睡眠不足的严重后果一直引起社会的广泛关注。而且，随着孩子们返校，睡眠以及睡眠不足尤其令人担忧。与历史常态相比，我们对睡眠的当代期望发生了怎样的变化？睡眠不足有什么影响？如何才能优化睡眠体验，尤其是在失眠的情况下？
我是一名临床医生和睡眠研究员，专门治疗睡眠问题患者。我认为，我们集体睡眠需求在最近的过去并没有发生戏剧性变化的理由很少，因为它们根植于不可改变的生理过程。然而，我们确实应该关注自己的睡眠需求，而这并没有听起来那么难。
到底什么是睡眠？
从临床角度来看，睡眠被定义为一种可逆的、对环境不反应且感知脱离的行为状态。它取决于睡眠驱动——在清醒期间逐渐积累的睡眠欲望，并且与大脑内腺苷等化学物质的积累和清除以及昼夜节律警觉信号之间的平衡。昼夜节律协调身体的各项生理过程以适应环境的光暗模式。充足的睡眠对身体而言一直具有恢复作用。但给予睡眠应有的尊重并将其视为有益健康的习惯，却并非一直如此。
在过去的100年中，研究人员对睡眠的了解比以往所有千年加起来的总和还要多。
无疑，人造光的出现和廉价可得标志着这一历史上的一个重要转折点。对睡眠的科学认识仍在不断发展，并且尚未完全。然而，似乎现在人们的睡眠时间比过去几十年要少。最近对美国成年人的自我报告全国民意调查一致表明，美国人睡眠不足。这引出了一个问题：人们到底需要多少睡眠？
睡眠需求随年龄变化
睡眠需求在一生中是变化的。幼儿可能需要11到14小时的睡眠才能感觉休息好，并且通常会小睡。
青春期期间，睡眠需求会逐渐减少，直到接近成年人的平均水平。一个典型的成年人每晚需要七到九小时的睡眠，以避免睡眠不足的影响。65岁以上的成年人可能只需要七到八小时的睡眠。
调查显示，35%到40%的成年人口在工作日睡眠时间少于七到八小时。这些自我报告的睡眠数据可能高估了客观测量的睡眠时间，最多可达一小时，因为其中包含了入睡或重新入睡的时间。我们正处于困境。
如果一个人摄入的卡路里过多或过少，其对身体的影响会显现出来。不幸的是，没有“睡眠秤”可以让我们站上去来衡量睡眠不足对身体造成的损害。睡眠不足，无论是由于分配的睡眠时间不足还是由于失眠等睡眠障碍，都可能带来严重后果。
对大脑有害？
除了困倦，睡眠不足还会对大脑造成严重损害，影响情绪并加剧抑郁，加重疼痛，并削弱影响判断、计划、组织、注意力、记忆和表现的执行功能。影响体重和生长的激素会失衡。免疫功能障碍，导致更容易生病，以及促炎状态都会出现。
睡眠不足也可能致命。因睡眠不足导致的致命交通事故风险增加，其程度与酒精消费相当。每晚睡眠时间少于五小时的人，患心脏病的风险是正常人的两到三倍。慢性睡眠剥夺可能会缓慢侵蚀健康的核心支柱。
扔掉电子设备，保持规律
我们如何避免睡眠不足的危害？
首先，将睡眠放在首位，并确保获得充足的睡眠时间以感觉休息好。睡前安排一个小时进行放松活动，以确保顺利入睡。
将卧室作为睡眠空间：将电子设备放在别处。
保持规律的睡眠-觉醒时间表，特别是固定醒来的时间，包括周末。
醒来时或日出时，接受15到30分钟的阳光照射。
始终在感到困意时上床睡觉，即使这意味着稍微推迟就寝时间。
如果每周有超过30分钟的时间在床上清醒，则根据需要考虑缩短在床上的时间。
保持身体活力。
适度饮酒和摄入咖啡因。
当睡眠问题持续存在时，寻求帮助。
如果这些方法无效，请考虑咨询经认证的睡眠医生。慢性失眠可以通过针对失眠的认知行为疗法得到很好的改善。这种治疗方式通过训练有素的治疗师、工作坊、在线课程和书籍，越来越容易获得。
频繁或过早醒来、白天过度嗜睡、打鼾、呼吸暂停、夜间频繁排尿、盗汗、磨牙和晨起头痛等症状可能提示存在睡眠呼吸暂停。全面的评估和适当的检查可能带来有效的治疗。
睡眠应该是自然而然的。它不应该成为额外的压力源。简单的调整可以迅速带来益处。
幸运的是，迈向更好睡眠的第一步是认识到它的重要性——这应该是一个已经实现的目标。现在，考虑做出一些改变，并在必要时，寻求更多资源，以获得只有睡眠才能带来的健康和福祉的长期益处。
Brandon Peters-Mathews 是斯坦福大学的临床教师合作者。本文最初发表在The Conversation。
