结伴进行更长时间、更艰苦的锻炼

一起会更好。
People running marathon
一起锻炼能让一切变得轻松一些。Quino Al / Unsplash

即使健身房以有限的容量重新开放,在家或户外锻炼仍然更安全。因此,我们把这个九月定为“肌肉月”,以帮助你在保持社交距离的同时,维持你的体能、力量和健康。

如果你最近觉得很难提升锻炼的强度,我们很理解。听快节奏的音乐和欺骗自己(“我只跑10分钟,就这样”)偶尔可能管用,但你很可能足够聪明,能看穿自己的把戏。

与其试图欺骗自己完成更长的跑步和更重的卧推,不如像魔术师一样,转移你的大脑注意力。

普渡大学运动心理学项目博士候选人MK Huffman表示:“分离(Dissociation)是指将注意力从疼痛和疲劳等身体感觉上移开。这可能会增加他们对活动的乐趣和享受程度。”

这就是为什么人们在锻炼时会听音乐、有声书或播客。但按下播放键能起到的作用有限。如果你想走得更远,可能需要让你的锻炼变得更有社交性,让别人来帮你转移注意力。

锻炼不仅仅关乎肌肉

你在健身房付出的努力,在精神上和身体上同样重要,而且当你试图挑战极限时,你对大脑的依赖程度更高。

佛罗里达州立大学运动心理学实验室行为心理学家Hila Sharon-David表示:“健身房和私人教练主要关注锻炼的身体方面,但我们现在知道,从激励需求、情感方面、身体问题等方面来看,锻炼在心理层面更为重要。”

Sharon-David建议,要想走得更远——无论是绕街区多跑一圈,还是将10公里延长成一场全程马拉松——可以尝试通过一些社会情感支持来转移注意力,用通俗的话来说,就是:“带个伙伴。”

她说,有朋友在身边,你会发现更难专注于锻炼的压力,或者担心自己没有力量继续下去。你将获得更强烈的锻炼效果,仅仅因为你能坚持更长时间。

如何使其更具社交性

Person on the phone
在锻炼时打电话听起来是这样的……但,呃,是活动的。GESPHOTOSS / Unsplash

当然,你可以和你的伴侣、朋友或室友一起锻炼。但如果你想独自锻炼,也可以随时借助科技的力量。

更艰苦的锻炼只需打个电话

去年,电话可能还显得过时,但在疫情期间,电话却 卷土重来。无论你计划进行何种锻炼,如果你觉得你能保持呼吸平稳并同时说话(这很厉害!),那么在锻炼时打个电话,看看感觉如何。也许你很久没给妈妈打电话了,或者该问问朋友上次约会怎么样了。

Sharon-David说,但不要打电话给伴侣来宣布你其实不喜欢他/她的母亲。至关重要的是,这是一次让你感觉良好的通话。“我们与交谈对象保持积极的情感非常重要,而不要让它变成会消耗你精力的事情。”

如果你觉得打电话太费力,可能需要寻找替代方案——比如接下来的建议。

在家?来个视频通话

是的,你实际上可以用手机在任何地方进行面对面的通话,但从笔记本电脑上进行会更舒适,而且不必担心手机掉落。

通过视频通话分享你的锻炼,可以让你拥有一个保持社交距离的锻炼伙伴,或者可能是你自己的私人啦啦队长。和打电话一样,这里的关键是与对方进行对话,或者发展其他引人入胜的互动——比如猜谜比赛、合唱,甚至一点点真心话大冒险——这样你的大脑就可以专注于互动,而不是最后的几个波比跳。

与私人教练交谈

如果你付钱请了教练,那就物有所值,让他们多说话。Sharon-David说,有些私人教练会在你做俯卧撑的时候接电话或处理其他事情。

她解释说,这些教练错失了一个提高锻炼强度的机会,不仅是通过口头鼓励,还通过谈论能让你从疲劳中解脱出来的事情,把你带到一个不知不觉中就能更努力的境界。

如果你想尝试这种方法,让你的教练和你聊天,或者通过提问来掌控谈话。请记住,这并不意味着你可以不假思索地回答。这只是一个转移注意力的技巧,所以要轻松一点——谈论一部电视节目或你最喜欢的书。

安排一次远程锻炼

假设你不喜欢多说话,或者说话和运动不适合你。没关系——你可以同时和别人一起锻炼。即使你看不见他们,知道有另一个人在同一时间做和你一样的事情,会让你感觉不那么孤单,也更容易挑战自己。

对于这种方法,分享你的锻炼前准备和结果非常重要。告诉你的锻炼伙伴你的计划和目标,在你拉伸时发短信给他们,或者发一张你全副武装的自拍照。完成后,告诉他们进展如何——如果你使用追踪应用,就发一份报告。在顺利的日子里,庆祝你的成功;如果事情不顺利,就讨论你的挑战,如果愿意,可以倾诉一下。即使相隔千里,这也会让你感到联系。

玩个游戏

有一个饮酒游戏,听The Police的《Roxanne》,每当歌词中出现“Roxanne”这个词就喝一杯。你可能对此有些模糊的记忆。在锻炼方面,你可以为你肝脏做个好事,把酒换成一个波比跳、一个仰卧起坐或一个俯卧撑。选择一首你和你的锻炼伙伴都喜欢的歌曲,选一个触发词,然后开始。

这项技巧不仅让你通过专注于歌曲而忽略了身体上的努力,还涉及到运动心理学家所说的“验证支持”。这就是当你看到别人正在经历和你一样的事情时所获得的感受——渴望与在身后跑了几步的陌生人击掌,哪怕是在上坡路跑了一英里;或者你对并排骑行的自行车手点头说“干得好”。

Sharon-David进行了一项关于此的研究,发现 同步性能够增强与他人的亲密感,即使他们是陌生人。

她说:“我们并没有意识到,但当我们与另一个人进行相似的动作时,我们会感到更加亲近。” 一起,你们可以互相推动,做得更努力,或者坚持得更久。

 

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Sandra Gutierrez G.

助理 DIY 编辑

Sandra Gutierrez 是《流行科学》杂志的前副DIY编辑。她以将自己在网上浏览时产生的“等一下,我能做那个!”的灵感转化为完整的故事为生—而且她对此感到非常满意。


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