如果你正在阅读这篇文章，你可能正处于压力之中。别担心：我们已经深入研究了证据，揭示了科学界对如何找到平静——并在艰难时期保持这种平静——的真正看法。想 尝试冥想吗？想 泡个舒服的澡吗？想 摆脱焦虑吗？欢迎来到 平静月。
2020年确实打乱了很多人的生活节奏，因此，现在是寻找片刻宁静的最佳时机。毕竟，研究 表明，正念和冥想可以降低血压，缓解焦虑和抑郁症状，并减轻整体压力。但是，市面上可供下载的冥想应用程序超过1300款（更不用说无数关于冥想的书籍），想要深入了解这些练习，甚至决定从何入手，可能会让人感到有些不知所措。本文将指导你如何驾驭这个杂乱的领域，并通过科学方法重塑你2021年的心境。
什么是正念和冥想，它对我的大脑有什么帮助？
冥想有几种不同的类型，但如今最常被谈论的可能是正念冥想。它形式多样，但其核心在于专注于放下过去，不担忧未来，只是让自己活在当下。心理学家称之为正念，即觉察自己身处当下，同时觉察并接受此时此刻浮现的任何想法和感受。
正念对大脑和整体身体健康有显著影响。该练习在帮助患有慢性疼痛、成瘾、肠易激综合征，甚至耳鸣的人方面显示出潜力。
我们尚不清楚正念如何改善这些疾病，但研究人员确实知道冥想练习可以改变大脑。例如，在一组接受了为期八周正念课程的研究参与者中，核磁共振成像显示他们的大脑杏仁核有所缩小。杏仁核是大脑的“战或逃中心”，与应激反应密切相关。杏仁核的缩小可能转化为平静的感觉。同一项研究发现，负责注意力集中和决策等功能的前额叶皮层变得更厚。
虽然我们仍需深入了解冥想改善身心机制的细节，但其积极作用的证据无疑是存在的。如果你还没有规律的冥想习惯，尝试一下是值得的。
如何冥想？
正念冥想可以非常简单。找一个安静的地方（或者播放一些白噪音），坐在地板上或床边，然后闭上眼睛。
最基础的冥想方式是专注于你的呼吸。放松并清空你的思绪——不是要压抑所有的想法，而是要接受它们，并尝试让它们消散，而不是纠结于其中。注意到自己的感受，并承认自己身处当下这一刻，是“正念”的关键。
你也可以尝试一种更高级的正念技巧，称为意象化。如果你想在某件事上表现出色——无论是跑得更快，更好地与朋友交流，甚至在疫情期间不那么焦虑地去杂货店购物——你可以在一个安静的地方坐好，闭上眼睛，详细地想象事件成功地发生。许多专业的运动员会利用这种技巧在高压下表现出色，一项研究发现，仅仅通过意象化训练，你就可以在肌肉生长方面取得一些微小但显著的进步。
即使你没有特定的任务目标，你仍然可以进行正念意象化冥想。舒适地坐着，闭上眼睛，想象你的身体从头顶开始，被温暖明亮的阳光慢慢充满。阳光会充满你的每一个脚趾，向上流经你的腿部，穿过你的腹部，进入你的每一个指尖，最后充满你的肩膀、颈部和头部。整个过程大约需要三到十分钟——如果你需要指导，Headspace网站上有一个免费的引导版本。这种技巧让你更能意识到自己身体在空间中的存在以及与它的连接，这可以增强你的正念感，并最终带来相应的好处。
哪些应用程序可以帮助我冥想？
冥想已有数千年历史——古代佛教徒就非常热衷于此。然而，在现代数字世界中，最简单的入门方法就是使用应用程序来引导。Headspace、Calm和JourneyLive等应用程序都是不错的选择。前两者提供即时引导冥想，而后者还提供类似Peloton的直播课程，你可以与屏幕另一端的教练一起参加。（你可以在Eleanor Cummins撰写的关于冥想应用程序的优秀PopSci文章这里阅读更多关于每个选项的信息。）
然而，正如Eleanor在她的文章中提到的，用手机冥想——一个经常会因为电子邮件、工作通知和Twitter提示而让你感到压力重重的设备——几乎违背了冥想的初衷。与这些干扰保持心理距离对于获得正念的好处至关重要。为了达到最佳效果，请考虑至少在冥想时关闭所有推送通知，甚至可以延长练习周围的时间。
你也可以在没有指导的情况下学习冥想，并完全排除手机和屏幕。在一个没有任何干扰的房间里冥想是一种超然的体验，如果你能做到，我强烈建议你尝试一下。此外，你还可以避免支付Calm、Headspace和JourneyLive等应用程序的付费订阅。通过试用这些应用程序，汇集你喜欢的技巧和策略，并将这些要素融入你自己的个人练习中，来“玩转”这个系统。
通过所有这些资源，你可以创建自己的“方法手册”，找到适合你的方式，然后就可以不再依赖应用程序了。为自己设定一个日程并坚持下去。
如果我无论如何都讨厌冥想怎么办？
如果你尝试过冥想，但它真的不适合你，仍然有一种方法可以让你体验到正念的滋味。你至少可以分配一些休闲时间，或者每周安排一段什么都不做的时间。花时间放空自己，享受当下，比如洗个长澡、抚摸狗狗或做些园艺，也能促进大脑健康。
正如Eleanor Cummins在我们最近一期印刷版文章中所写，研究人员并不完全确定这种闲暇时间是如何让我们减轻压力的。然而，他们确实认识到，花时间将工作截止日期、接送孩子踢足球等主动任务抛诸脑后，转而思考当下的感受、反思过去和规划未来，对于大脑健康至关重要。这种“替代性正念”激活了大腦中稱為預設模式網絡（default mode network）的區域，該區域有助於我們理解生活中不斷的混亂。
有时做到“无所事事”可能很难，但有三个简单的步骤可以帮助你：关闭会发出提示和让你分心的设备，找到一个与你的日常工作不冲突的放松的爱好，以及在新的环境中度过时光——即使是在车里或家里的另一个角落。这些都有助于让你的大脑尽可能放松，你很快就能找到片刻的宁静。
