吉尔·乔伊斯是俄克拉荷马州立大学公共卫生营养学助理教授。此文最初发表在The Conversation上。
也许你最近正努力吃得更健康，目标是摄入足够的“好东西”并限制“不太好”的东西。你关注的是纤维、脂肪、维生素……还有抗营养素？
到底什么是抗营养素？它们是你饮食中需要担心的事情吗？
作为一名公共卫生营养学研究员，我向你保证，抗营养素并不是你所吃的所有营养食物的邪恶克星。只要你摄入均衡多样的饮食，抗营养素就不是问题。事实上，科学家们正认识到它们实际上有很多健康益处。
什么是抗营养素？
它们的名字来源于你吃下它们后在体内的功能。它们会阻止或干扰你的身体 从肠道吸收其他营养物质并进入血液，从而让你能够使用它们。因此，抗营养素可能会减少你从食物中实际获得的营养量。它们最常干扰钙、铁、钾、镁和锌的吸收。
植物进化出这些化合物作为一种防御机制，以抵抗昆虫、寄生虫、细菌和真菌。例如，一些抗营养素会使食物尝起来发苦；动物不愿吃它，从而留下种子（例如）为未来的幼苗提供养分。一些抗营养素会阻止种子被消化。当种子通过动物的粪便排出体外时，它们就会散播开来，并可能长成新的植物。这两种生存策略都有助于植物物种的生长和传播。
在人们吃的食物方面，你最常会在全谷物和豆类中发现天然存在的抗营养素。
是时候进行一次形象改造，将它们视为健康促进剂了
尽管听起来很吓人，但研究表明，抗营养素并不会造成问题，除非摄入极高、不切实际的量——而且它们还有许多健康益处。
抗营养素的形象正在经历一次转变，这与膳食纤维的经历非常相似。曾经，科学家们认为膳食纤维对人体有害。由于纤维会结合营养物质并将其从消化道中带出体外，因此它似乎是一种需要避免的东西。为了解决这个被认为存在的问题，19 世纪末的谷物加工去除了食物中的纤维。
但现在科学家们知道膳食纤维极其重要，并鼓励摄入。摄入大量纤维可以降低肥胖、高血压、心脏病、中风、糖尿病和某些胃肠道疾病的风险。
同样，许多抗营养素现在被认为是促进健康的营养保健品和功能性食品，而不是需要避免的东西，因为它们有许多益处。下面是一些最常食用的、带有益处的抗营养素的介绍。
- 皂苷，常见于豆类，可以增强免疫系统，降低患癌风险，降低胆固醇，降低食物引起的血糖反应，减少蛀牙，降低患肾结石的风险，并对抗心脏病发作和中风中的血液凝固。
- 植物凝集素，存在于谷物和豆类中，与降低心血管疾病、糖尿病、某些癌症以及超重或肥胖的风险有关。
- 单宁酸，常见于茶、咖啡、加工肉类和奶酪中，是抗氧化剂，可以抑制细菌、病毒、真菌和酵母的生长，并可能降低胆固醇水平和血压。
- 植酸，存在于小麦、大麦、大米和玉米中，与增强免疫功能和癌细胞死亡有关，以及减少癌细胞的生长和扩散。它们还具有抗氧化特性，可以减少炎症。
- 最后，芥子油苷，存在于十字花科蔬菜（如花椰菜）中，可以抑制肿瘤细胞的生长。
草酸是少数对人体影响多为负面的抗营养素之一。它们存在于许多常见食物中，包括豆类、甜菜、浆果、蔓越莓、橙子、巧克力、豆腐、小麦麸、苏打水、咖啡、茶、啤酒、深绿色蔬菜和红薯。草酸的负面影响包括与肠道中的钙结合，并在排便时将其从体内排出。草酸还可能增加某些人患肾结石的风险。
将抗营养素纳入健康饮食
总的来说，将益处与弊端进行比较，抗营养素的优点实际上超过了缺点。含有它们的健康食品——主要是水果、蔬菜、全谷物和豆类——应该被鼓励食用，而不是避免。
只有当这些食物摄入量极大时，抗营养素才会成为问题，这对于美国大多数成年人和儿童来说是非常不可能的。此外，很大一部分抗营养素在食物被加工和烹饪时会从食物中去除或损失，尤其是如果涉及浸泡、焯水、煮沸或其他高温处理。
素食者和纯素食者可能更容易受到抗营养素的负面影响，因为他们的饮食严重依赖水果、蔬菜、全谷物和豆类。但这些植物性饮食仍然是最健康的饮食之一，并且与降低心血管疾病、肥胖、糖尿病和多种癌症的风险有关。
素食者和纯素食者可以采取一些措施来帮助抵消抗营养素对某些营养物质吸收的影响。
- 将富含铁和锌的食物与富含维生素 C 的食物搭配（例如：番茄酱素食肉丸、番茄酱豆汤）。
- 烹饪前浸泡豆类.
- 错开摄入乳制品的时间，使其不总是与高草酸食物一起食用。
- 购买强化钙的乳制品。
- 如果您担心，可以考虑服用多维生素矿物质补充剂，其中包含约 100% 的每日推荐剂量营养素（查看营养成分表），作为营养保险，但一定要先咨询医生。
