即使健身房以有限的容量重新开放，在家或户外锻炼仍然更安全。因此，我们把这个九月定为“肌肉月”，以帮助你在保持社交距离的同时，维持你的体能、力量和健康。
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你可能已经听说了，腹肌是在健身房练出来的，在厨房里显现出来的。你可能也点击了这篇文章，希望听到事实并非如此。
残酷的真相是：你可以拥有完美的八块腹肌，但如果它们被脂肪掩盖，你永远也看不到。
这并不是说，仅仅因为你的腹肌没有显露出来，你就需要减掉体脂。如果你现在搜索“体脂腹肌”，你会看到一些非科学性的图片，大致展示了男性和女性在不同体脂百分比下的样子。对男性来说，正常范围大约是 18-24%，而女性大约是 25-31%。这是完全健康的，比这低的（以及一些更高的）各种体脂百分比也同样健康。无论体型大小，你都可以健康、不健康、健壮或体型不好。
无论如何，你会注意到，体脂“正常”的人的腹肌通常不明显，甚至许多低于这个标准的人腹肌也不明显。这是因为典型的六块或八块腹肌需要你非常瘦。你可以在没有六块腹肌的情况下拥有极其强大的核心力量，而且除非你想炫耀，否则真的没有必要追求六块腹肌。这并没有什么不对！但如果你的主要目标是保持健康和拥有强大的核心力量，那么线条分明的腹肌并不一定是你需要关注的。
不过，人心所向，也许你真的下定决心要在镜子里看到清晰的腹肌。要想练出四块、六块或八块腹肌，需要两个基本要素。一是真正拥有肌肉。二是体脂要低。好消息是，这是一个简单的公式。坏消息是，简单并不等于容易。
让我们稍微细致地分析一下。
练出它们
当我们谈论腹肌时，我们实际上指的是腹直肌，也就是覆盖你躯干前部、胸部下方的肌肉群。一条叫做白线的组织将这块肌肉从中分成单独的“块”。
尽管腹肌是一大块肌肉，但它有不同的部分会被不同的运动所锻炼。要想练出完整的六块腹肌，你需要锻炼整个腹直肌——所以每天做 1000 个卷腹是达不到目的的。确保选择各种动作来锻炼肌肉的所有部分（这里有一个很棒的指南在这里）。
值得注意的是，有很多锻炼核心肌肉的动作并不一定会转化为分离、清晰的腹肌。大量的深蹲和硬拉需要强大的核心力量，但关键是它们不需要移动你的腹肌。如果你想让腹肌更明显，就需要移动它们，所以除了大重量训练和平板支撑外，还可以选择抬腿、X 式卷腹或交替杰克刀。
显现它们
非科学性照片集锦的普遍共识似乎是，要想腹肌线条明显，男性需要将体脂降至 10% 左右，而女性可能在 14% 或 15%，尽管这取决于你个人脂肪和肌肉的分布方式。你的腹肌可能在较高的体脂水平下显露出来，也可能不会。腹肌的可见度与你的力量或你付出的努力无关。
不要轻率地对待这件事。极低的体脂可能会带来自身的问题——例如，许多女性会出现荷尔蒙问题——而且你可能会比你想象的更容易通过戒断不健康的食物导致营养不良。不要一味追求越来越低的体脂。体脂降至个位数是职业健美运动员和健身模特也只在短时间内才会做到的，正是因为这既不健康又不持久。拥有极低的体脂并且保持健康是可能的，但这需要仔细考虑你的饮食习惯——如果你追求这样的目标，请咨询营养师或医生。对几乎所有人来说，将体脂降至较低水平都需要减掉一些体重，而这不一定是一件好事。每个人都不一样，在追求减脂的过程中可能会遇到各种各样的问题。
一旦你下定决心要减肥，可能会被市面上所有减肥的小贴士和技巧弄得不知所措。关于减肥有很多理论，几乎每种策略都能找到支持者，从零碳水化合物到零脂肪，以及介于两者之间的各种方法。真相，一如既往，要复杂得多。以下是所有科学证据都同意的：
- 降低卡路里摄入几乎总会带来某种程度的体重减轻
- 最好的饮食是你能坚持下去的饮食
这意味着为了减肥而调整饮食需要少吃，但要以一种可持续的方式进行。如果你喜欢甜食，你永远无法维持一个完全戒断所有甜食的饮食。所以不要！适度食用你喜欢的食物，多吃全谷物而非加工食品，并做出你能坚持下去的小调整。即使是每天微小的减少，随着时间的推移也会累积起来。如果你不知道如何减肥，最简单的方法之一就是计算卡路里。刚开始的时候会让你筋疲力尽，但好消息是，研究表明，即使是那些只粗略计算卡路里的人也会减肥。了解食物中有多少卡路里似乎会让你更清楚自己摄入了什么，如果你想减肥，这种意识很可能会转化为少吃。
同样重要的是要记住，少吃并不总是更好，尤其是当你还想拥有很多肌肉时，肌肉的维持比脂肪需要更多的卡路里。健康与较低的卡路里摄入量之间并非线性关系。食物是燃料——要像对待燃料一样对待它。摄入不足只会导致肌肉流失，所以没有足够的卡路里，你就会适得其反。摄入充足的蛋白质和碳水化合物。
一旦你找到了一个稳固的饮食计划，建议就很简单：坚持下去。减肥不是一蹴而就的事情。它需要时间，但如果你坚持下去，它就会发生。如果你还在锻炼腹肌并摄入充足的能量，你可能会开始看到一些腹肌出来打招呼。
