拉伸可能感觉很麻烦，但它对于预防受伤和保持良好的活动范围至关重要——尤其当你进行高强度负重训练时。你应该始终在训练前后的常规拉伸中加入一些基础拉伸，做一些感觉舒适的动作，如果出现“哦，是的，就是这种感觉”以外的疼痛，请咨询医生。
但拉伸不仅仅是健身的核心支柱，并不意味着每个健身者都自然而然地会拉伸。即使你不锻炼，你也应该拉伸。我们咨询了两位我们最喜欢的健身和运动专家，了解哪些拉伸动作对每个人都至关重要。
身体哪些部位最需要关注？
对于那些不怎么进行体育活动——或者不怎么注意拉伸——的人来说，臀部是开始活动身体的一个重要部位。
“拥有灵活的臀部对于减轻和预防腰痛很重要，”持证运动训练师、损伤康复专家、手法治疗专家以及费城Festive Fitness & Wellness创始人Mike Watkins说。“夏奇拉说得对，‘hips don’t lie’（臀部不会撒谎）。”
[相关：6个让你在办公桌前保持灵活的坐姿运动]
总部位于费城的NASM认证私人教练Lauren Leavell也同意，背部酸痛是常见的抱怨，增加柔韧性可以帮助改善。“[背痛]可能源于姿势、你办公桌的椅子以及肌肉得不到充分锻炼，”她说。关注背部、臀部和肩部，可以在很大程度上减轻日常的酸痛。
每个人都应该尝试做哪些基础拉伸动作？
将拉伸加入日常并不意味着你需要在日程中挤出长达一小时的高级瑜伽练习。以下是一些简单的动作，任何人都可以融入日常生活中。
颈部和肩部转动
缓慢地向一个方向转动颈部，然后向另一个方向转动，这是一个简单而有效的方式来放松你最僵硬的肌肉。完成后，再向前和向后转动肩膀。
“这些动作看起来很简单，但它们对于缓解身体的压力和紧张非常有效，”Watkins说。“大多数人肩部都积聚了很多紧张，转动肩部可以很好地释放它。”
前屈
即使你够不到脚趾，前屈也是放松背部的绝佳动作。你可以通过几种方式进行前屈：站立，身体上半身向地面弯曲；坐着，双腿伸直在身前，向脚跟方向伸展；或者在办公椅上向前弯曲。确保你是从臀部弯曲，而不是弓背。Leavell说，虽然所有这三种选择都针对背部，但站姿前屈也能锻炼腿后侧。
跪姿屈髋肌拉伸
紧绷或受伤的屈髋肌会导致背部、膝盖以及两者之间的几乎所有部位疼痛。Watkins推荐一个跪姿拉伸，这是一个简单有效的让屈髋肌保持放松和舒适的方法。在瑜伽垫或折叠的毛巾上保护你的膝盖，跪向你想拉伸的一侧，另一条腿向前迈出（此处为示范）。保持背部中立，骨盆收紧，然后缓慢向前弓步，直到感觉到明显的拉伸感。你可以保持30-60秒，或者在相同的时长内反复进行几秒钟的进出动作。换另一侧重复，如果感到腰部疼痛或夹紧感，请停止。
蝴蝶式
你可能会被那些似乎能轻松做出这个体式极端版本的瑜伽练习者吓到，但Leavell说，这个体式对于希望拉伸屈髋肌、大腿内侧和背部的初学者来说非常棒。坐在地板上，双脚并拢，膝盖分开。如果你刚开始做这个体式，Leavell说，不用担心拉伸得很深——你可以将双脚离身体远一些来减轻难度，并保持身体挺直。她说，为了增加强度，可以试着将双脚靠近身体，然后向前弯曲。“你的臀部应该保持着地，并且你应该进行长而深的呼吸，”Leavell说。
背后伸展胸腔
Leavell推荐这个动作来释放肩部和背部的紧张。你可以坐着或站着做，只需要将手臂放在背后，双手交握，然后向后拉伸肩膀，将手臂向后伸展。
你应该花多少时间来拉伸？
关于保持单个拉伸动作的时长，Watkins建议每个动作保持15-60秒。即使一开始感觉有点长，除非有受伤的风险，否则不要过快地停止拉伸。至少保持六秒。正如PopSci的Claire Maldarelli在她终于能触碰到脚趾的追求中所写，过早放弃会让你错过身体真正能达到的拉伸效果。
你的肌肉群包含称为肌梭的细胞。当你拉伸肌肉时，这些感受器会告诉肌肉内的神经通过脊柱向中枢神经系统发送信号。这会导致你的肌肉收缩、绷紧并抵抗拉伸的力量，从而产生我们大多数人在试图触碰脚趾或其他肌肉时最初感受到的那种令人烦恼的疼痛感。然而……如果你有耐心，这种感觉也会过去。
至于拉伸频率，Leavell说，这些动作都可以一天进行多次。“对于长时间坐在办公桌前的人来说，在短暂的五分钟休息时间里做这些动作来让身体活动起来会很棒，”她说。“最重要的是要记住，持之以恒是关键。无论你每天做五分钟还是一个小时的拉伸，进步都来自于坚持不懈地参与。”
如果这些拉伸动作太难怎么办？
上面概述的体式对大多数人来说都是一个很好的起点，但每个人都是不同的，你的结果也可能不同。最重要的是不要强迫你的身体做出让你疼痛的姿势。
“拉伸时感到轻微的刺痛是可以的，但绝对不应该感到疼痛，”Watkins说。理想情况下，拉伸应该是放松的——并且感觉良好。所以，如果上面概述的体式听起来超出你的能力范围，那就慢慢来。
“尝试一下，调整一下，然后再试一次，”Leavell说。“很多拉伸都可以修改或替换，以适应个人需求。”可以通过在线查找替代动作或工具来轻松完成修改，而且你不需要特殊的道具——Leavell建议使用书本代替瑜伽砖，用浴袍带代替瑜伽带，用枕头代替瑜伽支撑垫。
“花点时间，做对你的身体感觉好的事情，”Watkins说。“只有你自己知道什么才是正确的。”
[相关：普拉提可以改善你的姿势和平衡]
如果你觉得可以增加更多拉伸到你的日常中，但不知道下一步该做什么，可以考虑参加由健身教练带领的线下或线上拉伸课程。Leavell除了教授普拉提和高强度间歇训练课程外，还每周在线上授课。纽约Monster Cycle健身房的教练Leigh Barton和Ky Digregorio（Leigh Barton和Ky Digregorio）也通过Zoom提供具有挑战性但易于实现的拉伸课程，其中一些可以作为存档录像观看。Watkins还提供每周的灵活性课程和私人训练课程。如果即使是简单的拉伸动作都会引起严重的身体不适，去看物理治疗师（或像Watkins这样的灵活性专家）是一个很好的第一步。
