出汗、呼吸急促、有厄运临近的感觉：惊恐发作的症状绝不好受。但在COVID-19大流行时代，这些症状可能会令人非常不安——尤其是对于第一次经历这些症状的人。以下是如果你认为自己可能正在经历惊恐发作时该怎么做，以及如何应对你与大流行相关的普遍焦虑。
如果你需要紧急帮助，请拨打911或在此列出的心理健康热线之一。
呼吸急促既是COVID-19的症状，也是焦虑的症状。以下是区分两者的方法。
惊恐发作是指你的恐惧或焦虑在没有明显原因的情况下触发突然的身体症状。确切的表现因人而异，但经典的迹象包括一些人们被告知要警惕COVID-19的症状：胸痛、呼吸急促以及发烧或发冷的感觉。如果你有胸痛或持续的严重呼吸困难，或者当你已经感到身体不适时，你绝对应该打电话给医生。但如果你认为你的症状可能是由恐惧或焦虑引起的，有一些策略可以帮助你平复下来。
“在经典的惊恐发作中，人们往往会感到似乎无法呼吸，”加州奥克兰的持证婚姻家庭治疗师Sheila Addison说。这通常是因为你呼吸非常快且浅，这会减少你的氧气摄入量并导致你的肌肉紧张。
Addison解释说，通常情况下，专注于使呼吸更有规律——躺下并按照一种模式计数，例如方形呼吸，即吸气时数到四，停顿数到四，呼气时数到四，再次停顿数到四，然后再开始——可以帮助稳定身体并使氧气正常流动。一旦你不再感到缺氧，你的身体应该停止紧张。你的惊恐可能不会立刻消失，但会逐渐消退。
如果你已经知道自己有焦虑症，请不要忘记继续做对你有用的事情。
至于那些在诊断出广泛性焦虑障碍之前的人，Addison说，第一道防线很简单：坚持你平常的应对机制。
Addison说：“有时当这种压力源出现，常规被打乱时，人们会莫名其妙地停止做那些对他们有效的事情。”
如果你知道运动有助于降低你的焦虑，请继续运动——尽可能多地外出散步或跑步，或者在家练习瑜伽。如果你已经服药，请继续服用（并尽可能勤奋地续订）。如果写日记一直是你管理压力的重要工具，请不要停止写日记。这听起来像常识，但如果你的焦虑最近一直在飙升，请停下来盘点一下你平常的策略和习惯。其中一些是否被抛诸脑后了？这没什么可耻的——这是一个可怕的时期，做早晨的瑜伽可能会让你觉得很傻或自私——但现在是时候回到你最好的习惯了。CDC建议均衡饮食，充足睡眠，并偶尔脱离新闻，让大脑休息一下。
如果你是第一次经历焦虑，可以试试在家里的这些方法。
冥想是缓解压力时可以尝试的好方法，如果你对冥想不熟悉，也有应用程序可以帮助你开始冥想练习。但Addison指出，冥想并非对每个人都有效，如果它对你不起作用，你不必感到难过。
她说：“我不冥想。我发现尝试冥想只会让我更紧张。”
不过，她说，正念的更广泛概念对她和她的客户都非常有帮助。她推荐阅读美国藏传佛教比丘尼Pema Chödrön的作品，以帮助应对黑暗时期。
Addison说：“我自己不是佛教徒，但她的很多作品真的引起了我的共鸣，尤其是在现在。她经常谈论我们喜欢事物确定，喜欢控制，喜欢选择。”当我们在一个充满快速变化的环境和潜在未知因素的情况下，Addison说，我们的第一反应是尽可能地抵制这种现实。Chödrön认为，这样做只会增加我们自己的痛苦。
Addison说：“我可能无法对取消计划、想念家人或担心我所爱的人的痛苦做太多事情，但我可以改变我对自己处境的叙述所造成的痛苦——担心它会永远如此，或者抱怨它有多么不公平，我有多么讨厌它。”
但我们如何改变我们对自己叙述的故事呢？很多这都取决于内部对话；审视你如何看待当前的情况，并问问自己其中哪些部分你可以改变。Addison认为，由心理治疗师和《幸福陷阱》的作者Russ Harris最近发布的一份资源是一个不错的起点。
FACE COVID是一系列应对COVID-19时期恐惧和焦虑的步骤。首先要专注于你能控制的事情。例如，经济不在你的控制范围内。但你可以决定写一份新的预算，以应对你担心的某些无法控制的财务陷阱。
承认你的感受：非常客观地认识到你正在经历焦虑或悲伤，既能鼓励你善待自己，又能防止你的思绪被这些感受牵着走。悲伤是一种合理的情感，但它不必占据你一整天。认识到它的存在，但也要认识到它不是你。
回归你的身体。冥想可能不适合你，但深呼吸和让自己安定下来——或者使用本文前面提到的任何一种呼吸模式——都可以帮助你重新获得对自己身体的控制感。
投入你正在做的事情。Smith建议思考你当前位置能看到的几件事情，或者留意你正在体验的气味和味道，以此作为在从思考焦虑转向专注于手头任务之前重新聚焦的方式。
缩略语中的“COVID”部分处理的是从急性焦虑时刻向前迈进：承诺行动是关于选择与你的价值观一致并能充分利用你的时间的事情。你可以给一个你知道正在自我隔离的朋友发短信，向当地医院捐赠防护装备，为免疫力低下的邻居送杂货，或者在家中无所事事时承诺完成一些长期拖延的任务。敞开心扉是关于继续处理你自己的感受，并像对待来向你寻求建议的亲人一样，对它们保持宽容和耐心。“价值观”是提醒你思考对你来说什么是重要的，以及你想在这个危机中为世界做出什么贡献——分享善意的话语，并向他人提供情感支持。通过找出你在危机中可以和应该联系谁，以及寻找可靠的信息来源来控制你的焦虑，来确定资源。最后，Smith加入了一个“消毒和保持距离”的指示，提醒我们所有人为什么要独自待在家里：为了保护我们自己和我们的社区。
不要忘记， thanks to technology，与朋友和家人联系仍然是可能的——而且他们中的一些人可能和你一样焦虑。分享爱和资源可以帮助你们双方都感到更平静。
Addison说：“由于技术，我们找到了保持联系的一些绝佳方式。归咎于科技使人们疏远太老套了，但我对人们发现联系方式的多样性感到震惊。”
