如何防止你的焦虑失控

如果你正在阅读这篇文章，你可能正处于压力之中。别担心：我们已经深入研究了证据，揭示了科学界对如何找到平静——并在艰难时期保持这种平静——的真正看法。想 尝试冥想吗？想 泡个舒服的澡吗？想 摆脱焦虑吗？欢迎来到 平静月。

出于我们不愿多谈的原因，最近有很多人感到极度焦虑。2020年6月，报告焦虑症症状的人数是2019年同期的四倍。尤其是老年人和有色人种受到的打击尤为严重。而这一激增发生在焦虑率已经持续走高的时候——2017年，美国近五分之一的成年人有焦虑症状。

升高的压力水平会将你与焦虑的关系从偶尔的烦扰推向持续的挣扎。你能做的最好的事情就是去看心理健康专家——治疗师、心理学家、精神科医生——并与他们谈谈如何应对这些新生的情绪。

但如果你负担不起去看医生，在疫情期间无法安全就医，或者只是觉得还没准备好寻求治疗，这里有一些科学可靠的建议，教你如何阻止自己陷入恐慌。其中许多建议来源于针对恐慌发作的科学研究，但同样的原理也适用于预防一般的焦虑发作——以及更长期的、陷入压力性思维模式的漩涡。

认识到你正在焦虑

这听起来可能很显而易见，但几乎所有关于预防焦虑发作的资源都会给出同样的建议，这是有原因的：在当下很难识别出自己正在经历焦虑。

在《焦虑与恐惧症工作手册》(The Anxiety and Phobia Workbook)一书中，心理学家和焦虑研究者埃德蒙德·伯恩对此做了一个很好的解释：

“由于恐慌发作时没有立即或明显的外部危险，你可能会倾向于通过编造或将危险归因于你正在经历的剧烈身体感觉。在没有任何真正危及生命的情况存在时，你的大脑可能会误解体内发生的一切，认为它是危及生命的。”

焦虑会触发经典的战斗或逃跑反应的完全相同的生理机制：你的心率加快，呼吸加剧，血液流向你绷紧的肌肉，你开始出汗。这就是你的自主神经系统让你远离危险的方式。肾上腺素等激素的突然涌入会充斥你的身体，并开始一系列变化，让你为危险做好准备。

在我们物种进化的早期，这本可以让你逃离捕食者，或者与之搏斗——事实上，它仍然能起到这样的作用。但焦虑会劫持同样的通路，让我们对心理问题产生和面对身体危险时同样的恐惧和亢奋。

这些发作往往没有明显的诱因，所以在你甚至意识到自己特别紧张之前，身体症状就可能出现。与此同时，你的大脑会迅速将这些根深蒂固的生理反应解读为危险信号。

但呼吸短促、恶心和心悸都是非常正常（尽管不愉快）的焦虑症状。你只是觉得好像有更紧迫的问题发生。不幸的是，这种感觉会造成一种反馈循环。焦虑让你身体感觉不好，而这些身体症状又让你觉得有危险，所以你会变得更加恐惧和焦虑，这只会加剧症状。

无论你是经历突发的恐慌发作，还是仅仅处于长期的背景焦虑水平升高之中，《焦虑与恐惧症工作手册》指出，“仅仅认识到自己有将无害的身体症状视为迫在眉睫的危险迹象的倾向，是第一步”

深呼吸，不要抵抗恐慌

这可能看似适得其反，但克服焦虑的最佳方法就是与之共处。观察你身体的感觉。在她的书《希望与帮助，治愈你的神经》(Hope and Help for Your Nerves)中，医生克莱尔·韦克斯建议你实际上对自己描述这些感觉：“例如，你可能会说，‘我的手在出汗，在颤抖。它们感觉酸痛……’这听起来可能有点傻，你可能会笑。那就更好了。”

一旦你记录了这些感觉，尝试一个缓慢的呼吸练习。有很多种可以选择，无论是方块呼吸法还是鼻孔交替呼吸法，或者介于两者之间的任何一种。

被告知要通过呼吸来度过一个可能非常令人痛苦的身体和情感体验，可能会让人感到沮丧。但似乎确实有生理上的原因表明呼吸练习有助于我们平静下来，而呼吸功能障碍本身可能导致焦虑感。

有意识、缓慢、深长的呼吸会导致交感神经抑制，即抑制交感神经系统，而交感神经系统在焦虑或压力大时会过度活跃。确切的机制尚不清楚。一种理论认为，压力会导致心脏和呼吸信号失调，而减缓呼吸可以帮助它们重新同步。另一部分解释是，参与交感神经系统的神经元受到控制呼吸的直接抑制——因此，专注于呼吸的行为实际上是在让你的神经平静下来，字面意义上的。这可能是因为你大脑负责恐惧等情绪的主要区域——杏仁核——发生了变化。正念和冥想似乎也以类似的方式舒缓你的杏仁核。更深呼吸带来的氧气增加也应该有助于你的肌肉放松，恢复你的正常身体功能。

呼吸和放松技巧似乎甚至有助于缓解慢性压力。在一项双盲试验中，高血压患者被随机分配接受放松反应训练（深腹式呼吸、祈祷、瑜伽等），或者仅仅是学习如何控制血压。在试验结束时，约一半接受放松技巧的患者能够停用至少一种降压药物，表明他们的血压有所下降，而对照组的比例约为五分之一。

无论你使用哪种技巧，请记住这一点：大多数焦虑发作的顶峰出现在发作后的10分钟内。所以，即使你感觉恐慌会永远持续下去，它实际上很快就会过去。

除了呼吸，伯恩还推荐了几种经典干预措施：