美国成年人正承受着痛苦。美国疾病控制与预防中心 2018 年对其自身调查数据进行的分析估计，每天有 5000 万美国成年人 忍受慢性疼痛。虽然每个人的痛苦经历不同——疼痛的来源和人数一样多——但对许多人来说，你的睡眠方式起着至关重要的作用。
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我自己的家人也属于这一统计数据：我的奶奶买遍了市面上所有的枕头，希望能找到一个能支撑她时常疼痛的脖子，而我的父亲则依靠物理治疗来控制他的肩部疼痛。我自己也尝试过购买支撑性好的床垫和柔软的枕头，我 健康饮食 并定期锻炼，但早上醒来仍然感到酸痛和僵硬。专家认为，是时候改变我的睡姿了。
侧卧者的建议
根据国家睡眠基金会的数据，大多数美国人 是侧卧的。虽然其中许多人可能在不疼痛的情况下入睡，但这并不是最佳的睡眠方式。例如，这可能会导致 肩部和臀部疼痛。
此外，多项研究表明，右侧卧会加重胃灼热。科学家认为，这是因为这种睡姿会使食管下括约肌松弛，而食管下括约肌是防止胃酸反流到喉咙的不自主肌肉。然而，左侧卧似乎能将喉咙和胃之间的“活板门”关紧，因此左侧睡者不太可能感到灼烧感。
睡眠医学专家、阿尔伯特·爱因斯坦医学院教授 Shelby Harris 表示，如果目前的睡姿适合你，则没有必要改变。但如果你醒来时感到疼痛，可以采取措施改善状况。
她说，侧卧者应该购买足够厚的枕头来支撑头部，减轻肩部压力。如果你有胃酸反流或胃灼热，可以尝试左侧卧。Harris 还说，在膝盖下方塞一个枕头，以更好地支撑你的下背部。
俯卧入门
侧卧远非最差的睡姿。尽管俯卧者很少见，但占 7% 的俯卧者很可能正在伤害自己。因为这种睡姿会对身体的整个部位造成压力，所以他们有麻木和刺痛的风险。如果他们为了呼吸而将头转向一侧，则会进一步增加肌肉和关节疼痛的可能性。
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如果你是俯卧者，Harris 建议使用更扁平的枕头以减轻颈部压力。其他医生建议在额头下方放一个枕头，以抬高嘴巴和鼻子。这样你就可以脸朝下睡觉，完全避免颈部僵硬。
仰卧是最好的
只有 8% 的人是仰卧的。如果你天生就是仰卧者，那真是太幸运了。仰卧是疼痛管理的首选，因为它能让身体保持中立姿势，非常有助于缓解疼痛。它还可以减少胃灼热，因为它能让头部高于胸部。
Harris 建议仰卧者将头部放在一个足够厚（或足够薄）的枕头上，以使颅骨与身体保持水平。但是，她也警告说，即使有完美的枕头，这种睡姿对打鼾者来说也不理想。仰卧会导致睡眠呼吸暂停或加剧现有病例。因此，如果你容易出现这个问题，或者在仰卧时突然出现新的症状，那么这种睡姿就不适合你。
如何改变睡姿并仰卧
即使遵循了这些建议，侧卧者和俯卧者仍可能醒来时感到酸痛。Harris 说，作为最后的手段，你可以训练自己仰卧。
晚上准备睡觉时，在身体两侧各放一个枕头，并在膝盖下方放一个枕头。这应该能让你保持在原位，防止你翻到一侧。
如果这样还不行，Harris 有一种进阶方法：在你需要避免的那一侧的衬衫内缝一个网球。当你翻身侧卧或俯卧时，不适感会促使你翻回仰卧姿势，即使你已经睡得很沉。
改变睡眠方式的想法似乎是不可思议的。毕竟，你是在 睡觉。你到底能控制多少？作为一个痛苦的侧卧者，我亲自尝试了一下，使用膝盖枕和侧枕来训练自己仰卧。我发现入睡时间变长了，但一旦睡着，我就能保持在原位，而且晚上醒来时，我发现自己望着天花板。
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仰卧显著改善了我的颈部和肩部疼痛——但几乎不可能坚持下去。仰卧感觉不自然；我渴望蜷缩成胎儿的姿势。Harris 说，问题就出在这里。
“虽然人们普遍认为仰卧是最好的睡姿，但舒适是关键，”她说。“如果你因睡姿而感到疼痛或不适，这肯定会影响你的睡眠质量。” 换句话说，如果改变睡姿让你感觉更好，那很好。但 Harris 强调，你仍然需要睡得安稳才能保持健康。“睡眠质量对你的整体健康、记忆力、情绪和精力都极其重要，”她说。当你尝试不同的睡眠方式开始扰乱你的 昼夜节律 时，你就知道这样做不值得了。
就我个人而言，我仍在尝试在晚上仰卧入睡，但如果醒来发现自己翻身了，我也不会因此感到沮丧。我的希望是，随着我 夜间习惯的其他改变，我会有更多天醒来时感觉精力充沛——甚至 准备好跳下床。
本文已更新。最初发布于 2018 年 2 月 19 日。
