即使健身房以有限的容量重新开放，在家或户外锻炼仍然更安全。因此，我们把这个九月定为“肌肉月”，以帮助你在保持社交距离的同时，维持你的体能、力量和健康。
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夏天快结束了，是时候加倍努力工作和学习了。但长时间坐在书桌前不应该以牺牲你的健康为代价。
脊骨神经科医生兼纽约市一家名为 Physio Logic 的身体健康中心首席执行官 Rudy Gehrman 表示，你可能认为在办公室工作中不会受伤。但长时间坐着，尤其是在 姿势不良 的情况下，会压迫你的肌纤维和脊柱。“这种长期的压迫和屈曲最终会耗尽你脊柱的椎间盘，并导致退行性改变，”Gehrman 解释道。
但不要害怕，有一些简单的运动你可以在椅子上完成，以保持身体的柔韧性和肌肉的良好状态。让我们在 Gehrman 和他的妻子 Lynda（她经营着一家普拉提工作室）的帮助下一起学习这些动作。
坐姿抬腿和提踵
将你的普通书桌椅换成健身凳，可以拓展它的用途。这个动作可以锻炼你的股四头肌，拉伸你的小腿，同时锻炼你的核心。你可以在不离开座位的情况下进行全身下肢锻炼。
- 挺直脊柱，双肩后拉，坐在椅子上。将手臂放在桌子上。
- 一条腿保持不动，脚平放在地上，抬起另一条腿，使其与地面平行。确保你的姿势没有改变。你应该能感觉到你的股四头肌在工作，也许还有你的腹肌。
- 缓慢地弯曲你抬起腿的脚，直到它与腿呈 90 度角，拉伸你的小腿。保持 10 秒钟，然后放松。
- 放下腿，换另一边做这个动作。
- 重复进行，直到每条腿抬起 10 次。
手臂画圈
这个动作非常适合锻炼你的手臂、肩膀和上背部。根据你选择的手部姿势（手心向上、向下或向后）以及圆圈的大小，你可以针对不同的肌肉群。如果觉得需要更大的阻力，可以增加 2-5 磅的重物。
- 挺直身体，双肩后拉。
- 将手臂伸直，使其与地面平行，手心处于所需位置。不要锁住肘部；肘部应与身体保持一条直线。
- 保持手臂紧绷，向前画圈 10 次。手心应保持原始方向。保持圆圈中等大小（大约西瓜的半径）。
- 反向运动，向后画圈 10 次。
- 尝试以不同的圆圈大小重复这个练习。可以收紧到垒球大小，或者尽可能宽地转动你的肩膀，同时保持正确的姿势。
- 尝试用不同的手部姿势进行相同次数的重复：手心向上、手心向下、手心向后。
颈部后仰
长时间盯着屏幕会对你的颈部和背部造成影响。这不仅会影响你的姿势，还会影响你的肌肉力量。强健、笔直的颈部对于预防受伤至关重要，无论你是搬重物还是做一些轻松的瑜伽。
- 挺直身体，双肩后拉，双脚着地，头向前。
- 慢慢地将头转向一侧，看向一侧的肩膀，抬起下巴，使视线向上。确保保持姿势笔直。
- 保持 5 秒钟，然后回到原来的位置。
- 换另一边重复。
- 做三组。
腹部收缩
你的核心由你肚脐周围的所有肌肉组成：你的下背部、腹斜肌和腹肌。强健、健康的核心对于从良好姿势到跑步再到举重的一切都非常重要。尝试这个坐姿腹肌训练，以锻炼最关键的部位。
- 挺直身体，向前看。
- 深呼吸，然后收紧腹部。想象一根绳子将你的肚脐拉向你的脊柱。
- 尽量保持收紧，然后保持 10 秒钟。记住要呼吸。
- 慢慢放松，直到回到休息状态。
- 重复 10 次。
过头推举
这是另一个锻炼手臂和肩膀的动作，感觉和在舞池里举手差不多。关键的区别在于保持所有肌肉紧绷和参与，以确保动作真正能锻炼到它们。可以加入一本书或一个药球来增加难度。
- 挺直身体，双肩后拉。
- 举起并弯曲你的手臂，使你的手靠近头顶，手心朝向天花板。
- 缓慢地向上推并伸展你的手臂，同时收紧你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀和核心。到达动作末端时不要锁住肘部。
- 缓慢地将手臂放回弯曲位置，重复 10 次。
臀部收紧
臀大肌是人体最大的肌肉，因此保持其 处于最佳状态 非常重要。强健的臀部对于跑步、游泳和爬楼梯非常有帮助。
- 挺直身体，双肩后拉，双脚着地，头向前。
- 缓慢地收紧你的臀部。一旦达到最大收缩程度，保持 5 秒钟。
- 缓慢放松，重复 10 次。
