每一年伊始，我们都怀揣着改变的期望和改善行为的决心。也许你曾答应自己，在接下来的几周里改变饮食习惯，或者巩固规律的健身习惯。去年，我将与新年决心相关的情绪用在了宽恕一个伤害我的人身上——我这么做并非为了他/她。我这样做是为了我自己。随着我们步入2021年，这件事我仍在努力。
如果你从未听过，现在就听好了：怀恨在心对你的健康不利，即使只是想想宽恕那些伤害过你的人，也能让你感觉更好。而且，有实证表明了如何更好地去宽恕他们，即使你从未打算再与他们交谈，即使你只有一两个小时的时间来思考他们。
为什么宽恕能让你身心都感觉更好
在我们深入探讨如何更好地宽恕某人的证据之前，让我们先从你为什么想要宽恕开始。理解宽恕的关键在于，这个行为与其说是让世界变得更美好，不如说是帮助你自己。即使你不认为某人配得上你的宽恕，你也可以宽恕他们；我个人可以肯定，那个虐待我的人不配得到任何宽恕。那么，为什么要尝试宽恕呢？
越来越多的证据表明，长期的愤怒会给你的心血管健康和免疫系统带来日常的损害。放下对另一个人的怨恨，可以降低你的焦虑感，这直接影响你的身心健康。基本上，糟糕的情绪对你是有害的——特别是当这些情绪是由于经常不请自来地浮现的痛苦或创伤性记忆时。
“我们知道，反复回想创伤会带来巨大的负面影响，”加州奥克兰的持证婚姻家庭治疗师Sheila Addison说。“创伤后应激障碍（PTSD）的一部分实际上就是一种侵入性的反刍，即伤痛或创伤不断侵扰你的思绪，让你处于高度警觉和恐慌的状态。”
人们有很多方法可以减轻过去伤害的影响，如果可能的话，心理治疗总是一个好的开端。许多技巧都围绕着帮助人们重新审视他们对痛苦记忆的看法，并尝试消除一些无益的痛苦或指责感。试图停止回忆某人让你在朋友面前难堪的时刻，并不能真正让你少想这件事，但你可以审视为什么这段记忆会给你带来如此大的痛苦，并努力从一个不那么痛苦的角度来看待它。有证据表明，宽恕可以是一种很好的方法。
宽恕可能并非你所想的那样
接受你可能应该宽恕你哥哥破坏了你小学时最喜欢的玩具，这很容易。但如果有人给你造成了真正的伤害，你可能会想，宽恕怎么可能是有益的呢？我2020年的目标是宽恕一个多年未见的旧情人。我们在一起三年，那时我年轻成人，这段关系对我来说是一段形成期。当时，我知道这个人很会操纵人，而且常常不友好；在最终离开他们后，我才意识到他们是如何依赖复杂的谎言和强烈的胁迫来让我（以及他们过去和现在的许多其他伴侣）处于不稳定和焦虑的状态。我花了整整两年时间才感觉自己不再是PTSD的康复期。到2019年底，我不再觉得那段关系的阴影笼罩着我——除了愤怒。我三年多没见过或没和我的前任说过话，但我仍然时常想起这件事的不公。我明白这种怨恨只影响我一个人，但放弃它仍然很难。
作为虐待的幸存者，我一想到要考虑宽恕我的前伴侣就有点恼火。那段关系已经足够遥远，我知道我没有危险会再次与施虐者联系，或者让他们再次伤害我，但我立刻想到，在治疗中专注于宽恕，对那些最近才分离（或仍在与）危险人物在一起的人来说，可能会有害。如果四年前我的治疗师劝我同情我的施虐者并宽恕他们，我是否会让他们重新回到我的生活中？
威斯康星大学麦迪逊分校教育学院心理学教授Robert Enright，他曾广泛研究宽恕，他说他理解这种担忧。但他认为这个问题实际上是一个语义问题。
“大多数人一生都在使用‘宽恕’这个词，”他说，但这并不意味着他们理解它的含义。“我们对宽恕有非常有害的口语化观念。”
他表示，关键是将“和解”和“宽恕”这两个概念完全分开。
Enright及其同事所说的宽恕，是你完全自主决定的行为，其方式完全是内在的。“这是一个有意识的决定，要善待那些对你不好的人，”他解释道，但在某些情况下，“善待”一个人可能意味着坐下来和他们谈话，冰释前嫌；而在另一些情况下，它可能仅仅意味着你不再诅咒他们。Enright说，宽恕是一种美德，就像善良一样——它会影响你对一个人的行动语气，但并不定义那些行动必须是什么。
宽恕意味着拥抱解决问题的想法是一种误解。与一个伤害过你的人重归于好，就是与他们和解，这更多的是关于行动而不是情感。“和解不是一种美德，它是两个信任方之间的谈判策略，”Enright说。如果你需要与某人和解以挽救一段对你很重要的关系，宽恕可以为这个过程提供更稳固的基础。但你不需要计划修复一段关系，就能从宽恕中受益。
“你可以宽恕一个人，但仍然知道你不能信任他们，”Enright说。事实上，他说，在那些伤害你的人应该受到法律制裁的情况下——无论是你向警方举报他们，还是仅仅为了你自己的安全而与他们保持距离——他希望放下怨恨，更客观地思考已经发生的事情，实际上可以帮助幸存者更顺利、更少痛苦地度过这个过程。
Enright及其同事所倡导的宽恕实践，可以在积极健康的情况下帮助重建信任，但寻求放下怨恨并不意味着你必须让坏人重新回到你的生活中。如果有人伤害了你，并想与你保持联系或重新建立联系，你应该相信你的直觉——以及你信任的朋友、家人和心理健康专业人士的建议——来决定是否这样做是一个好主意。
如何决定是否需要宽恕以及何时去做
在我决定离开施虐者后的几周和几个月里，我认为我不应该宽恕他们。我的愤怒、悲伤和怨恨是重要的保护机制，它们使我免受进一步的伤害。在我决定放下这些感情并宽恕他们的时候，已经过去了三年多——这是完全健康的。
“重要的是要让人们以自己的节奏进行，并被允许在他们需要经历的愤怒、受伤、愤慨和痛苦的境地中，”Addison说。“他们需要处于一个能够区分给予一些宽容和设定界限的境地。”
即使是轻微的冒犯，Enright说，也要记住你**不**必宽恕——这可能不是处理你情绪的正确方式。
“第一步是问这个问题：在1到10的评分尺度上，当你想到这个人以及他们所做的事情时，你的内心有多痛苦？如果你是8、9、10分，那么下一个问题是你做了什么来帮助解决这个问题，”他说。“如果一个人已经通过与朋友倾诉或坚持跑步来找到缓解，他们就不一定需要宽恕。但如果他们怀有这种自我标记的痛苦，问题就变成了，你想尝试其他方法吗？”
我常常将我从PTSD中恢复的过程比作照顾一个又深又脏的伤口——一个不断愈合，但里面仍然卡着泥土和碎屑的伤口。康复不是一个线性的过程；你会不断地（有意或无意地）撕开伤口，你挖得越深，清除掉那些垃圾，就越接近真正的好转。按照这个类比，我想说我体内藏着一个令人作呕的创伤的刺，深到够不着。我已经付出了很多艰苦、痛苦和流血的努力来治愈，而且我给了它很多时间。我不想永远带着这块肮脏的木刺。对我来说，宽恕不是第一次尝试，也不是一个完全的解决方案：我愿意尝试，因为我值得彻底自由。
如何宽恕伤害你的人
Enright写了几本关于宽恕的书，Everett Worthington（弗吉尼亚联邦大学名誉教授）也是如此。Worthington还在网上提供免费材料，指导参与者完成他REACH宽恕模型的几个变体，该模型已被证明有效，在多项研究中（尽管外部专家表示还需要更多工作来充分了解该系统的可靠性）。
如果你从未参与过认知行为疗法（它充满了练习册），你可能会觉得做一本关于宽恕的练习册有点傻，但花时间写下你的想法和感受会有很大的不同。Everett的研究表明，一个人花越多时间完成练习册或参与关于宽恕的谈话治疗，他们的长期结果就越好。2018年对Enright和Worthington宽恕方案所有可用研究的分析发现，他们和类似的模型对患者的幸福感有积极影响，尽管在群体环境中，尤其是在12周的时间里，这种影响会增加。换句话说，花几个小时阅读和思考本文中的材料可能不会是彻底改变你生活的关键，但它可能会让你比开始时感觉更好。你今天付出的努力可以是你一系列真正改变人生的个人干预的第一步。
如果你还没有准备好下载PDF、购买书籍或预约治疗师，以下是你在着手宽恕时需要牢记的关键步骤
不做伤害
“我们给人们的第一个家庭作业是决定不对伤害你的人造成伤害，”Enright说。“我们不要求他们去拥抱那个人，或者在需要的时候不去寻求正义。这关乎于决定不试图以某种方式报复他们，贬低他们，或者在言语上破坏他们的名誉。”
Enright说，要记住这是一个“英雄”行为。“面对伤害，”他说，“你选择做相反的事情。”
Worthington将这个过程称为“决定性宽恕”，这比做出情感改变要容易得多——但这是一个至关重要的第一步。决定你是一个足够坚强的人，不会伤害伤害你的人，因为你确实是。
努力改变你对事件的看法
在Worthington的免费REACH手册中，其中一个练习包括写下你所经历的伤害（注意：我搞错了，把我的经历写成了“三年的虐待关系”，但实际上你应该选择一个具体的伤害，这比三年的无数伤害更现实的目标）然后，在其他一些反思性练习之后，再次写下它，“不要强调施暴者的邪恶、你自己的受害或由此产生的后果”。比较两者可以帮助你理解你记忆中的哪些方面是让你痛苦的；理想情况下，你应该停止纠结于这些方面。认识到它们是放下它们的关键。
承受痛苦
Worthington、Enright和Addison都表示，在放下痛苦记忆之前，坐下来思考你试图宽恕的痛苦记忆是必要的。
“我用湿海绵的比喻，”Enright说。“它很重，但如果你把它留在那里，水最终会蒸发并被抬升。”那些不肯停下来充分面对情感痛苦的人，可能永远无法完全解决它，或者不经意地将其推给他人。
Worthington的练习册中有一个我认为在冥想我的怨恨时特别有帮助的练习：他建议你把双手合拢，向前伸出，尽可能长时间地保持——直到感到不舒服——同时专注于你对你想宽恕的人的负面情绪（以及因此产生的负面情绪）。当你最终松开双手时，你会感到深刻的身体解脱，这个感觉你可以随时调用，当你想到那些负面情绪时。提醒你的大脑，这个过程对你的全身都有益。
努力改变你对施暴者的看法
宽恕的一个重要部分是努力将伤害你的人视为一个也曾受过伤害的人。
“受伤的人会伤害别人，”Addison说。“仅仅认识到人是复杂的，就可以帮助我们稍微宽恕他们，而不必放下保护我们的障碍。”
“如果一个人充满仇恨，你不能要求他们就此停止，”Enright说。“但我们可以开始将伤害我们的人视为一个人，而不仅仅是我们要遭受的不公。”
他建议经历几个阶段的共情：首先，考虑伤害你的人的经历，努力将他们视为一个有缺陷、软弱、受伤的个体。然后转移到全球视角，考虑我们共同的人性。试着相信他们，就像所有人类一样，仅仅因为他们的存在，就拥有内在的价值。
“对他人的同情开始在心中自然生长，”Enright说。“这只是一个微小的愿望，愿意为他们所有的不完美而与他们一起承受痛苦。”
Worthington建议设置两把空椅子，扮演与违规者的对话双方，以便你了解他们的动机和可能的感受。你是否对他们感到一丝悲伤？
请记住，这并不意味着你理解这个人为何那样行事，也绝对不意味着你需要为他们的行为辩护。
“当我的病人试图宽恕跨性别歧视者、种族主义者、性别歧视者或恐同者时，我们可以减轻一些痛苦，而无需向他们退步，”Addison说。“如果我们能达到一种好奇的心态——比如，为什么一个人会那样想或那样做——并为更多地理解他们创造空间，而不必接受他们的行为，我们就可以开始将人们视为误入歧途和伤人的人，但仍然更完整地将他们视为人。”
给予一份礼物
“给伤害你的人一份礼物听起来很荒谬，但这正是宽恕，”Enright说。如果这段关系不危险或对你没有本质上的伤害，回以微笑或打个电话就足够了。Enright建议，如果你不能（或不应该）再见到他们，就以你违规者的名义捐款给慈善机构。
重新做一遍
“这不是一个线性的过程，”Addison说。“它会像海浪一样来来去去。”
如果你有很多事情需要宽恕，就继续努力重构谜题的小块。你花在疗愈和放下怨恨上的时间越多，你的感觉就会越好。定期检查，试着给你的宽恕程度打分。
如果你是那个需要被宽恕的人，该怎么办
“我是一名夫妻治疗师，信任的违背往往使宽恕变得至关重要，”Addison说。“做了伤害行为的人往往非常准备好被宽恕，但受伤害的伴侣的过程几乎总是漫长得多，长得多。我告诉做伤害行为的人：除了透明和承担责任之外，你最大的任务是知道你的伴侣需要设定节奏。”
Addison说，强迫某人在你准备好之前就原谅你，通常在短期内会奏效——受害者通常会试图迁就你。“但他们绕过了建立信任的实际过程，”她说，你的关系最终会为此受苦。
在你宽恕了伤害你的人之后该怎么办
不幸的是，在宽恕方面取得进展并不意味着你再也不会为你的创伤感到痛苦。Worthington的练习册强调了这一点：“当你看到伤害你的人并再次感受到负面情绪（愤怒、恐惧、悲伤）时，提醒自己：我所感受到的痛苦、愤怒和恐惧不是不宽恕。这只是我身体保护我的方式，这样我就不会犯上次同样的错误。”
你可能需要将自己置身于某些情境之外，或者至少找到一些事情来分散你对伤害你的人的纠结。这并不意味着你没有取得进展。
