即使健身房以有限的容量重新开放，在家或户外锻炼仍然更安全。因此，我们把这个九月定为“肌肉月”，以帮助你在保持社交距离的同时，维持你的体能、力量和健康。
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开始健康之旅的人们常常求助于补充剂，这大概是因为我们喜欢购物胜过辛苦的体育锻炼。渴望变得更强壮的运动员们常常选择的补充剂之一就是BCAA，即支链氨基酸。这些“成年人的酷爱饮品”混合物承诺能为你的肌肉提供能量，同时也能在你锻炼后享用一杯甜美无负担的饮品。
但这是你健康方案中必不可少的一部分吗？下面是详细介绍。
什么是BCAA？
我们的身体使用三种支链氨基酸来制造蛋白质：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。提醒一下，氨基酸，用你高中生物老师的话来说，就是蛋白质的“构建模块”，你的身体不仅用它们来构建肱二头肌和股四头肌，还用于皮肤、头发、血液、骨骼以及更多其他方面。BCAA占九种必需氨基酸中的三种。你必须摄入所有九种必需氨基酸（EAA）；你的身体无法自行产生它们。
作为补充剂，BCAA可以以类似Crystal Light的粉末形式摄入，健身爱好者们在锻炼期间和锻炼后将其与水混合。但BCAA更常以富含蛋白质的食物形式摄入，如肉类、乳制品、鸡蛋、大豆蛋白、豆类、坚果和谷物。
几十年来，三种BCAA因一些20世纪80年代初的研究而受到运动爱好者的高度关注，这些研究似乎表明支链氨基酸对肌肉蛋白质合成特别有益。这一点对于亮氨酸尤其如此，研究表明它在身体修复和构建肌肉的能力方面发挥着独特的作用。
BCAA补充剂有什么好处？
当你进行力量训练时，你会损伤肌肉，造成微小的撕裂，你的身体需要用更多的材料将它们重新连接起来。这个修复过程会使你的肌肉增加质量，随着时间的推移会让你变得更强壮。就像我们身体所做的一切一样，肌肉蛋白质合成在化学上是复杂的，并且会受到多种化合物的影响，包括像睾酮这样的激素和某些氨基酸。
理论上，BCAA通过快速调动身体的肌肉构建团队来帮助修复过程更有效率地进行。根据2017年关于BCAA和肌肉蛋白质合成的一篇论文，亮氨酸能触发融合肌纤维所需的化学反应，也许能使这个过程更有效。因此，当与阻力训练相结合时，BCAA可能有助于身体更好地应对运动带来的压力。
不幸的是，目前还没有大量的研究支持BCAA补充剂能在短期内提高运动表现的观点，这意味着在锻炼前喝BCAA可能不会让你举起更重的重量或游得更快。但是，有一些 数量可观的论文似乎表明，与安慰剂相比，BCAA补充剂在锻炼后通过改善 肌肉 生成反应，确实有助于身体恢复——至少对于进行剧烈力量训练的健康人群来说是如此。这可以减轻肌肉酸痛，让你更快地回到健身房——并且随着时间的推移进行更多训练可能会提高你的运动表现。
EAA呢？
BCAA是EAA的一个子集，虽然有令人信服的证据表明BCAA补充剂似乎能促进肌肉构建，但尚不清楚这种益处有多少来自亮氨酸本身，有多少来自亮氨酸与其他两种BCAA的组合，或者来自亮氨酸与其他八种EAA的组合。亮氨酸本身就能刺激肌肉生成。 BCAA补充剂也是如此。 EAA补充剂也是如此。
关键似乎在于补充剂必须富含亮氨酸。因此，EAA粉末可能有效，因为它能为身体提供亮氨酸的补充，而不是因为它含有所有必需的氨基酸。
好的，但我应该服用BCAA补充剂吗？
在某些情况下，BCAA补充剂可能是有益的。首先，如果你是一名竞技运动员或健美运动员，经常给肌肉施加很大的压力，BCAA可能有助于你的身体更快地恢复，以便你能更频繁地训练。富含蛋白质和碳水化合物的正餐可能同样有效（如果不是更有效的话），尽管能够直接在剧烈运动后喝下令人愉悦、不易饱腹且低卡路里的东西，确实有实际好处。它易于准备和摄入，只需几分钟，你就可以在正餐中吃更多你想吃的东西。
BCAA可能有帮助的另一种情况是，如果你摄入的富含亮氨酸的食物不多，并且想快速增肌。动物产品天然富含亮氨酸，所以如果你经常吃肉和乳制品，除非你在健身房训练强度极大，否则可能不需要补充。
然而，想要显著增肌的素食者可能从亮氨酸补充剂中获益，因为植物性蛋白质的亮氨酸含量通常低于其动物性对应物。这里有一张图表来说明这一点，由Anastasia Zinchenko提供，她是一位拥有生物化学博士学位的素食力量举运动员。
如果你已经摄入高动物蛋白饮食或不致力于力量训练，你可能不希望补充BCAA。富含亮氨酸的饮食可能会增加你肥胖或2型糖尿病的风险，理论上是因为这种化合物会向你的身体发送“该生长了！”的信号，而这种生长不限于你的臀部。这种机制可能解释了为什么红肉等动物性食物与更高的肥胖和糖尿病风险相关，尽管目前还不清楚它有多大影响。和营养学中的一切一样，这也取决于其他生活方式因素和你的目标。如果你正在进行高强度、规律的锻炼，一点额外的亮氨酸可能利大于弊。
尽管如此，如果你正在寻找身体或表现上的突破，你不会通过（合法的）药丸、粉末或注射剂来实现。它在很大程度上仍然取决于规律的阻力训练、足够的蛋白质和纤维摄入、卡路里、激素和遗传。增肌，就像生活中大多数事情一样，并没有一个简单快捷的解决方案。
