如果你是在社交媒体上看到这篇文章，很可能大部分评论都是“我稍后会读，哈哈”的变种。
出于多种原因，那些人并没有他们想象的那么聪明。首先，这并不是一个原创的笑话。其次，不立即阅读文章仅仅是拖延的一种表现，前提是你需要阅读它，但却因为没有充分的理由而选择做一些不那么重要的事情。
卡尔顿大学拖延症研究小组创始人 Tim Pychyl 表示：“所有的拖延都是延迟，但并非所有的延迟都是拖延。”
所以，如果你正在读这篇文章，而不是回复老板几分钟前发来的紧急短信，那就是拖延。如果你读到最后一句时，胃里感到一阵熟悉的紧缩感，你可能就有拖延症。好消息是，这并非无法克服的问题，尤其是当我们能弄清楚自己为什么推迟事情的时候。
我们为什么会拖延
我们推迟任务的原因与我们 晚上不想睡觉 的原因相同：我们发现很难进行情绪调节，而情绪调节正是让我们控制仅由情绪驱动的行为的能力。如果没有这种能力，我们的感受将百分之百地支配我们的行动，我们也不会去做任何我们不想做的事情。
Pychyl 博士（心理学博士）说：“也许它很无聊，或者令人沮丧，或者让你害怕得要命，让你觉得自己是个冒名顶替者或失败者。”没有人喜欢这些感觉，所以在潜意识里，我们认为如果我们拖延，我们就能摆脱它们。
然而，有一些我们可以做的事情来帮助我们发展自我调节能力。 运动就是其中之一，玩某些类型的电子游戏也有帮助。具体来说，根据 一篇回顾了 23 项关于游戏对情绪调节影响的研究的论文，设计用于改善情绪调节的游戏，如 GameTeen 和 Spock，效果会更好。（值得注意的是：该研究还发现，“过度的视频游戏”可能会对情绪调节产生负面影响。）
你不必完成，但至少要开始
如果做某事的想法让你感到如此焦虑或恐惧，以至于你无法开始，那么通过一项自我安抚的活动来慢慢进入会是个好主意。也许放你最喜欢的歌，在房间里跳舞，或者给自己 10 分钟时间与宠物或爱人依偎。
一旦你给了自己一个机会来降低最初的负面情绪，你就能更理性地评估任务。你可能会发现它并没有感觉起来那么糟糕。
一旦你有了这样的视角，下一步就很简单：开始就好。
Pychyl 迅速强调，这与“只管做”的信息截然不同，他并不是建议任何人坐下来直到任务完成，因为这可能会让人不知所措。
如果你正在推迟写作，选择要开头的引语可能是一项很棒的第一个任务。如果你正在推迟报税，可以尝试预约你的会计师。大脑对于“已经开始”和“尚未开始”之间的区别非常敏感——一个小行动带来的动力可能会让你惊讶。
记住，未来的你仍然是你
阻碍我们开始任务的原因之一是我们与未来的自己缺乏联系。这意味着当我们拖延时，我们感到将责任推卸给别人的轻松，而那个别人，正是你自己。
社会心理学家 Hal Hershfield 通过要求人们描述现在的自己以及他们想象的 10 年后的样子，然后描述其他人，并在核磁共振成像仪中进行观察，发现了这种脱节。他发现，当我们想到未来的自己时，大脑激活的区域与我们想到别人时是一样的。
令人惊讶的是，当我们能把握住一些具体的东西时，我们就能培养对未来自己的同情心——就像今年早些时候我们很多人通过 FaceApp 分享的那些照片一样。在看到自己有了皱纹和白头发的版本后，研究参与者愿意为退休储蓄两倍的钱。
如果你正在推迟去看医生或者每晚 刷牙，你可能想随身携带一张年老时的自己的照片，以激励你为了未来的自己做得更好。
请记住，FaceApp 也是一个 隐私噩梦，所以要小心。
重新连接你自己
Pychyl 说，重塑我们拖延冲动的关键在于正念——冥想你的未来自己可能有助于你对他们产生更多的同情心，从而帮助你减少拖延。
神经科学教育家 Sarah Peyton 设计了一个特殊的冥想——在她所著的《你共鸣的自我》(Your Resonant Self) 一书中有所介绍——来帮助人们增强自我同情心。你可以通过观看她的视频，或者 使用文字记录 来跟随她进行冥想。你可以录下来回放给自己听，或者让别人读给你听。
第一次做的时候，你可能会感到不自在或脆弱，所以请确保你在一个舒适的地方——坐着或躺着——并且可以花几分钟进行反思。每周开始冥想几次，看看感觉如何，然后根据需要进行。
使用闹钟应用程序——它们不仅仅用于叫醒你
如果我们愿意做出伤害未来自己的决定，我们不妨将这种冲动用于好处，让它变得令人讨厌，从而阻止我们做出糟糕的选择。
我们都曾设置闹钟提醒自己做某事，我们也曾不止一次地关闭闹钟，想着：“我过一会再做”，然后就再也没有去做。Alarmy 这个应用程序有一个非常“阴险”的解决方案来应对这种冲动。为了关闭闹钟，你必须在你家里的一个预设地点拍一张照片，这个任务将迫使你脱离你所处的舒适状态。
设置这些闹钟，让它们一直响直到你上传一张你在拖延的任务的照片（比如你要读的书），或者让你难以忽视它们。这同样容易做到。
改变你对自己说的话
通过闹钟和未来自己的照片来欺骗我们的大脑是我们去做需要做的事情的一种方式。但要真正改变我们的行为，我们必须改变我们对自己的谈话方式。
这个过程的一部分包括 摆脱允许我们拖延的借口。例如，你可能很累（这没关系），这可能会让你认为在你休息后做事情更好。在这种情况下，更有效的方法是认识到，即使你累得无法完全完成任务，你仍然可以开始并完成一点。
万不得已时，去睡觉
你可以采取很多技巧来防止自己拖延，但事实是，有些人比其他人更严重。一项 2018 年的研究 表明，如果一个人自制力低下，当他们过度疲劳时，情况只会变得更糟。在这种情况下，拿出你的日历，安排在你休息之后再做你一直推迟的事情。
有时完成事情很难，但也许我们可以感到安慰，知道科学表明事情不必如此。如果我们能克服糟糕的感觉，我们就能做接下来需要做的事情，在那一点上，我们已经赢得了一半的战斗。
