咖啡店了，在家自己做咖啡，那里没有内置的诱惑。

避免提示的方法包括：

+ 不去会被提示的地方

+ 不和会提示你的人在一起

+ 不要让别人在你周围设置提示

+ 避免会提示你的媒体

您会记得我的一个微习惯食谱如何帮助我在餐厅避免吃太多面包。当服务员过来时，我说：“请不要面包。”这样，我就可以控制自己的环境，避免桌上的面包篮这个提示。

然而，您可能无法避免所有被提示的情况。如果您在一家出售糕点的咖啡店工作，或者提示您的人是您的老板而您无法避免她，该怎么办？

忽略提示

您的最后选择是忽略提示，但这依赖于意志力，这可能会有问题，因为您必须付出额外的努力才能忽略行动线以上的习惯提示（即，当您有足够的动机和能力时）。

但你以前也这样做过。尽管受到了诱惑，但你还是抗拒并予以回击。但你最多只能拒绝诱惑几次，然后你的意志力就会减弱。聚会时，你可能一两次会拒绝喝酒。但如果别人不断地给你敬酒（而你想要一杯），你最终可能会屈服。这是因为你每次抵抗诱惑，都在消耗你的意志力。

当你感到焦虑时，这一点尤其正确。一天早上，你把健康的早餐忘在了家里，如果没有点东西吃，你就无法坚持完会议，于是你在咖啡店买了一个蓝莓松饼。或者你感到一阵焦虑，逃避到社交媒体的冲动就会飙升。

从长远来看，忽略诱惑可能不是最好的解决方案。但是，如果你发现自己意志力特别顽强，并且能够应对挑战，请确保在你成功忽略诱惑并放弃不良习惯时，庆祝你的成就。

好了，你就这样做了。你可以通过三种方式应对诱惑：移除它们、避免它们或忽略它们。

如果这其中任何一种方法对你有效，那就太好了。你已经找到了让特定习惯从生活中消失的最简单的方法。

在你成功地根除一个特定习惯后，回到你的行为群组，选择另一个特定习惯来戒除。如果你已经停止了在加油站买早餐的习惯，你可以接着对付办公室接待区里免费的糖果。

但如果无法移除、避免或忽略诱惑怎么办？嗯，这种情况确实会发生。

当无法将某个诱惑从你的生活中设计掉时，就进入行为模型的下一个组成部分。

重新设计能力以停止习惯

行为改变大师计划的下一步是专注于让习惯更难养成。

在第3章中，我解释了我能力链模型中的五个因素：时间、金钱、体力、脑力以及例程。我们用这个链条来帮助我们更容易地养成新习惯，但现在我们要削弱或断开链条，让你的坏习惯更难养成。让我们来看看这五个环节中的每一个，以及你如何重新设计它们。

1. 增加所需时间

如果你改变环境，让坏习惯需要更多的时间，你就可以降低养成该习惯的可能性。假设你想戒掉吃含糖零食的习惯。你创建了一个行为群组，并找到了一个特定的习惯来停止：“晚上看电视时吃冰淇淋”。

你无法移除诱惑，因为它是内在的。你内心深处有个声音说：“嘿，现在吃冰淇淋肯定很棒。”而你无法忽略这种诱惑，因为你的甜食癖总是胜过意志力。那么接下来呢？

一种选择是重新设计你的环境，让你家里没有任何冰淇淋。大约十五年前，Denny 和我制定了一个政策：冰箱里永远不能有冰淇淋。也许你也可以在家中制定这样的政策。这意味着下次当你 binge-watching 一个新的 Netflix 系列，那个内心的声音响起时，你就不能拿出整个容器然后抓起勺子。你需要穿上鞋子，上车，开车去商店，找到冰淇淋，买下它，然后回家。所有这些都需要花费大量时间。理想情况下，额外的时间可能足以让你说：“嘿，太麻烦了。我只想看《摩登家庭》的重播。”这种重新设计可以减少——或消除——你晚上吃冰淇淋的习惯。

2. 增加所需金钱

能力链中的下一个因素是金钱，然后问题就变成了：我如何才能让这个习惯付出更高的代价？

如果你要戒掉自己的习惯，这一点有点棘手。你可能不会给自己收取十美元来吃一碗冰淇淋。即便如此，你也应该考虑让习惯变得更昂贵，如果这不起作用，再考虑能力链中的其他环节。

如果你是为其他人设计习惯改变，那么金钱可能是一个可行的选择。假设你不想让你的孩子玩太多电子游戏，所以你每小时向他们收费五美元。如果你不想让你的员工喝太多汽水，你就提高自动售货机的价格。如果你不想让你的大学教职员工开车上班，你就提高校园停车费。

这种方法你应该很熟悉，因为香烟和汽水都要征税。当这些产品的价格上涨时，人们的购买量就会减少，总体消费也会下降。这样做是因为收取更多的金钱会降低一些人养成坏习惯的能力。

3. 增加所需体力

为了让习惯更难养成，你可以改变它所需的体力。冰淇淋的例子需要更多的时间，但也需要一些体力。这种双重打击是我们家“冰箱里不能有冰淇淋”政策如此有效的原因之一。

我的加州家庭办公室里没有书桌椅。我特意移走了它，目的是让久坐不动的生活变得更难。是的，我可以在办公室里坐着——这并非禁止。但我必须去另一个房间拖一把椅子进来。太费事了。在大多数情况下，我只是站着。

在我们的毛伊岛住宅里，没有方便观看的电视。我们有一台，但它被收起来了。这是特意设计的。为了看电视，我必须把它从储藏室里拿出来，搬到客厅的一个位置，然后插上电线。这样做很麻烦，意味着我们从来不会随意开电视。我们只在认为值得麻烦的时候才看。

如果你想把这个概念发挥到极致，你可以做我在二十多岁时做的事情。我读硕士学位的时候，我妹妹搬了进来。我没有电视，但金带了一台。我不想让我们俩看太多电视，我也无法想象在电视声中学习，所以我找到了一个计划。我买了一辆旧的健身车，并雇了一个工程专业的学生重新接线了电视，让它只有在踩动脚踏板时才能打开。花了六十五美元，我们就找到了解决方案：健身车电视。如果我们想看，就得有人骑上车。如果停止蹬车，电视就会关闭。这台健身车电视的效果比我预期的要好得多。我们不仅看了更少的电视，身体也更健康了。

在能力链的所有因素中，体力是我最喜欢用来停止坏习惯的一个。你可以在动机高涨、不渴望养成习惯的时候重新设计。然后，当你的情绪发生变化，想要冰淇淋、电视或葡萄酒时，你会意识到你的习惯更难养成，也许根本不值得做。

4. 增加所需脑力

对于某些习惯，最好的解决方案是要求更多的脑力。这一因素利用了我们人类倾向于懒惰的特点，粗俗地说，这意味着我们进化出了一种在可能的情况下节约精力的能力。

考虑一下这如何适用于社交媒体。如果你将密码重置为一个复杂的密码，比如 1Lik3be1ng0uT51de（意思是我喜欢在外面），并且不让你的系统保存它，那么你每次想要访问你的动态或发帖时都需要输入一串乱码。由于真正的习惯是我们下意识做的行为，要求自己集中注意力可能是停止习惯或减少其频率的好方法。

当人们计算卡路里或跟踪积分时，比如他们在 Weight Watchers 中所做的，他们吃得更少，部分原因是因为他们增加了一个需要思考的额外步骤。

这总是有效吗？不。但是，记录卡路里是否比无意识地进食需要更多的脑力？是的。这也是它可能奏效的原因之一。

5. 让习惯与重要例程发生冲突

能力链的最后一个因素是例程。这是最微妙的一个，也是最难应用的一个。但值得考虑。寻找方法，让你的不良习惯与一个重要的例程发生冲突，一个你比你想戒掉的习惯更看重的例程。

拂晓冲浪对我来说已成为一个重要的习惯，现在是我身份的一部分。我新的冲浪例程让我在晚上的一些旧习惯变得更难养成，因为我必须保持清醒，以便在清晨面对海浪。我开始提前吃晚饭。我避免看屏幕发出的蓝光，然后早睡。这些都是因为创造了一个早晨的例程，它与我晚上不健康的习惯发生冲突而带来的良好改变。

到目前为止，我们一直专注于改变诱惑和能力来打破特定的不良习惯。但是，如果你被一个无法通过重新设计诱惑和能力来解决的习惯困住了，你还有其他方法可以尝试。

大师计划接下来的内容：调整动机。

调整动机以停止习惯

当人们想戒掉一个习惯时，很多人会从尝试影响动机开始。在大多数情况下，这是一个错误。为什么？因为调整“下坡习惯”的动机水平很困难（而对“自由落体习惯”几乎不可能）。

这就是为什么如果你能通过关注诱惑或能力来解决问题，就不要去纠结于动机。只有当之前的步骤未能解决你的坏习惯时，你才尝试调整动机。

考虑这个例子：如果你能减少对吸烟的渴望，那么你可能就能完全戒烟。比如，你使用尼古丁贴片，或者说服你所有的朋友同时戒烟，甚至尝试催眠。做这些事情值得尝试，有时也会奏效。

选项 A：降低戒掉习惯的动机