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即使在新冠疫情之前，冬季弥漫的阴霾也会让人感到情绪低落。随着白天变短，夜晚变长，起床可能会变得更加困难，动力也会随之消退。
这不仅仅是因为整天穿着卫衣带来的懒散——冬季忧郁症是真实存在的。季节性情感障碍（SAD）是一种抑郁症，大约有20个美国人会在一年中最短、最冷的几个月里经历这种状况。尽管研究人员还不完全清楚导致 SAD 的机制，但我们已经了解足够多，并开发出了一种有效的治疗方法：光疗，又称“快乐灯”。
这些时尚灯具背后的科学原理比你想象的要简单得多——而且效果令人惊讶。
什么是 SAD？
季节性情感障碍是由季节变化引起的。大多数病例发生在从秋季到冬季的转变过程中。夏秋季节性情感障碍，或称“夏季抑郁症”，确实会影响一些人，尽管它比冬季 SAD 更少见。在轻度病例中，它可能表现为简单的冬季忧郁症，但它也可能是一种抑郁症。
更严重的 SAD 症状包括悲伤、焦虑、极度疲劳和注意力不集中等。其他疾病，如双相情感障碍等情绪障碍，会使人更容易患上 SAD。此外，还有地理和环境因素，例如居住在赤道以北或以南较远的地方，这意味着在冬季白天较短的时间内接受到的阳光明显减少。
SAD 是如何发生的？
尽管具体原因尚不清楚，但研究人员已将范围缩小到少数几个因素，其中最主要的是冬季几个月阳光普遍不足。
白天逐渐缩短直至冬至，这会扰乱我们的昼夜节律，即负责记录日照时间并调节睡眠、食欲、体温、心率和激素分泌的生物钟。
白天，光线进入视网膜并刺激下丘脑，这是大脑中负责维持昼夜节律的部分，让身体知道是时候醒来并开始活动了。另一方面，当身体处于黑暗中时，会触发大脑激素褪黑激素的分泌，该激素负责调节睡眠。高水平的褪黑激素会告诉身体该睡觉了。但冬季的早晨和傍晚的提早来临会干扰褪黑激素分泌的时间，并可能导致白天疲劳和夜间正常睡眠周期的中断。
当阳光消失时，它也可能带走血清素。血清素被称为“快乐荷尔蒙”，因为它调节情绪、体温和食欲。血清素的严重下降可能会在冬季激活 SAD 中的抑郁症状。
当阳光变得越来越难获得时，它会使身体陷入难以纠正的混乱状态，并以 SAD 的形式表现出来。
光疗如何帮助缓解 SAD？
光疗的目的是纠正季节变化带来的身体内部时钟紊乱。快乐灯的设计旨在模仿自然阳光并纠正昼夜节律的紊乱。在早晨，这些灯将室外缺失的阳光带入室内，让身体知道是白天，并确保其内部时钟设置正确。
发射的光线进入眼睛并刺激视网膜，激活下丘脑，从而校准身体的时钟以适应白天。要达到这种效果，灯必须欺骗身体，让它以为是早晨的阳光。特制的灯箱设计用于在平坦的表面上发出强光，以实现这种模仿。典型的家用灯的照射范围太窄，强度太低，无法达到相同的效果。
虽然快乐灯模仿了太阳的强度，但它们不发射紫外线，也不提供维生素 D。紫外线疗法是针对某些皮肤病的单独治疗方法，但并非针对 SAD。
医学研究人员认为光疗总体上是有效的，但效果因人而异。研究表明，光疗的效果可以与处方抗抑郁药和心理咨询一样好。但请记住，光疗并不能治愈 SAD，只能缓解症状。
光疗还可以用于重置与季节无关的昼夜节律紊乱。它是睡眠障碍的辅助治疗，也是从时差中恢复的工具。
如何使用快乐灯
SAD 的光疗在初秋开始使用灯，一直持续到春天，此时充足的自然光恢复，症状消退，效果最好。坚持每天使用是设定和巩固持续整个季节的人工昼夜节律的关键。
在全力投入购买高质量的灯箱之前，需要考虑各种功能和选项以满足您的需求。根据梅奥诊所的说法，有三个关键要素需要牢记，以达到最佳效果：光的强度、暴露时间以及暴露的时间。
光的强度以勒克斯（lux）为单位测量，这是一个表示每平方米表面光输出的单位。大多数室内照明的强度在 50 到 500 勒克斯之间。自然光的强度范围在 10,000 到 25,000 勒克斯之间，因此 SAD 光疗推荐的强度至少为 10,000 勒克斯。
暴露时间的长短取决于光的强度。对于 10,000 勒克斯的灯，每天早晨 20 到 30 分钟即可，但对于强度较低的灯可能需要更长的时间。请务必遵循您特定灯具的制造商指南。
最后，光线必须间接进入眼睛才能正常工作。将灯箱放置在离脸部两到三英尺的距离（但不要直视它！）。治疗效果在您刚醒来时最好，所以可以在喝咖啡、吃早餐或阅读晨报时设置好您的快乐灯。坚持是关键，所以制定一个计划并坚持执行。
更正 2021 年 3 月 15 日：编辑中出现了一个错误，错误地声称海马体有助于校准身体的时钟以适应白天。实际上是下丘脑。
