如何停止触摸脸部

Stephen D. Benning 是内华达大学拉斯维加斯分校心理学助理教授。Brian Labus 是内华达大学拉斯维加斯分校流行病学和生物统计学助理教授。Kimberly A. Barchard 是内华达大学拉斯维加斯分校定量心理学教授。本文最初发表于 The Conversation。

公共卫生官员一再提倡洗手，作为人们免受 COVID-19 冠状病毒侵害的方式。然而，这种病毒可以在金属和塑料上存活数天，因此仅仅用未洗的手调整一下眼镜就足以让自己感染。因此，美国疾病控制与预防中心和世界卫生组织一直在告诫人们不要触摸自己的脸。

我们是心理科学和公共卫生领域的专家。Brian Labus 是一位传染病专家，他知道人们应该怎么做才能避免感染。Stephen Benning 是一位临床心理学家，他帮助客户改变习惯并以健康的方式管理压力。Kimberly Barchard 是一位研究方法学专家，她想了解关于触摸脸部行为的研究。<0xE4><0xBB><0x96><0xE4><0xBB><0xAC> 结合运用了我们的临床专长和研究文献，以确定减少触摸脸部行为和降低人们感染 COVID-19 几率的最佳实践。

人们经常触摸自己的脸。他们会擦眼睛、挠鼻子、咬指甲和转动胡子。人们在焦虑、尴尬或压力大时会更多地触摸脸部，但即使什么感觉都没有时也会触摸。研究表明，学生、办公室职员、医务人员和火车上的乘客平均每小时触摸脸部九到二十三次。

为什么这么难停止？触摸脸部能通过缓解瘙痒和肌肉紧张等短暂不适来奖励我们。这些不适通常会在一分钟内消失，但触摸脸部能提供即时缓解，最终使其成为一种难以改变的习惯性反应。

改变习惯性行为

习惯反转训练是一种成熟的行为修正技术，可以帮助人们停止各种看似自动的行为，如神经性抽动、咬指甲和口吃。它训练人们注意到引起习惯的不适感，选择另一种行为来应对直到不适感消失，并改变周围环境以减轻不适感。

你可能已经改变了一些其他习惯——例如，咳嗽时捂住胳膊肘而不是用手，或者用鞠躬或挥手代替握手来打招呼。但与咳嗽和握手不同，人们在无意识的情况下经常触摸自己的脸。因此，减少触摸脸部行为的第一步是意识到它。

每次触摸脸部时，都要注意你是如何触摸的，触摸之前有什么冲动或感觉，以及你所处的情境——你在做什么，你在哪里，或者你的情绪是什么。如果你通常意识不到自己何时触摸脸部，可以请别人帮你指出来。

当人们创建书面记录时，自我监测效果更好。你可以创建一个日志，简要描述每一次触摸脸部的实例。例如，日志条目可以写：

手指挠鼻子，感觉发痒，在书桌旁
摆弄眼镜，手有点麻，感到沮丧
下巴靠在手掌上，脖子酸痛，在阅读时
咬指甲，指甲勾住裤子，看电视时

如果人们公开分享自己的结果，自我监测会更有效，所以考虑与朋友分享你的结果或发布到社交媒体上。

创造新的反应

既然你已经意识到了你想改变的行为，就可以用一种对抗性反应来取代它，这种反应会妨碍触摸脸部所需的肌肉运动。当你感到想触摸脸部时，可以握紧拳头，坐到手上，将手掌按在大腿上，或者双臂向下伸直。这种对抗性反应应该是隐蔽的，并且可以使用可以保持至少一分钟的姿势。在想触摸脸部的冲动持续期间，一直使用对抗性反应。

有些来源建议使用物体操纵，即用其他东西占据双手。你可以揉搓指尖、摆弄笔或挤压减压球。这些活动不应涉及触摸头部任何部位。对于难以打破的习惯，物体操纵不如对抗性反应有效，也许是因为人们在无聊时倾向于玩弄物体，而在焦虑时会触摸自己的脸和头发。

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