你绝对应该轮换你的锻炼方式

即使健身房以有限的容量重新开放，在家或户外锻炼仍然更安全。因此，我们把这个九月定为“肌肉月”，以帮助你在保持社交距离的同时，维持你的体能、力量和健康。

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跑。跑，跑，跑，跑，跑。跑（跑）……跑。呼，真无聊。如果整个故事都是这个词重复一千次，你很快就会停止阅读。即使你坚持读完了，你获得的益处也会越来越少。现在想象一下一个同样枯燥乏味的锻炼计划，你就能开始明白为什么你应该轮换你的锻炼内容了。

在某些情况下，单调的肌肉运动并非坏事。例如，专业运动员需要专注于能提高他们在所选运动项目上表现的练习。如果你正在为马拉松训练，别无选择——你必须跑步。而且要跑很多。但对于我们大多数人来说，改变训练内容能更容易地保持活跃、健康并实现我们的目标。

轮换锻炼对你的好处

简单来说，体育活动会改变你的身体。你的健身方法越多样化，这些改变就会越全面。密歇根州立大学身体活动与健康中心主任詹姆斯·皮瓦尔尼克说，如果你只反复做一种运动，参与的肌肉会受益，但其他的则不会。被忽视的肌肉甚至可能会变小。

“如果我是国王，我会发明两种运动：一种运动能用到你身体 50% 的肌肉，另一种运动能用到另外 50%，”他说。“我会每天轮换它们。”

多样性还能帮助你避免可怕的平台期——这是所有追求稳步进步的人的克星。当你停止看到变化时，这通常表明你的身体已经适应了你的训练方法，是时候制定新策略了。通过每天进行不同的锻炼，你给了身体更少的时间去适应一种活动。

“如果你不断地改变你的锻炼内容，就能确保你不会陷入平台期，”纽约市的健身教练阿什坦·罗斯柴尔德说。“这能让你的肌肉保持警惕。”

如果你还不信服，轮换锻炼就是更 T 趣。是的，有些人喜欢每天跑几英里，但即使是那类人，也会改变每次跑步的计划以保持 T 趣，例如改变强度、距离或地形。当你有很多锻炼可供选择时，你就不必勉强接受你讨厌的 T 动，无论你认为它多么有效。

制定锻炼计划

制定多样化锻炼计划时最重要的考虑因素是你的个人目标。我们在这篇文章中采访到的每个人都表示，你的锻炼内容和你轮换它们的频率将很大程度上取决于你想实现什么。例如，如果你想在当地的垒球联赛中称霸，那就专注于能帮助你快速加速并提高你的旋转力量的训练。

一旦有了目标，确保它们是现实的。如果你有全职工作和孩子要照顾，每周训练七天，每天 90 分钟可能不太现实，所以请对自己诚实。如果你有一个宏大但可实现的目标，识别沿途的检查点可能会很有用，这样你就不会感到气馁。成就感总是 T 好的，即使它们很小。

在你的计划中安排休息日也很重要。“你需要休息日，”罗斯柴尔德说。“如果你不休息，最终你会筋疲力尽，而我们不希望那样发生。”

休息并不意味着你偷懒，或者你必须整天坐在沙发上。你是在让身体恢复并降低受伤的风险。你仍然可以至少保持一定的 T 动，只是不要像平时那样 T 烈。罗斯柴尔德的休息日，例如，可能会包括跳过地铁，长途步行到目的地，并花时间拉伸和使用泡沫轴。

值得考虑的 T 动

你所做的事情将完全取决于你的目标、能力和训练经验，但拉特格斯大学体育运动助理总监大卫·范戴克表示，你通常应该尽可能尝试包括跑步、跳跃、推、拉和屈髋等 T 动。

跑步似乎很简单，但不是每个人都需要冲刺，有些人需要从长距离散步开始，他说。网上也有跑步计划，如果你的目标是耐力，你可以使用或在此基础上进行修改。

跳绳是把你跳跃 T 动纳入锻炼的一种方式，范戴克说，快速的动作可以帮助你的身体在滑倒或突然需要快速移动时保持健康。

罗斯柴尔德总是推荐她的客户进行有氧运动，但这不一定包括跑步——你可以通过力量 T 动来提高心率。“举重对你的身体 T 极有益，”她说。

这就是推、拉和屈髋（任何时候你的上半身移动并且你在臀部弯曲）发挥作用的地方。你可能熟悉深蹲、弓步、过头推举、卧推、划船和硬拉，但你不需要去健身房 T 动这些 T 动。你也可以用小重量在家 T。

斯坦福大学体育俱乐部运动训练员肯·陆克说，如果你家里没有哑铃，你可以通过使用一条肢体而不是两条来增加自重 T 动的强度。单腿硬拉和手枪深蹲，例如，无论你移动多少重量，都可以 T 得很 T。

肯尼索州立大学运动科学副教授尤里·费托说，你也可以将你的锻炼 T 围 T aerobic（有氧）、anaerobic（无氧）、resistance（阻力）和flexibility（柔韧性）T 动。通俗地说，有氧 T 动是任何持续时间较长的 T 动，如游泳，而无氧 T 动是短暂而快速的——接近最大 T 度。阻力 T 动 T 括任何 T 负 T 肌肉的 T 动，从杠铃到壶铃，而柔韧性 T 动 T 瑜伽、普拉提或芭蕾。

无论你 T 什么，都要花一些时间 T 虑正确的 T 动姿势。如果你是 T 动新手，这一点尤其重要。你 T 动得 T 并不意味着你 T 立即 T 敏捷性 T 动 T 越。