很有可能，你还是个蹒跚学步的孩子时就学会了走路，而且从那时起你几乎没怎么想过这件事。很容易沉迷于跑步或举重等其他健身活动。但走路是我们经常认为理所当然的事情。一次简单的散步就能帮你驱散大脑中的迷茫，并让你那“贾巴·哈特”般的生活方式不至于让你的健身追踪器对你尖叫。
在开始长途跋涉之前，值得留意一下你的走路方式。毕竟，这是一种重复性的动作，每天成千上万步的行走可能会给你的全身带来巨大压力——不仅仅是你的腿和脚。以下是骨科专家关于如何散步而不伤身体的一些建议。
了解运动力学
清晰地了解一步到底包含什么，可以帮助你正确地可视化你的走路方式。每一步都包含两个阶段：站立相和摆动相。斯坦福大学骨科外科教授、露西尔·帕卡德儿童医院运动与步态分析实验室主任杰西卡·罗斯 (Jessica Rose) 提供了如下描述：“通常，站立相从前脚着地开始，然后是承重脚的脚跟到脚尖的过渡。摆动相从臀部、膝盖和脚踝的快速屈曲开始，以使脚从地面抬起，然后膝盖迅速伸展以准备下一步。为了帮助平衡和向前推进，手臂以一种交替的方式摆动，前腿的前进方向，同侧手臂向后摆动。一个完整的站立相和摆动相的步态周期通常持续约 1 秒。”你的大脑本能地完成了所有这些，但了解这些组成部分有助于评估你可能存在的弱点，并能帮助医生评估你正在经历的任何疼痛。
选择合适的鞋子
选择不合适的鞋子当然会对你的脚造成严重破坏，但这些不良影响会一直向上蔓延到你的全身。梅西医疗中心足踝重建骨科创新研究所主任卢·尚 (Lew Schon) 表示：“没有适合每个人的完美鞋子，但稳定性至关重要。你不想穿人字拖或任何不贴合脚部的鞋子。它们会造成奇怪的压力并损伤你的皮肤。”鞋子摩擦脚部造成的起泡会迅速让你放弃散步的计划。查看我们的购买指南，了解男士最佳步行鞋和女士最佳步行鞋。
然而，就缓冲而言，越多不一定越好。如果鞋底太软，你的脚会深深地陷入其中，给你的骨骼和关节带来奇怪的压力，并使你难以保持平衡。尚博士建议从标准量的缓冲开始，如果你的体重较大，可以增加缓冲的厚度。然而，过多的缓冲会减少重复冲击对骨密度产生的积极影响，这对于老年人尤为重要。
许多鞋类制造商提供带有矫正结构的选项，试图在需要支撑的区域提供支撑，甚至纠正问题。奥本大学运动生物力学实验室主任温迪·威玛 (Wendi Weimar) 说：“你可以看看你鞋子的鞋底，看看你的鞋子是如何磨损的。如果鞋子内侧磨损过多，那么你可能需要一些能给你更多足弓支撑的东西。如果鞋子后跟磨损更快并引起疼痛，那么你可能需要更多的缓冲。”但是，她很谨慎地解释说，这不是一门精确的科学，尤其是在你自己操作的时候。为低足弓的人增加足弓支撑不一定能解决问题。训练有素的骨科医生会通过测试和专用工具来诊断。
如果你不确定你的步态，除非你感到特定的疼痛或正在接受个人评估，否则选择一双中性鞋是一个不错的开始。
正确系鞋带
无论你买什么鞋，正确系鞋带都会对它的性能产生很大影响。威玛说：“对于一双典型的八孔鞋，根据你的脚、步行模式和身体构成，有 200 多种系鞋带的方法。“我们给患有周围神经病变的人系鞋带，这实际上改善了病情。如果我没亲眼看到，我真不敢相信。”
威玛建议从一种称为“跑步者环法”的系鞋带方法开始，这种方法有助于将你的脚拉回到鞋子的后跟，减少它移位的可能性。这将大大减少起泡，并降低撞击鞋底错误部位的可能性。
注意你是否偏向身体的一侧
你的身体可能存在一种你甚至没有注意到的伤病，而这种伤病会影响你的每一步。罗斯说：“如果你发现自己身体向一侧倾斜，这可能表明该侧存在虚弱、疼痛或损伤。“我们倾向于向虚弱或疼痛的一侧倾斜，从而改变我们的重心，以减轻对该肢体的受力。”这种不平衡会导致全身出现问题。
如果你开始注意到不平衡，专业人士不建议试图通过强迫自己保持正确姿势来纠正，因为这可能会适得其反。相反，与医生一起找到根本原因可以帮助消除问题的根源，而不是仅仅处理症状。
站直
驼背几乎总是坏的，尤其是在散步时。威玛说：“你应该挺直肩膀，把臀部收在下面，让头部与地面平行。“当你抬起下巴，停止驼背时，它会自动帮助你的头部与骨盆对齐。”如果你像我一样，习惯于整天在办公桌前驼背，你可能会发现在长时间散步后，你的背部、颈部和肩部肌肉会感到酸痛，因为它们不习惯这种程度的参与。
为了保持身体 upright，你全身的肌肉都必须激活。“这涉及到你的腹肌和臀肌，”罗斯说。“它们往往被忽视，但它们能让你的躯干和骨盆保持良好姿势。”这并不是说你走路时必须尽力收紧腹肌和臀肌，但它们应该处于收紧状态，而不是放松状态。
保持目光向前，与地平线平行，也有助于保持平衡，而盯着下方可能会影响平衡。
不要强迫双脚向前伸直
你的脚很可能有一个自然的角度，可以防止它们完全向前。罗斯说：“你的脚会指向你的腿所指示的方向。“这不是一个人应该自己去纠正的事情，但他们应该试着去了解它的根源。”强迫你的脚对抗其自然旋转方向，可能会给脚踝、臀部和脚带来不必要的扭矩。
如果你用脚的错误部位蹬地，这可能会成为一个问题。“我们希望脚成为最好的杠杆，”威玛说。“当你从脚前掌蹬地时，我们希望压力中心从大脚趾和第二脚趾之间移开。”向一侧用力过猛可能会导致拇囊炎等常见问题。ei
选择正确的步行表面和地点
如果你有机会，在家附近散步是个好主意，因为它既快捷又不需要开车。但街道并不完全是平坦的——它们有坡度以利于排水——这种不平坦的表面长期来看可能会有问题。威玛说：“你的外侧腿比内侧腿低地触地。靠近路缘的那条腿触地更低，这会导致骨盆带位置不匹配，导致一切都失调。“如果你在马路右侧走，回来时走到另一侧，尽量让它们趋于平衡。”她还建议，如果能安全避开交通，尽量走在街道较平坦的部分，而不是直接走在沟里。
在小径等略微不平坦的表面上行走，可以通过腿部适应每次触地的不同角度来帮助增强肌肉和关节的力量。泥土也提供了一个更柔软的表面，对你的脚和关节的压力较小。
爬坡
上下坡步行可以提高步行对心血管的好处，但技术会略有不同。威玛说：“当你上坡行走时，你应该向前倾斜。“你的重心应该略微前移，这样当你迈步时，推动你上山的动力就是你上坡时的蹬地动作。”
下坡需要你的肌肉付出不同种类的努力。威玛说：“这会用到离心收缩，这对肌肉的伤害通常比向心收缩更大。“很多人会因为下坡行走而感到肌肉酸痛，因为这种新的负荷模式。”她建议放慢速度，尽量不要把脚踩得太用力。
不要过度跨步
一旦你成为一名经验丰富的步行者，你就会想提高你的速度和距离。但这样做太多会给你的步态带来问题，并限制你的锻炼能力。跨步过大需要你的骨盆旋转过多才能将腿伸到前方。此外，正如威玛解释的那样，“它会给你的下背部带来压力，并在脚撞击地面时给你的脚后跟带来很大压力。它还需要更多的能量才能让你的身体越过前腿。”增加步速可以帮助你在不影响技术的情况下提高速度。
