如果你正在阅读这篇文章，你可能正处于压力之中。别担心：我们已经深入研究了证据，揭示了科学界对如何找到平静——并在艰难时期保持这种平静——的真正看法。想 尝试冥想吗？想 泡个舒服的澡吗？想 摆脱焦虑吗？欢迎来到 平静月。
按摩可以是一种放松、愉悦的方式来应对压力、体态问题甚至身体损伤。但专业的按摩可能很昂贵——更不用说在疫情期间难以安全享受了——所以了解你可以用自己的双手达到类似效果是很有用的。
但在我们开始之前——一个小插曲。
触发点之争
你可能称它们为“筋结”，但你肩部、颈部和背部这些触感敏感、僵硬且常常疼痛的区域，在技术上被称为触发点。当你揉捏肌肉以缓解紧张时，尤其是长时间使用电脑或反复进行同一动作后，你可能已经感受到了它们。
考虑到你可能已经在自己身上感受过它们，你可能会惊讶地发现，触发点是否真的存在是一个激烈的争论话题。生理学家和物理治疗师几十年来一直通过按压和针灸来治疗它们，但在 2015年的一篇综述中，澳大利亚研究人员质疑了这种现象的存在，认为没有足够的证据证明触发点的存在，并且需要更大、更好的研究。活检和核磁共振都无法在所谓的有筋结的肌肉中发现任何值得注意的东西。
但其他专家，例如梅奥诊所的物理医学与康复科医生 Peter Dorsher，他专门研究慢性疼痛和肌筋膜疼痛综合征，认为扫描和组织样本缺乏结论性数据并非是忽视触发点的理由。
“有一些很好的研究表明，存在与局部化学炎症一致的炎症介质，而不是细胞炎症，细胞炎症可以通过活检看到，”他说。
Dorsher 强调了触发点的临床重要性，并表示研究表明，训练有素的检查员可以在身体上可重复地识别它们。但澳大利亚人和其他专家，如挪威体育科学学院的物理治疗师和教授 Karin Bø，却持有不同意见。
“[当前研究]的结果差异很大，并且受过训练的医疗保健提供者似乎无法可靠地评估触发点的位置，”她解释说。“我们需要持开放态度，并对这个话题提出基础研究问题——是什么导致肌肉疼痛？我们能否可靠地评估和治疗它？以及与安慰剂相比，不同治疗的效果有多大？”
争议至今仍在继续，但人们仍在身体上找到这些疼痛点，最重要的是，他们报告在这些点受到按压和触摸（按摩）或细针（针灸）刺激后感到缓解。由于按摩是一种非侵入性、安全的技术，我们认为你不必等到争论平息后再去处理你的疼痛筋结——只要感觉良好，尝试一下没有问题。
如何自我按摩
如何按摩自己取决于你想解决的身体部位、你正在经历的疼痛程度以及你在揉捏肌肉时能够忍受的疼痛程度。然而，基本原理始终是相同的。
用你的四指、拇指和手掌的根部，按压或捏住该区域以拉伸组织，找到疼痛的触发点。一旦找到，逐渐增加压力，并保持 30 秒到 1 分钟，然后放松。对打结的肌肉施加剧烈疼痛不会使其更快地放松或拉伸，所以保持压力在一个让你不皱眉的水平。
如果你的肌肉感觉如此紧绷，即使最轻的按压也会引起剧痛，那么加热垫将是一个很好的帮手。热量增加血液循环，这将有助于使组织更具弹性，排出乳酸和其他毒素，并减轻疼痛。
如果三个月后疼痛和不适仍然持续，请咨询物理治疗师或按摩治疗师，以探讨可能导致肌肉紧绷的潜在损伤或问题。但在此期间，以下是一些针对常见问题区域的特定技巧
肩部按摩
如果你每天在电脑前工作或花数小时看手机，你很可能会前倾，这意味着你的肩膀可能会感到僵硬。对自己进行一次简单的肩部自我按摩以缓解一些紧张，将帮助你继续轻松地“刷屏”。
1. 做好姿势。坐直或站直。放松你的手臂，深呼吸几次。
2. 捏住你的肩膀。用你的四指和对侧手掌的根部像夹子一样，稍微向上抬起你的肩膀，以便更好地抓住。
3. 放松你的肩膀和头部。你可以将头部转向相反方向或旋转头部，或者将头部斜向放下，好像在看你的腋窝。每一个动作都会让你接触到新的肌肉，所以一直尝试，直到找到一个最舒适的点。
4. 找到你的触发点。轻轻揉捏并测试不同的区域。当你按压某个特定点时，如果你感觉到一个凸起的筋结、疼痛，甚至肌肉痉挛，你就找到了它。
5. 对你的触发点施加 30 秒到 1 分钟的恒定压力，然后放松。将疼痛水平保持在你感觉舒适的范围内，并缓慢地通过它呼吸。捏揉你的触发点最多三次，然后在另一侧肩膀重复步骤 1 到 5。
专家认为按摩还有心理方面的好处——触摸，即使是来自我们自己的双手，也会让我们感到被关爱，这会释放令人愉悦的荷尔蒙（内啡肽、血清素和多巴胺），让我们感觉更放松。如果你认为这有帮助，闭上眼睛，想象你的筋结正在融化，在你呼气时排出体外。
6. 每天重复整个过程。坚持是关键，因为这是一个累积的过程——一天按摩数小时，然后停一周，会导致在按压时疼痛，但不会带来显著的紧张缓解。如果 3 个月后疼痛和不适仍然持续，请咨询物理治疗师或按摩治疗师。
颈部按摩
如果你为了释放压力而习惯性地咬紧牙关，那么你脊柱周围和下颌骨下方的肌肉很可能会感到僵硬。好消息是，一点点就能有很大效果，即使每天只花 10 分钟按摩颈部，也能让你感觉好很多。
1. 做好姿势。坐直或站直。放松你的手臂，深呼吸几次。
2. 找到胸锁乳突肌的起点。别担心——找到这块肌肉比念出它的名字容易得多。它从耳后延伸到胸骨顶部。尝试转头看向一侧，同时用手指摸索该区域，它就会显现出来。用手指向上跟着它找到耳部的起点，然后将指关节以 45 度角放在其后方。
3. 缓慢地用指关节向下按压，保持恒定的压力。这里你可以根据疼痛或僵硬的位置选择三种方式。当你向下按压时，将头转向与你的手相反的方向，并沿着胸锁乳突肌向后移动。另一种方式是保持视线向前，用指关节笔直地向肩膀方向向下按压。如果你感到颈部前侧有紧张，则将头转向你的手，然后用指关节沿颈部向下按压至胸部。确保一直按压到胸骨。每侧重复 3 次，然后切换到另一侧。
4. 每天重复整个过程。如果 3 个月后疼痛和不适仍然持续，你可能需要咨询物理治疗师或按摩治疗师。
通过自我按摩缓解头痛
触碰的力量也被认为有助于缓解紧张性头痛。有一些研究表明，在接受了针对颈部、头部和肩部触发点的按摩后，受试者的头痛的持续时间、强度和频率有所降低。
尽管这方面的研究数据不足，并且没有证据直接将头痛缓解与按摩疗法联系起来，但这是一种非侵入性且安全的方法，这意味着你不妨尝试一下。
由于“头痛”是一个总称——这意味着糟糕的症状在患者之间表现不同，并且可能源于不同的原因——你可能想尝试多种按摩技术，看看哪种对你有效。
1. 做好姿势。坐直或站直。放松你的手臂，深呼吸。
2. 找到你的颞肌。这块弯曲的肌肉位于头骨两侧，就在耳朵后面和上方。要找到它，想象你用双手戴上耳机，将指尖间隔约 ¾ 英寸放在头上。咬紧牙关几次——你会感觉到你的颞肌在你无名指和小指周围收缩。让你的拇指放在脊柱两侧，就在你的斜方肌结束的地方。这就在头骨向外突出的下方。
3. 以轻柔的圆周探索性动作施加压力。这里的事情就变得比较随意了。施加压力的地方、力度和方向完全取决于你的头痛类型、疼痛强度以及你是否从按摩中感受到任何缓解。这更多的是一种探索性技术，所以自己尝试，找到让你感觉良好的方式。如果你没有感到缓解，还有其他类型的按摩可以尝试。
4. 作用于你的触发点。如果你感觉到任何阻力——也就是说，你在颞肌中找到了触发点或任何僵硬——就停止移动，以你觉得舒适的任何压力持续 30 秒到 1 分钟。根据需要重复多次。
