即使健身房以有限的容量重新开放，在家或户外锻炼仍然更安全。因此，我们把这个九月定为“肌肉月”，以帮助你在保持社交距离的同时，维持你的体能、力量和健康。
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在美国，大约有 80% 的人在一生中都会经历背部疼痛。历史上，许多人被告知，除非有特定的、可治疗的损伤，否则背部疼痛的唯一处方就是休息。但今天的研究告诉我们，事实恰恰相反。
美国物理治疗协会发言人、犹他大学和南加州大学临床物理治疗副教授埃里克·罗伯逊 (Eric Robertson) 表示：“休息且不要给背部增加压力的建议，与我们现在所理解的最佳应对方式背道而驰。”物理治疗师和医生普遍遇到的一个主要问题是我们并不真正了解引起疼痛的原因。罗伯逊解释说，任何肌肉的疼痛都可能源于过度紧绷或僵硬，但也可能源于无力或运动方式不当。他打比方说，就像汽车一样，如果某个部件薄弱，车辆的其他部分就会磨损得更快——这时就会出现疼痛。
因此，加强核心和背部肌肉对于治疗和预防背部疼痛非常有帮助。好消息是，您不需要进行严重的举重训练就能看到效果。总体而言，您运动得越多，疼痛的可能性就越小。
美国运动委员会产品开发高级总监兼认证运动训练师 (ATC) 劳伦·舒罗耶 (Lauren Shroyer) 表示：“白天经常站立、尽可能多地行走或踱步，并定期拉伸臀部、腘绳肌和髋屈肌，是积极预防这些问题的好方法。”罗伯逊表示赞同。他说，散步是治疗背部疼痛的最佳运动之一，因为它不负重且易于进行——但即使是总体上多活动一下也会有帮助（而且 研究也支持他的观点）。背部疼痛常常是越来越多的美国人久坐不动的生活方式所导致的，因此可能只需要稍微多活动一下就能增强核心和背部力量，从而缓解疼痛。
不过，举重训练可能更能起到帮助作用。研究表明，即使是低强度的力量训练也能改善背部疼痛。背部不适常常源于其他部位的薄弱，例如臀部和腿部的臀大肌和内收肌。罗伯逊说，通过深蹲、腿举或任何单腿运动来加强这些肌肉，可以帮助缓解疼痛。
如果您目前正遭受疼痛，您应该咨询物理治疗师，他们可以为您量身定制适合您身体和疼痛的康复计划。但如果您想要一套通用的锻炼方案来帮助预防背部问题，舒罗耶有一些建议。
初学者，请尝试以下练习
掌握了这些练习后，或者如果您已经有经验，请尝试这些
- 罗马尼亚硬拉（针对腘绳肌和臀大肌）
- 哑铃深蹲或壶铃深蹲（针对臀大肌和腘绳肌）
- 前平板支撑和侧平板支撑（针对腹肌和脊柱稳定肌）
- 超人式（针对脊柱稳定肌）
您也可以考虑在力量训练中加入拉伸。舒罗耶建议采用一套基础的拉伸方案来预防背部问题。“总的来说，当您没有经历急性疼痛并希望积极预防时，一套规律的拉伸臀部并加强腿部、腹部和脊柱的锻炼是最好的。”如果您想要更具体的指导，可以查看 Williams 屈曲运动、图 4 梨状肌伸展、猫牛式伸展 以及 仰卧脊柱扭转。
您还可以根据您的腰椎（或下背部）位置来确定其他哪些类型的运动可能最有帮助，舒罗耶说。如果您侧对着全身镜观察自己，看看您的下背部弯曲程度。如果它相当直，那么腘绳肌拉伸会给您带来最大的益处。如果您有深曲度，髋屈肌拉伸可能效果更好。
如果您正在经历轻微疼痛或只是想预防未来的背部问题，到目前为止的建议可能就足够了。但许多患有慢性背部疼痛的人发现，即使是进行基本的拉伸或运动也让他们不堪重负。
罗伯逊说：“所有的疼痛体验都是身体和情感反应的结合。”这听起来与解决背部疼痛无关，但事实是，克服这种不适的很大一部分在于克服对疼痛的恐惧。
他解释说，如果您每次活动都感到疼痛，那么害怕活动是正常的——而物理治疗师的工作就是帮助您开始进行足够的活动，以便您能够克服恐惧。很多人被告知他们只是背部有问题。但事实是，大约 90% 的背部疼痛并不严重，罗伯逊说，这意味着大多数人可以通过正确的训练走上无痛之路。有些人会经历急性发作，但复发并不意味着您必须一辈子忍受背部不适。（如果您出现大小便功能改变，如排尿困难、腹股沟区域麻木或刺痛感，或神经系统症状，如虚弱或麻木，这可能表明您是那 10% 患有更严重问题的人——您应该去看医生！）
罗伯逊说，他一生中也断断续续地经历过背部疼痛，这对他来说仍然是一种挑战。“每一次，我都感觉会永远这样。承认这一点是可以的——这很可怕，也让人不知所措，”他说。他认为，我们都需要以更积极的态度来谈论背部疼痛，将其视为现在可能很糟糕但可以克服的问题。
