如果你正在阅读这篇文章，你可能正处于压力之中。别担心：我们已经深入研究了证据，揭示了科学界对如何找到平静——并在艰难时期保持这种平静——的真正看法。想 尝试冥想吗？想 泡个舒服的澡吗？想 摆脱焦虑吗？欢迎来到 平静月。
如今，我们太多人结束一天的工作后，不是关闭一个屏幕，就是转向另一个屏幕。而且，随着美国各地 COVID-19 病例持续激增，待在家里盯着各种屏幕看，无疑是度过闲暇时光更负责任的方式之一。
但长期以来一直有一种观点认为，长时间盯着设备看，无论是从视觉上还是精神上，都可能对你的健康产生负面影响。我们如何才能在享受屏幕时间的同时，又不让它破坏我们的平静感呢？答案比你想象的要简单。
每周屏幕使用时间多年来一直在增加
根据非营利研究组织 Common Sense Media 在2019 年发布的一份报告，美国 8 至 12 岁的儿童每天大约花费 4 小时 44 分钟使用屏幕。青少年平均每天上网 7 小时 22 分钟——这个时间还不包括用于学校作业的设备使用时间。
对成年人而言，这个数字更加惊人。过去几年的多项调查和研究表明，我们大多数人醒着的时间大部分都是在屏幕前度过的。2018 年皮尤研究中心的一项民意调查发现，近三分之一的美国成年人每天上网的次数不止几次。
屏幕到底有多糟糕？
随着盯着设备的时间增加，涌现了许多研究来调查屏幕使用时间增加对健康的潜在影响，尤其是在过去十年中。其中一些研究发现，花在设备前的时间越多，心理健康状况越差。一项发表在《预防医学报告》上的2017 年的研究发现，每天花六小时或更长时间在屏幕前的人患抑郁症的风险更高。而在同一期刊上发表的2018 年的一项研究发现，在青少年（14 至 17 岁）中，重度屏幕使用者（每天约七小时或以上）在过去一年中被诊断患有抑郁症或焦虑症的可能性是其他人的两倍多。该研究还发现，中度屏幕使用者（每天约花费四小时在设备前）的心理健康水平也较低。
但是，正如研究屏幕时间对我们整体心理健康影响的心理学家和其他研究人员指出的那样，许多这些研究都有局限性。在设备或屏幕前的时间是自我报告的，而且没有任何一项研究能够得出因果结论。一些专家认为，患有抑郁症的人是否仅仅是更有可能花更多时间在屏幕前尚不清楚。
此外，发表在《儿童心理学与精神病学杂志》上的2020 年 1 月的一项荟萃分析——该分析检查了 2014 年至 2019 年间发布的所有关于屏幕时间和心理健康的研究——发现结论不一，有些显示屏幕时间增加对幸福感有负面影响，而另一些则显示没有影响，甚至有积极影响。
根据《公共科学图书馆·综合》上2020 年的一篇综述，缺乏高质量的长期和随机对照试验（这些试验可以更接近地建立屏幕时间和心理健康之间的因果关系），使得屏幕时间增加是否会导致健康问题几乎无法确定。然而，该综述也指出，应进行更多研究以更好地理解和识别任何潜在的因果效应，因为屏幕不太可能很快消失。
对你的睡眠有什么影响？
影响我们的心理健康并不是屏幕可能对我们幸福感产生的唯一影响。人们还担心盯着屏幕可能会影响我们的睡眠。近年来，人们对屏幕蓝光——可见光光谱中能量较高的组成部分，以及手机和电脑等设备发出的光——的潜在影响给予了很大关注，但蓝光、屏幕和睡眠之间的联系常常被误解。虽然蓝光确实会影响我们的昼夜节律，正如《流行科学》杂志以前报道的那样，但阳光发出的蓝光远远超过了屏幕发出的任何光线，而且尚未有高质量的研究将蓝光与睡眠不良或眼部健康联系起来。
相反，睡前不久使用屏幕很可能是一个问题，因为它会让你的大脑保持活跃，从而向你的身体发出信号，让你保持清醒。
如何创造屏幕与生活的平衡
屏幕时间可能不是万恶之源，但这并不意味着它对你放松的能力没有影响。以下是关于睡眠卫生需要注意的事项，以确保你的数字生活不会毁掉你的身体健康。
- 让你的屏幕时间有价值。你在屏幕上如何度过时间很重要。在这些困难时期，花一个晚上与朋友一起在线看电影或电视节目，可以是一种极好的社交方式，使这项活动成为净收益。另一方面，漫无目的地刷社交媒体而没有任何具体目的，不太可能改善你的情绪，而且会让你更难入睡。
- 一次只使用一个设备。虽然多任务处理在当今社会受到赞扬，但专注于一个设备可以让你更快地完成手头的任务，从长远来看，可以限制你每天的屏幕使用时间。
- 不要把手机带到床上。抛开蓝光不谈，当你试图让大脑平静下来准备睡觉时，盯着 Instagram 或阅读新闻会适得其反。让你的头脑平静下来是入睡和保持睡眠的关键部分，所以一定要在你希望入睡之前很久就结束你的“末日滚动”（doomscrolling）。
