PopSci 编辑们在家做的五种“野兽模式”锻炼

全世界的人们都在以富有创意的方式，在保持社交距离的同时过着充实的生活。如果您有条件去宽敞、人烟稀少的地方，那么在户外活动是一种健康的选项——但您也可以通过将庭院、小巷或卧室地板变成您的新游乐场来保持健身状态。

极端时期需要极端措施。PopSci 的编辑们正在将他们痴迷的健身房计划搬到家里，以减缓疫情蔓延。当然，我们也会与您分享。

请继续阅读，了解我们的一些定制锻炼方法。

如果您练习热瑜伽，可以尝试这个…

资深瑜伽练习者，DIY助理编辑桑德拉·古铁雷斯（Sandra Gutierrez）已经练习了 Bikram Yoga——由于其臭名昭著的创始人，该瑜伽现在备受争议——六年多了，现在她只能在狭小的布鲁克林公寓里通过 YouTube 视频来维持练习。

热瑜伽是居家难以复制的最难的锻炼之一，主要是因为大多数人都没有一个能够维持在 107.6 华氏度（约 42 摄氏度）恒温的额外房间。

但这种练习只是将 26 个哈他瑜伽体式和 2 个呼吸练习组成了一个特定的套路，所以理论上，它们可以在任何温度下进行。需要注意的一点是——一些更高级的体式对肌腱和关节的压力很大，没有地狱般的高温来软化肌肉，意味着您在尝试够到脚尖时必须格外小心。

所需物品

瑜伽垫
毛巾（即使没有高温，也有一个体式需要用到它）
全身镜
舒适轻便的衣服（您仍然会出汗）
任何可以播放 YouTube 的设备
无线耳机（可选）

训练流程

良好的 Bikram Yoga 练习需要近乎完美的体式，因此听从指导非常重要。由于您身边没有老师来纠正您，因此在全身镜前练习并专注于正确的姿势至关重要。这并不意味着您必须不必要地强迫自己——尽力而为，但要以正确的方式进行。

在家练习这种训练方式的主要挑战在于时间。Bikram Yoga 的 26 个体式都在一个固定长度为 90 分钟的套路中完成。如果您有孩子，很难获得如此宁静的环境，除非您有一个善于合作的配偶或愿意牺牲自我的其他看护者。如果有，在练习后要感谢他们。如果没有，请对自己宽容，并在需要时随时停下来。

选择一个宽敞安静的地方进行练习；如果您可以趴在地上，手臂向两侧伸展而不会碰到任何东西，那么您就可以开始了。然后选择您的视频。在 YouTube 上快速搜索，您会找到不少易于跟随的视频。现在也有一些工作室在 Instagram 直播等平台上授课（比如我以前在圣地亚哥的工作室，每天用西班牙语授课）。由于您大部分时间都会在镜子里看到自己的身体，所以不必担心图像质量或屏幕大小。只要戴上耳机听清楚对话，您就能做得很好。

并且要坚持练习！如果您是初学者，请放慢速度，并在需要时多休息一下。第二天，您会感觉到身体里以前不知道存在的肌肉。如果您已经练习了一段时间，请记住，在寒冷的环境中您的柔韧性远不如在热瑜伽室里——通过倾听您的身体来避免受伤。您很可能无法完成高级体式或像平时那样大幅度弯曲身体。

如果您报名参加了一场比赛，可以试试这个…

Flying 的主编朱莉·博特曼（Julie Boatman）原本在为她的第 20 场马拉松训练。现在她改变了计划，正在准备一项虚拟赛事。

当您已经训练了好几个月，比赛推迟或取消对您的打击尤其大，特别是如果您目标是半程马拉松或全程马拉松。您的赛事总监可能会提供虚拟选项，但如果没有计划好的赛事呢？您可以自己或与几位朋友一起设定一个来保持梦想，并保持体形以对抗居家隔离对身心健康的侵蚀。

您已经有了精神导师：那位在法国 23 英尺长的阳台上完成了马拉松的人，用时六小时 48 分钟。所以，这是您可以努力达成的具体时间目标。

所需物品

跑鞋
智能手机应用程序，如 MapMyRun
应用程序、卷尺或用脚来估算距离

训练流程

找到您的路线。最好的路线会考虑到地形，并尽量减少转弯以缩短总跑步时间。减少转弯还有另一个好处：减轻膝盖和其他关节的负担。没有人想受伤，尤其是在这个时候，您绝对不想挤占急诊室的资源。

使用您拥有的任何工具，以米或英尺为单位测量距离。这是一个快速的换算表

5K = 5,000 米 = 16,404.2 英尺
10K = 10,000 米 = 32,808.4 英尺
半程马拉松 = 21,097.5 米 = 69,217.5 英尺
全程马拉松 = 42,194.9 米 = 138,435 英尺

参加公路赛的一个原因是观众互动：有您的啦啦队支持，里程会显得不那么孤单。虚拟赛事的优势在于，您可以选择一个时间，让人们从任何地方为您加油。

确定日期后，制定计划。如果您的路线在室外（例如，绕着您后院 80 英尺周长跑 1,730.4 圈），请抵制住天气不完美时放弃的诱惑。一场真实比赛的一半挑战在于应对当前的状况。如果您等到完美时机再开始，那您就没有真正挑战自己。

最后，计划一个奖励。您完成了比赛吗？打破了旧纪录吗？克服了比赛中的难关吗？值得您去翻找隔离期间的零食储备——以及那些成人饮品——来庆祝您的成功。自从去年十二月报名参加比赛以来，您已经克服了许多意想不到的困难。

A person with a kettlebell sitting in an empty foundation — 令人满意的壶铃训练会让您感觉一整天都在挥舞石头。Taco Fleur/Pexels

如果您是壶铃爱好者，可以试试这个…

在疫情导致他的 CrossFit 健身房关闭后，技术编辑斯坦·霍拉切克（Stan Horaczek）转向一位朋友和专业人士，寻求替代的耐力训练方案。

壶铃本质上就是一个带把手的石头。它没有可以损坏的活动部件，也不需要任何昂贵的配件。然而，这个简单的重量能够让您完成一些最可怕的锻炼。总部位于巴尔的摩的教练兼认证壶铃教练劳拉·迪博尔德（Laura Diebold）为PopSci 提供了以下特别的锻炼方案。

所需物品

壶铃。注意：如果您是第一次购买壶铃或刚开始接触这项运动，不要被较低的重量所迷惑。一个 35 磅（约 16 公斤）的壶铃可以让最强壮的运动员都筋疲力尽。由于它们需要动态运动，最好选择较轻的重量，并通过增加次数来弥补。

训练流程

用这个半跪式壶铃序列热身。这个动作很短，因为锻炼本身很长。

整个锻炼大约需要半小时，采用每分钟一次的节奏——在 CrossFit 术语中称为 EMOM。对于每个动作，执行 50 秒的运动，然后休息 10 秒并过渡。当您完成最后一个动作（壶铃下拉）后，重新开始做第一个动作（借力翻身并高脚杯深蹲）。25 分钟后，您将完成每个动作的五轮。

每轮包括

如有必要，请调整运动与休息的比例。您可能会发现，以 40 秒运动、20 秒休息的比例能更好地保持姿势，这很重要，如果您不想在社交隔离期间因受伤而卧床不起。

如果您玩攀岩，可以试试这个…

您认为在家不可能保持您的抱石和顶绳攀岩技巧？再想想。无论您是住在房子还是单间公寓，艺术总监凯蒂·贝洛夫（Katie Belloff）的全身锻炼都能很好地融入您的日常生活。

除了热身、腹肌和放松，重要的是要交替进行锻炼，以避免过度劳损您的关键攀岩肌肉。这里有一个组合供您开始。

所需物品

阻力带
引体向上杆
两个哑铃（任何较轻的重量）
瑜伽垫
门框握力板（进阶）

训练流程

轻柔的瑜伽流程有助于您在墙上的控制和稳定性。先做 30 秒的猫牛式来激活您的核心，然后过渡到桌式。弯曲脚趾并用力，抬起膝盖离开地面，使其距离垫子只有六英寸。保持 10 秒。推回到下犬式，然后缓慢降低到平板支撑。如果直臂支撑太困难，请将前臂放在肩膀下方的垫子上。保持 30 秒。推回到下犬式，重复这个过渡三次。您可以在扭转三角式中结束每一侧：在推开胸部和手臂时，专注于保持肩膀处于直线状态。

攀岩者们，您永远不会做太多的腹肌训练或腿部训练。每天尝试使用哑铃进行这些训练，分别每周两次。

现在让我们进入重点：您的肩膀和背部。使用引体向上杆，做 10 次肩胛骨引体向上和 10 次常规引体向上。如果您难以完成整组，请抓一个阻力带并将其挂在杆上。将您的脚放在阻力带的底部，在向上拉的同时向下踩，保持腿部伸直。

改变握法，使手腕朝向内，然后做 10 次反手引体向上。如果您再次遇到困难，请尝试使用相同的阻力带技巧。接下来，移到您的垫子上，保持一分钟的前臂平板支撑。做两组。

如果您想升级并使用握力板，可以尝试。您可以做上面同样的引体向上和反手引体向上训练，也可以直接进行手指训练。这些应该根据您的个人攀岩目标进行定制：像 Beastmaker 这样的应用程序可以帮助您选择正确的节奏和组合。确保每组交替握法，以便右手和左手握住不同类型的握点。例如，当您的左手握住顶部斜坡时，您的右手应该握在深槽中。

握力板上的姿势很重要。您的手臂和背部应该得到锻炼，让您略微抬起，并且您的脚踝应该交叉，双手呈张开握姿。正确的姿势可以在这里找到。

无论您选择初级、中级还是高级训练，每组之间休息一分钟，每轮之间休息五分钟。用另一段简短的瑜伽流程放松，包括脊柱扭转、战士体式和深度挺尸式呼吸。想象着您的身体随着每次呼气和放松而更深地沉入地板。