您真正需要多少蛋白质

健身爱好者因为他们装满粉状蛋白质粉的摇摇杯而受到很多批评——但他们应该吗？他们和我们中的许多人一样，只是在试图为身体提供充足的能量。而在蛋白质方面，并没有很多清晰的指导。

让我们从基础开始：每个人都需要蛋白质。你的身体将其分解成构成它的氨基酸，然后利用它们来构建其他蛋白质，例如酶，或构成细胞内的胶原蛋白或细胞骨架的蛋白质。你还需要它们来建造新的骨骼肌。当然，问题在于你需要吃多少蛋白质才能满足所有这些身体需求。

长期以来，营养学家一直认为，虽然运动员总共需要更多的卡路里，但即使进行高强度运动，人们也不需要增加蛋白质摄入量。力量举运动员和健美运动员长期以来都忽略了这一建议，摄入了大量的蛋白质，他们的逻辑是他们需要更多的氨基酸来构建新的肌肉。近年来，营养学领域也逐渐倾向于这种观点——对于一些运动员来说，最佳蛋白质摄入量可能更高，尤其是在你正在增肌的情况下。

但也有一个相互矛盾的观点：摄入过多的蛋白质对肾脏有害。作为过滤器官，你的肾脏负责清除血液中过多的营养物质、电解质和各种毒素，并将它们通过你的尿液排出。这包括摄入大量蛋白质产生的过量氨基酸，所以这个原则似乎是合理的：如果你摄入过多，不一定会提高你的肌肉功能，但可能会给你的肾脏带来负担。

研究并没有真正证实这一点。几项研究表明，即使是高摄入量也不会导致肾功能下降。一些研究发现，肾脏功能已经受损的人可能从低蛋白饮食中获益，但即使是那些研究也得出了混合结果。

但这并不是说你不能摄入过多的蛋白质。只是过量蛋白质的问题不在于对特定器官的影响，而在于你会开始牺牲其他营养摄入。例如，如果你只吃肉，你的碳水化合物摄入量可能几乎为零，而你需要碳水化合物来为你的大脑和肌肉提供易于获取的葡萄糖分子。你还需要脂肪来构成你的细胞膜以及维持你的头发和皮肤。如果你为了蛋白质而牺牲了这些其他宏量营养素，你就摄入了过多的蛋白质。

那么对于我们其他人呢，我们主要吃各种宏量营养素的组合？我们应该吃多少？答案很大程度上取决于你锻炼的量和类型。

我主要通过散步来锻炼，或者根本不怎么锻炼

恭喜！你就是推荐膳食供给量（RDA）为你设定的那类人。在美国和加拿大，这意味着建议你每天每公斤体重摄入约0.8克蛋白质。你应该根据你的具体体重来计算，但对于平均美国男性来说，他们体重约89公斤（或196磅），这意味着总共需要71克。对于平均女性来说，则需要稍少一些，因为她们体重约168磅（或76公斤），每天需要约61克蛋白质。

“总的来说，这个指南对大多数人来说是适用的，”马萨诸塞州萨默维尔市注册营养师兼教练 Jessi Haggerty 说，“但最好关注你的整体饮食，并确保你摄入足够的总能量。如果你做到了这一点，并且在大多数餐点和零食中都摄入蛋白质，那么你很可能没有达到你的蛋白质需求。”

当你看看即使是少量动物肉类中的蛋白质含量时，你会很容易明白这一点。每100克鸡胸肉（约3.5盎司，可能与一块标准大小的肉块差不多），你可以获得31克蛋白质，这已经是你每日需求的一半，如果你处于体重较低的范围。一份9盎司牛排含有整整78克蛋白质，所以一份肋眼牛排基本上就能满足你的需求了。

如果你是素食者或纯素食者，尽管有传言，要获得你所需的所有蛋白质并不难——再次强调，你只需要稍微注意一下。同样是100克黑豆，可以提供21克蛋白质。这比鸡肉少一些，但黑豆还含有16克纤维——所以它们会让你感到饱腹，而且可以说比单独的鸡胸肉更有营养。或者看看坚果，它们不仅含有健康的脂肪，还含有多种必需维生素。每杯核桃含有15克蛋白质（如果它们是半个，大约重100克）。一杯完整的杏仁可以提供双倍的蛋白质。当然，坚果的卡路里也很高，因为它们含有大量的（再次强调，是健康的）脂肪，所以没有人说你应该只从那里获取所有蛋白质。但是，有很多方法可以在不依赖动物产品的情况下满足你每日的蛋白质需求；你只需要确保你摄入了各种全谷物。

我跑步，或者做其他类型的耐力运动

这可能是争议最大的地方。你可能需要比RDA稍多一些的蛋白质，因为普通美国人的生活方式比你久坐得多。但由于大多数耐力运动的目标不是增肌，所以你不需要像力量举运动员那样多的蛋白质。“如果你很活跃，你需要额外的蛋白质，”佛罗里达中部大学运动与健康科学项目教授 Jay Hoffman 说。但他仍然建议耐力运动员每公斤体重摄入1.4克蛋白质，这与其他科学文献中的建议大致相当。2007年的一篇综述建议1.2到1.4克，而2011年的这篇概述引用了1.2到1.7克之间的数值（尽管这也包括了抗阻训练的运动员）。2004年发表在《Nutrition》杂志上的一项研究建议稍低一些，约1.1克/公斤作为最低必需量，但指出个体需求可能高达1.6克。所以你可能想看看你的饮食结构，仔细检查你是否摄入了足够的蛋白质，但如果你吃的是均衡饮食，你很可能已经足够了。

我举重，或者做其他类型的抗阻训练

对于任何想增肌的人来说，蛋白质需求是最高的，即使是那些以维持肌肉量为目标的人也需要摄入足够的蛋白质来防止肌肉分解（特别是如果你摄入的总卡路里接近临界值）。Hoffman 建议每公斤体重摄入1.6至2.0克。“对于业余举重者来说，接近1.6克可能就足够了，”他说，“但如果你摄入更多，也不会有什么坏处。”

这意味着如果你体重80公斤（176磅），你每天需要约126克蛋白质。如果你通过全食物而不是蛋白质粉或其他饮料来获取蛋白质，只要你稍微规划一下饮食，你就可以轻松达到这个摄入量。但这也是为什么力量举运动员喜欢使用蛋白质粉的原因——它是一种非常方便的方式，可以在不费太多心思的情况下增加摄入量。话虽如此，但不建议你大部分蛋白质都通过这种方式获取。天然蛋白质来源富含许多其他营养物质，而且由于你的身体必须先分解食物，蛋白质的摄入量会在更长的时间内分散开，而不是一次性大量摄入。这有助于你的身体将蛋白质输送到你需要的地方，而不是将其过滤到你的尿液中。

Haggerty 还指出，摄入多种蛋白质来源很重要——不要只关注肉类。也要纳入鱼类、鸡蛋、乳制品、坚果和豆类。