Joy Puleo，两个孩子的母亲，在健身行业拥有超过 24 年的经验，目前是领先的普拉提教育和设备制造公司 Balanced Body 的教育项目经理。她还是 Body Wise Connection 的创始人，该组织将健身和普拉提式运动带给新确诊的乳腺癌女性。
这个故事最初刊登在 Working Mother 上。
对于职业母亲来说，时间非常宝贵。在我们身上担负着如此多的责任，难怪我们在工作时会长时间保持专注并坐着。最近的研究表明，有惊人数量的美国人每天坐八小时。这通常被称为“新的吸烟”，其退化效应，包括心血管健康下降以及患糖尿病和某些癌症等疾病的易感性增加，与吸烟的不良影响相似。
此外，久坐会导致肌肉无力和不平衡，使我们容易出现慢性不适和疼痛。能量水平和精神状态会受到影响，肥胖、精力不足以及不满和抑郁情绪的易感性也会增加。字面意义上，介于退化周期和健康之间的是运动。
这个简单、20 分钟的普拉提式锻炼旨在对抗久坐的负面影响，提高灵活性和血液循环，并增强整体健康和活力。你可以在办公桌前站着完成。
提踵
从挺拔站姿开始，脚尖着地，抬起脚跟。当你将脚跟放回地面时，保持伸长并尽力将头顶推向天花板。换句话说，当你放下脚跟时，想象自己正在变得更高。这不仅能锻炼脚踝和脚部，还能锻炼脊柱沿线的姿势肌肉。做五到八次，你会感觉双腿稳健，人更高、更挺拔。
站姿卷腹
花点时间评估一下你的站姿。点头，然后想象你的脊柱一节一节地卷动。尽可能舒适地向下卷，如果感到背部疼痛就停止。向下卷时，想象将腹部向内向上收紧，以支撑脊柱前部。
注意：如果觉得离地面太远，可以靠近办公桌站立，向下卷，直到双手能支撑住办公桌。一旦你能够到办公桌，就尝试更低的位置，比如椅子座面，最后再尝试地面。反向动作：双脚牢牢踩地，开始向上卷脊柱。回到站姿时，想象将一节脊椎叠在下一节上面。做三到五次就足够了。
腿部伸展
通过保持动作连续性，使这些伸展成为动态的。根据需要重复。
腘绳肌（大腿后侧）：从卷腹姿势开始，弯曲膝盖，将大腿尽量靠近胸部。在此姿势下，尝试保持胸部尽可能靠近大腿，然后伸直双腿。
内收肌（大腿内侧）：双腿分开，宽度大于臀宽，双手放在台面、桌子或书桌上。通过弯曲一个膝盖将体重转移到一条腿上。保持另一条腿伸直；这条腿应该能感觉到拉伸。换另一侧重复。
外展肌（大腿外侧）：站在办公桌旁边。为了更深的拉伸，请站在门框下。将右腿在脚踝处交叉到左腿前面。将左手放在桌子上或扶住门框。向左侧屈体。这样做时，可以伸展右臂并举过头顶。如果你在门框内，请扶住门框，同时专注于拉伸右臀。
站姿伸展和延伸
直立站立，双臂向两侧张开，举过头顶，向上伸展，同时伸展脊柱。通过放下手臂、弯曲膝盖和屈曲脊柱来放松。重复。
深蹲和弓步
作为健身的经典动作，它们非常适合增强腿部力量和强化盆底肌。
深蹲
窄距：双脚分开与臀部同宽或稍宽，脚尖平行。弯曲臀部、膝盖和脚踝，下蹲。保持脊柱挺直，身体向前倾斜，超过大腿。在深蹲的最低点，你应该能感觉到股四头肌和大腿后侧肌肉的用力，并且体重应该平衡地分布在双腿上。
宽距：双腿分开，宽度大于臀部，并稍微向外转动。站得更宽，你可以下蹲得更低。
尝试进行 10 次重复，然后在最后一次重复时，保持姿势并缓慢计数 10 秒。你也可以在深蹲姿势中进行脉冲式运动。尝试在脉冲时抬起脚跟，哇，股四头肌会燃烧起来！
弓步：连续进行 10 次弓步，可以快速建立力量和肌肉平衡。
后腿重点：双腿呈弓步姿势，一条腿在前，一条腿在后。保持身体挺直，脊柱伸直。弯曲双膝，下蹲成弓步。后膝盖应直接位于骨盆正下方，从头部到躯干再到膝盖形成一条直线。注意：为了获得支撑，下蹲成弓步时一只手可以放在办公桌上。即使是少量接触，也能让你下蹲得更深，同时提供控制和平衡。
前腿重点：直立站立，双腿受力均匀。向前迈出一条腿，弯曲膝盖，下蹲成弓步。保持后腿伸直，并将身体向前倾斜，越过弓步腿。
侧步弓步：站立开始，右腿向侧面迈出，同时左腿向后迈。弯曲双膝，下蹲成侧步弓步。站起来回到起始位置，然后反向进行。
台面俯卧撑
将双手放在桌面上，向后退，直到身体成一条长对角线。弯曲和伸直手臂。当手臂弯曲时，身体向下靠近桌面；当手臂伸直时，身体回到起始位置。尽管你的手臂在努力工作，但你的脊柱肌肉和核心肌肉也在努力支撑脊柱，而腿部应该积极地支撑下半身。做十次就足够了。
