如果你正在阅读这篇文章，你可能正处于压力之中。别担心：我们已经深入研究了证据，揭示了科学界对如何找到平静——并在艰难时期保持这种平静——的真正看法。想 尝试冥想吗？想 泡个舒服的澡吗？想 摆脱焦虑吗？欢迎来到 平静月。
泡澡很放松。这或许不是一个普遍的真理，但至少是一个明确无争议的观点。虽然关于泡澡的研究并没有像它应有的那样蓬勃发展，但我们现有的数据支持它能够缓解压力。经常泡澡的人似乎比只淋浴的人压力水平更低，抑郁程度更轻。经常泡在水里甚至可能有助于让你少生气。
更重要的是，泡个舒服的热水澡不仅有益于心理健康，对全身都有好处。多项研究表明，经常泡澡的人比其他人更可能报告感觉健康，并且睡眠质量更好。日本的一项大型研究发现泡澡可以降低中风和心脏病的风险，这可能是通过降低血压和改善血管功能实现的。甚至有一些证据表明，“被动加热”——即通过洗澡或桑拿来提高身体温度，而不是通过剧烈运动——有助于控制血糖。
需要更多的研究来充分理解泡澡的潜在好处，但这不应该阻止你立即从中获益。以下是我们找到的关于最大化泡澡舒缓效果的最有证据支持的建议。
什么时候泡澡
听着，你想什么时候泡澡就什么时候泡澡。但如果你想将其作为改善睡眠的一种仪式，那么可能有一个最佳时间。
根据2019年的一项荟萃分析——这是研究人员对大量独立研究进行数据汇总，以试图确定其研究结果的重要性——睡前一到两个小时用温水泡澡可以将入睡所需时间平均缩短10分钟。原因是什么？我们的身体在临睡时会自然降低核心体温，而任何阻碍这一过程的因素都会让你难以入睡。洗个热水澡（如果你只有淋浴隔间，也可以洗个热水淋浴）可以促进血液循环，从而帮助身体散热。在睡前大约90分钟启动这个过程，可以帮助你的身体按照设计好的方式降温，从而让你的大脑平静下来，让你安然入睡。
如果你想知道泡多久，这真的取决于你的个人喜好。在滚烫的水中泡太久可能会损害你的皮肤（后面会详述），但似乎泡10分钟或更长时间就能看到效果（例如10分钟或更长）。
至于频率，有一些证据表明，每天泡澡比每周泡一两次能带来更多好处。所以，不要让任何人告诉你泡澡应该被视为奢侈品——把它变成日常习惯是完全可以的。
洗澡水的温度——以及浴室的温度——应该有多高
2019年的荟萃分析将104到109华氏度（约40至43摄氏度）确定为可提高睡眠质量的温度范围。将水温再提高几度会冒着破坏皮肤保护性脂肪层的风险，但如果水温过低，你也无法获得身体加热的好处。毕竟，我们大多数人的体温在97到99华氏度（约36至37摄氏度）左右，所以水稍微有点凉就能感觉到。
你也不必为洗澡过程添加温度计：如果水感觉温和舒适，但不至于太烫，那就是合适的温度。同时保持浴室温暖，因为温暖的房间可以防止浴缸过快失去热量。
相反，如果你泡澡的目的是很快就要睡觉，那么泡澡后不久确保转移到一个凉爽的空间——否则身体的热量无法散发，也就无法让你安然入睡。
您应该在洗澡时添加什么来获得最大的健康益处
关于各种沐浴添加剂益处的研究很少（这是一种遗憾），但日本的一项研究关于泡澡对健康的影响发现，“添加剂”似乎可以增加身心益处。但具体应该添加什么呢？
一方面，任何能让你感到快乐和放松的东西都会让你的泡澡更快乐、更放松——而对许多人来说，泡沫就是如此。另一方面，蓬松的泡沫和其他含有染料和香料的沐浴添加剂可能会增加你患酵母菌和尿路感染的风险。平衡你对泡澡乐趣的渴望与保护你的皮肤和粘膜的最佳方法是跟踪不同产品给你的感觉——并避免任何引起刺激的。如果你正在尝试新产品，请先少量使用。
如果你不想折腾潜在的刺激物，但又想让你的洗澡水更上一层楼，可以试试泻盐。关于它们能缓解肌肉紧张和帮助放松的证据大部分是传闻，但许多运动员都对它们赞不绝口——而且很容易找到不含添加染料或香味的泻盐。你也可以自己制作泡澡球，以确保其成分温和（并节省大量开销）。或者干脆扔进一些鲜花、草药或精油，制作你自己的泡澡饮品。
如何最大化泡澡的保湿效果
确实，在过热的水中浸泡会破坏皮肤的脂肪分子保护层，导致干燥和刺激。但这并不意味着每晚泡澡对皮肤本身就不好。事实上，许多皮肤科医生推荐湿疹患者每天泡澡或淋浴。
泡一个能滋润皮肤的澡的关键在于温度：水应该是温的，而不是滚烫的。如果你有特别敏感的皮肤，泡澡时间最好控制在10分钟左右，使用不含香料或其他刺激物的温和洁面产品，并避免揉搓。添加无香型油、装有燕麦的绑好袋子，甚至小苏打也有助于缓解瘙痒或受刺激的皮肤。
无论你的皮肤状况如何，封住泡澡时的水分总是好事。秘诀在于轻轻拍干皮肤而不是用力擦拭，然后立即涂抹优质保湿霜。你的泡澡将让你平静、清爽、从容，并容光焕发。
香薰疗法、灯光和声音如何让泡澡更放松
你的浴缸和水疗中心最大的区别在于氛围。如果你决心让晚间的泡澡尽可能地 Zen，请考虑用舒缓的声音、气味和颜色环绕自己。
首先，我们来谈谈音乐选择。研究表明，自然的声音——鸟鸣、雨声等——有助于平复人心。如果你不想听鸟叫声，只需寻找能让你感到平静的音乐。这些曲子是根据大脑对声音的反应研究而创作的，旨在达到特别放松的效果，所以如果你的 usual 音乐品味过于活泼，这里是一个不错的起点。
在灯光方面，调暗灯光总是更有助于降低压力，让你为睡眠做好准备。烛光是个绝佳的选择。或者，如果你能调节浴室灯光——也许使用一些时尚的 LED 灯带——可以考虑尝试蓝色等冷色调。虽然蓝光因干扰我们的昼夜节律而饱受诟病，但研究表明，只有在过亮时才会刺激。在较暗的设置下，冷色调可能比暖色调更放松。
香薰疗法——即通过气味来改善健康和福祉——已有数千年历史，但直到最近才得到西方医学界的广泛关注。现有研究表明，各种精油，如姜、桉树、薄荷、玫瑰和薰衣草，可能有助于减轻疼痛和焦虑。假定的机制是，这些气味激活鼻腔中的受体，然后与大脑的不同区域进行交流，可能有助于调节我们的疼痛或情绪体验。
精油可能会引起皮肤刺激甚至过敏反应，所以可以考虑使用香薰机而不是直接添加到浴缸中。如果你想将其添加到水中，只需几滴——并确保你从可信赖的来源购买精油。
如果这些调整还不足以营造气氛，可以考虑在浴室里放几盆绿色植物。看着植物可以降低焦虑，而且没有什么比一点绿叶更能让淋浴看起来很上镜了。
为什么泡澡时要备好饮品
你可能会认为自己在泡澡时已经充分补水了，但你的身体并不是通过毛孔吸收水分的。事实上，如果你的浴缸水是温热的，很可能会让你出汗（或者至少是微微冒汗）。这很快就会让你脱水。在泡澡时，请随手放一杯大杯水，并确保规律饮用——尤其是如果你正在浴缸里享用一杯葡萄酒，因为酒精会让你更加脱水。
为什么你应该把手机留在浴室外面
每次手机振动或发出提示音，都会触发肾上腺素的短暂释放，因为你的大脑会提醒你保持警惕。一些研究表明，我们对设备的这种反应现在已经根深蒂固，以至于我们即使在手机关机或收起来时也会感到压力。如果你养成一个睡前习惯，在泡澡时将手机放在视线之外，并不去想它，你就可以打破查看手机或思考通知的冲动——从而真正地平静下来。可以考虑在浴缸里看一本实体书、做一份填字游戏，甚至冥想。
然而，如果你的睡前泡澡是你唯一能安心刷 TikTok 的时间，那也无妨。没有错误的方式来放松。只是尽量不要把手机掉进浴缸里。
