即使健身房以有限的容量重新开放，在家或户外锻炼仍然更安全。因此，我们把这个九月定为“肌肉月”，以帮助你在保持社交距离的同时，维持你的体能、力量和健康。
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任何小时候玩过体育运动，甚至只是敷衍地参加过体育课的人，可能都记得在运动前在圈子里拉伸四肢，直到它们充分伸展。如果你今天还在做类似的事情，是时候告别运动前的拉伸了。现在，动态热身是你的最佳选择。
对于不熟悉这个概念的人来说，动态热身是在你准备好全力以赴时，以受控的方式活动你的身体。如果设计得当，它们将与你计划进行的任何活动无缝衔接，无论是举重、进行高强度的自重训练，还是打一场休闲的篮球赛。
例如，如果你打算以中等到快速的配速完成10英里的跑步，你可能会想通过慢跑来热身，然后逐渐提高到你想要的强度，肯尼索州立大学运动科学副教授Yuri Feito说。他表示，你打算做的动作越多，你的热身就应该越多样化。
让我们来谈一点（简化的）科学：肌肉之所以能工作，是因为它们与你的大脑相连。因此，从神经肌肉的角度来看，动态热身可以提高身体对自己空间位置和运动方式的感知，德克萨斯大学奥斯汀分校人体运动学和健康教育学教授Dixie Stanforth说。
“一个好的动态热身对你的大脑和身体都有好处，”她说。“你试图唤醒你的身体，让它明白即将到来的挑战，你需要为之做好身心两方面的准备。”
与此同时，静态拉伸最适合在锻炼结束时放松。Stanforth说，它能使你的肌肉和肌腱恢复到正常的休息长度，而在运动前收缩它们是没有意义的。
如果这还不能说服你，研究表明，拉伸如果在热身时进行，会降低你产生最大力量的能力。
动态热身时做什么
由于你的热身运动应该直接与你的锻炼相关，所以它们可能因每次训练而异，特别是如果你轮换进行不同的活动类型。
你的选择可能包括自重深蹲，它能让你上下活动；站姿或走姿弓步，这增加了平衡性；或者当你向前伸直双臂，试图用手掌触碰脚趾时行走（你可能会听到这个动作被称为“玩具士兵”或“弗兰肯斯坦”）。
这些都是比较通用的热身运动，所以如果你想专门针对特定区域，Stanforth说，可以关注你的脚踝、臀部和胸椎（肩膀和下背部之间）。
根据Stanforth和德克萨斯大学制作的一个视频，脚踝的正确运动能确保整体更健康的运动，灵活的臀部能减轻膝盖和背部的压力，而灵活的胸椎可以减轻下背部和颈部疼痛。
该视频以及其他36个描绘各种运动的视频可以在iTunes上免费获取，如果你是第一次做动态热身，它们是一个不错的起点。即使你以前做过，许多视频的长度也不到2分钟，观看它们可以确保你正确地完成动作。
然而，你不希望贸然进行任何身体还没准备好的动作，即使是热身。斯坦福大学体育俱乐部运动训练师Ken Look不建议在规律运动约两周之前进行跳跃式健身作为一般性热身。他说，这是因为当你跳跃时，尤其是在路面等坚硬的地面上，落地时产生的冲击力如果没有足够的肌肉来承受，可能会造成伤害。
热身时需要考虑什么
不要匆忙完成热身。罗格斯大学助理体育主任David VanDyke说，你试图增加肌肉的血液流动，提高核心温度，并在你通常不进入的体位之间切换。他解释说，当你缓慢运动，专注于技巧和姿势时，动作就会内化。
Look说，即使你只能做几次重复，也要尝试增加你的内部张力——就像握紧拳头砸穿薄石膏墙一样。从神经学上讲，这有助于训练你的大脑知道何时收缩肌肉，从而防止受伤。
“能够产生张力是我们久坐不动后容易忘记做的事情之一，”他解释说。
完成所有这些张力后，你就可以张开双臂欢迎你老朋友拉伸回归，放松身心。
