如果你曾经打开 Instagram，眨眼之间，然后发现不知怎么的两个小时就过去了，你并不孤单。技术的成瘾性是现代性的压力之一，人们普遍寻求减少屏幕时间的方法。
你来对地方了——我们收集了一些光明正大、切实可行的好方法，可以帮助你减少对设备的依赖，并为你使用设备设定合理的界限。是的，我们知道你很可能正在屏幕上阅读这篇文章，所以这里有一个简单的开始方法：闭上眼睛，深呼吸，数到10，给自己一个短暂的休息。
细说：关于屏幕时间的一些数据
人们平均每天花费超过 三个小时 在电脑、平板或手机上。这种对设备的依赖会对身心健康产生真正的、持久的影响，从青少年时期就开始。事实上，根据《美国医学会杂志儿科》最近发表的一项 研究，过度的屏幕时间会阻碍儿童发育。真是太棒了。对成年人来说，这也不是件容易的事。
梅奥诊所的心理学家克雷格·N·索丘克说：“过多的屏幕时间会带来各种健康问题。从纯粹的身体健康角度来看，过多的屏幕时间会助长久坐不动的生活方式，这是心血管疾病和糖尿病等多种慢性疾病的风险因素。”
因此，仅仅“在线”就能让你感到持续的压力，而且对你的情绪健康诊断也好不到哪里去。例如，在浏览社交媒体时，陷入不切实际的比较可能会让你感到悲伤或沮丧。网络欺凌和其他形式的骚扰也会造成伤害，而且许多人发现自己随着在屏幕前花费的时间越来越多，会变得更加易怒。索丘克说，你还可能因为责任过重而感到不堪重负，或者失眠。
他说：“取决于个人，有些人会变得更加情感迟钝，因此他们情感表达的范围，无论是积极的还是消极的，实际上都会变窄。”
问题可能不会止于此，因为认知和社会问题也可能随之而来。索丘克说，过多的屏幕时间可能会降低你的注意力，损害你的决策能力，并限制你处理情感的方式。
索丘克说：“一方面，我们可以通过一种无国界的方式与他人保持联系，比如与住在国内其他地区或世界各地的家人和朋友保持联系。这可能是一大优点。但另一方面，也存在失去社交耐力的风险。”
本质上，持续地与人进行虚拟互动可能会让面对面交流变得更加困难。索丘克解释说，有些人发现很难接听电话或当面求助——这仅仅是社交耐力丧失的几个可能后果。更不用说，如果屏幕分散了你与朋友和家人相处的时间，这些关系可能会受到影响。
要减少屏幕时间，平衡是关键
索丘克对此总结得很好：“科技是我们生活中不可避免的一部分。目标不是要摆脱屏幕，而是要学会如何平衡地使用它们。”
最好尽早开始，并为青少年设定合理的限制。对父母来说，这意味着要为屏幕时间设定规则并以身作则。所以，如果你要求你的孩子在晚餐时不使用手机，你也一样不能刷手机。
内布拉斯加大学医学中心精神病学系主任霍华德·刘医生建议，在特定时间（通常是晚上9点）之后，不要让儿童在卧室里使用设备或屏幕。
他说：“在那时关闭无线网络或物理上收走手机或设备是解决深夜使用最有效的办法。”
同样地，研究表明，睡前不受限制的屏幕时间会 负面影响睡眠质量 和时长。索丘克说，为了解决这个问题，在预定睡前大约一小时停止使用所有电子设备（手机、平板电脑、电视——你懂的）。
他解释说：“这对于大多数人来说可能相当困难，但它能让大脑平静下来，更好地进入睡眠-觉醒周期的节律。把电子产品请出卧室。我们的卧室应该是我们家中唯一一个能让我们完全放松的地方。”
从更普遍、非父母的角度来看，真正 监控自己的屏幕时间 是很有帮助的。
索丘克说：“低估我们在网上或设备上花费的时间是人之常情。” 遵循他的建议：花一周时间进行自我监控——不要改变你的行为，只是借此机会了解你实际的屏幕使用情况。也许可以试着预测你每天的平均屏幕使用时间，看看有多接近。他解释说：“自我监控本身有时就能成为改变的强大动力。”
下一步是真正设定你的屏幕时间限制。“这可能很难做到，因为我们往往没有假释官为我们设定和执行限制，所以这需要个人承诺，”索丘克说。
他还建议制定一个计划，说明如何利用你新获得的空闲时间，这将有助于确保你远离屏幕，并有望为你取得长期的成功奠定基础。这样的计划可以包括一份对你来说很重要的任务清单。
索丘克说：“问问自己，在某一天是否有时间和精力来培养这些东西。毕竟，把时间和精力投入到屏幕上意味着你没有时间参与你关心其他活动了。”
需要注意的是，屏幕时间既可以是单独的，也可以是社交的。所以，要试着在这两者之间找到平衡。索丘克说，与他人一起在屏幕前度过时光（比如看你喜欢的节目）可能有助于抵消或减缓一些独自使用屏幕时间的有害影响。因此，在设定个人和家庭屏幕时间目标时，也要考虑这一点。
以身作则
刘医生鼓励父母与孩子一起学习并引导他们，而不是试图完全禁止屏幕。
他说：“潘多拉的盒子无法关闭。屏幕时间和社交媒体是永久存在的。”
这意味着要积极主动地谈论数字公民意识，并询问你的孩子同龄人的屏幕使用习惯。如果你担心过度的屏幕时间且规定无效，刘医生建议寻找一个好的儿童治疗师来制定行为计划。例如，美国儿科学会有一套 资源 帮助父母制定西班牙语或英语的家庭媒体计划。梅奥诊所也提供资源，例如 本指南。
最终，使用技术和盯着屏幕本身并不是坏事。但在我们日益数字化的世界里，重要的是要恰当地平衡我们与设备相处的时间以及个人和社会需求，以获得充实、令人满意的生活。
