豆类健康——富含蛋白质和纤维，并且 富含铁、镁、钙、磷、钾等多种营养素。它们也是一种经济实惠且用途广泛的喂养家人的方式——一磅红芸豆的价格不到 2 美元，可以制作多达 11 份。如果您是单身成年人或有小家庭，这可以以低廉的价格换来大量营养美味的食物。
但是，因为即使是最健康的食物，连续五天以同样的方式食用也会让人厌倦，关键在于以不同的方式烹饪豆类。用这三款传统萨尔瓦多厨师传下来的令人兴奋的食谱，将你的豆类扩展成独特的餐点。你可以在这些菜肴的基础上进行改良，要么在一周内享用它们，要么将它们冷冻起来备用。
我们制作了 17 份，对我们三口之家来说，相当于超过五顿饭。将这些食谱添加到你的烹饪储备中，是经济实惠地健康饮食的好方法。
购物清单
- 两瓣大蒜
- 一磅红芸豆
- 一个大洋葱
- 一打鸡蛋
- 8 盎司奶油奶酪
- 玉米饼（数量取决于你的口味和饥饿程度）
- 两个牛油果
- 一磅白米
- 8 盎司新鲜奶酪（或更常见的奶酪，如马苏里拉奶酪或蒙特雷杰克奶酪）
总花费： 18 美元（如果您家中已有部分食材，则更低）
每份花费 $1.06
基于这些成本，这三个食谱可以帮助您在预算内准备一顿高价值的餐点。与 美国家庭平均每年在食品上的支出 相比，如果您每月以每份 1.06 美元的价格煮两次豆子，就可以为三口之家提供 10 天的主餐（早餐、午餐和晚餐）。这将带来每月略高于 200 美元的节省。
第一餐：豆汤（sopa de frijoles）
豆子的烹饪方法有很多种。油炸是一个受欢迎的选择，但从零开始，这涉及一个两步过程：先煮豆子，然后油炸。如果您已经煮好了，那么我们有个好消息：您基本上已经做好了豆汤（sopa de frijoles），这是萨尔瓦多的一种受欢迎的汤。
准备时间： 5 分钟
烹饪时间： 1.5-2 小时（或直到豆子变软）
原料
- 1 磅红芸豆（如果喜欢，可以替换成黑豆）
- 两瓣大蒜
- 1/4 个大白洋葱
- 食盐（适量）
- 10 杯水（开始时）
- （可选）三枚或更多鸡蛋
工具
- 刀和砧板
- 汤匙
- 量杯
- 一个大锅
- 一个滤网
步骤
- 用水冲洗豆子，然后用滤网沥干。
- 将四分之一的洋葱切块放入大锅中。无需切片——之后煮沸时它会散开。如果您想要淡淡的洋葱味而没有汤里的洋葱块，可以将洋葱用铝箔包裹起来，用粗针或刀尖戳几个洞来浸泡。豆子煮好后，可以取出。
- 剥去大蒜皮，切掉两端。放入锅中。如上所述，如果您只想要淡淡的大蒜味，可以像洋葱一样浸泡汤。
- 将豆子加入装有洋葱和大蒜的锅中，倒入七杯水。加盐调味，然后用大火放在炉子上。
- 水开始沸腾后（约 5 分钟），将温度降至中高火。
- 根据需要加水，就在水位开始低于豆子顶层之前。这不是一道可以放手不管的菜——您需要随时留意您的锅，确保里面始终有一些水，豆子永远不会干。预计在此过程中需要添加至少 3 杯水。您不想知道烧焦的豆子闻起来是什么味。
- 一个半小时后，当还剩约 10 分钟的烹饪时间时，加入这些可选的鸡蛋与豆子一起煮熟。将鸡蛋完整地放入锅中，让它们煮熟。
- 要查看豆子是否煮好，舀一勺尝尝味道。第一口咬下去时，它们应该感觉很软。
搭配： 新鲜牛油果片、一块新鲜奶酪和玉米饼（在平底锅中每面煎约一分钟）
份量： 六碗汤
第二餐：炸豆泥（frijoles fritos）
炸豆泥是传统萨尔瓦多早餐的主食，通常搭配鸡蛋（太阳面或炒蛋）、萨尔瓦多酸奶油（crema）、硬奶酪或新鲜奶酪（queso duro 或 queso fresco）以及法式长棍面包（pan frances），或自制萨尔瓦多玉米饼（比美国更常见的玉米饼厚）。在下面的食谱中，我们提供了一些传统食材不易获得时的替代品。
准备时间： 2 分钟
烹饪时间： 15 分钟
原料
- 4 杯豆汤（来自第一餐），包括汤汁
- 3 汤匙植物油
- 1 汤匙切碎的洋葱
工具
- 刀和砧板
- 汤匙
- 搅拌机
- 大而深的煎锅
步骤
- 在煎锅中加热植物油。
- 将洋葱切碎放入锅中。用中高火煎约 1-2 分钟，直到变成金黄色。
- 将煎好的洋葱从锅中取出放入搅拌机。将油留在煎锅中供后续步骤使用。
- 在搅拌机中加入 4 杯豆汤，搅拌至完全混合。想要更浓稠的炸豆泥，可以过滤掉汤汁。
- 使用您在步骤 3 中留下的油，将混合物倒入深煎锅中，用中高火煎炸。
- 当豆子开始冒泡时，根据需要搅拌，防止粘锅。一旦冒泡一致，将火力降低至中火。煮约 10 分钟，直到油与豆子完全混合。
搭配： 新鲜牛油果片、太阳面或您喜欢的任何方式的鸡蛋、一大勺奶油奶酪和煎玉米饼（在锅中每面煎约一分钟）
份量： 六份炸豆泥
第三餐：混合饭（casamiento，米饭和豆子）
Casamiento，字面意思是“婚姻”，指的是食谱中豆子和米饭的结合，是萨尔瓦多和中美洲的传统菜肴。它通常搭配鸡蛋、奶酪和玉米饼或法式长棍面包（pan frances）作为早餐、午餐或晚餐，或者作为配菜搭配更丰盛的餐点，如烤肉（carne asada）。
准备时间： 2 分钟
烹饪时间： 20 分钟
原料
- 1/2 杯米饭
- 1 汤匙切碎的番茄
- 1 汤匙切碎的洋葱
- 2 汤匙植物油
- 3/4 杯水
- 1 1/2 杯炸豆泥（来自第二餐）
- 盐（适量）
工具
- 刀和砧板
- 汤匙
- 量杯
- 带盖中号煎锅
- 大号煎锅
步骤
- 中高火加热油约 30 秒，然后加入切碎的番茄和洋葱，以及半杯米饭。翻炒一分钟，每 10 秒搅拌一次。
- 加入 3/4 杯水和适量的盐，然后将火力降至中火。盖上锅盖，煮至所有水分被米饭吸收，大约需要 10 到 15 分钟。
- 在另一个锅中，将炸豆泥重新加热约 3 分钟。豆子热后，将煮好的米饭加入炸豆泥锅中，然后混合。用中火将米饭和豆子混合物一起煮约 2 分钟。
搭配： 一勺奶油奶酪、一块新鲜奶酪、一份牛油果和煎玉米饼
份量： 五份混合饭
现在您知道三种不同且经济实惠的豆子烹饪方法了——也许您还能学到一些西班牙语烹饪词汇。去练习您的烹饪技巧，积累您的储蓄，并给您的朋友和家人留下深刻印象。
