蓝光名声不佳，被指责导致睡眠不足和眼损伤。个人电子设备发出的蓝光比其他任何颜色的光都多。蓝光波长较短，这意味着它能量高，可能损害眼睛的娇嫩组织。它还可以穿过眼睛到达视网膜，视网膜是负责将光线转化为构成视觉基础的信号的神经元集合。
实验室研究表明，长时间暴露在高强度蓝光下会损害小鼠的视网膜细胞。但针对真实人群的流行病学研究则给出了不同的说法。
作为俄亥俄州立大学验光学院的助理教授，我负责教授和进行视觉研究，包括与视网膜细胞相关的研究。我还在学院的教学诊所为患者看病。我的患者经常问我，如何在整天盯着电脑屏幕的情况下保持眼睛健康。他们通常会问起网上宣传的“防蓝光”眼镜片。
但是，当谈到保护视力、保持眼睛健康时，蓝光并不是你最担心的问题。
内置保护
要理解蓝光和潜在的视网膜损伤，可以想想太阳。阳光主要是蓝光。在阳光明媚的下午，它的亮度几乎是电脑屏幕的10万倍。然而，很少有人类研究发现阳光照射与年龄相关性黄斑变性（一种导致中心视力丧失的视网膜疾病）的发展之间有任何联系。
如果在阳光明媚的下午在户外活动不太可能损害人眼视网膜，那么亮度远不及阳光的平板电脑也同样不会。一项理论研究最近得出了同样的结论。
那么，为什么蓝光对啮齿类动物眼睛和人类眼睛的影响存在如此大的差异呢？
人眼与啮齿类动物的眼睛不同。我们有保护性结构，例如黄斑色素和晶状体天然的防蓝光能力。这些结构会在蓝光到达娇嫩的视网膜之前将其吸收。
这并不意味着你应该扔掉太阳镜：它们除了保护眼睛免受太阳蓝光的伤害外，还有其他好处。例如，戴太阳镜可以减缓白内障的发展，白内障会使视力模糊。
情绪低落
仅仅因为蓝光没有损害你的视网膜，并不意味着你的电子设备是无害的，或者蓝光不会影响你的眼睛。由于其波长，蓝光确实会扰乱健康的睡眠生理。对蓝光敏感的细胞，被称为内在感光视网膜神经节细胞（ipRGCs），起着关键作用，因为它们会告诉大脑的主时钟当前环境有多亮。这意味着当你看着明亮的屏幕时，这些细胞会帮助你设置内部时钟，让你保持白天的警觉水平。
但这些细胞也对蓝色以外的颜色敏感，因为它们会接收来自其他对整个色谱敏感的视网膜神经元的输入。
因此，仅仅消除蓝光并不能改善睡眠；你需要调暗所有颜色。
至于一天长时间盯着电脑后感到眼睛疲劳——这是我的患者经常提到的另一个常见抱怨——蓝光也不是唯一的原因。最近的一项研究表明，仅仅屏蔽蓝光并不能比简单地调暗屏幕更能改善人们在长时间使用电脑后的舒适度报告。
屏蔽蓝光有意义吗？
许多患者想知道是否应该购买他们看到的广告中屏蔽蓝光的某些产品。基于研究，简短的答案是“不”。
首先，事实是，任何临睡前的强光都会干扰睡眠。
越来越多的证据表明，与阅读平装书相比，睡前使用屏幕会增加入睡所需的时间。它还会剥夺你恢复性的快速眼动睡眠，降低注意力，并削弱第二天的脑活动。将手机靠近眼睛，同时开着灯，可能会加剧这个问题。
其次，我的患者询问的产品并没有屏蔽多少蓝光。例如，领先的防蓝光抗反射涂层只阻挡了屏幕发出的约15%的蓝光。
你只需将手机拿远一英寸就能获得相同的减光效果。现在就试试，看看是否有什么不同。没有？那么，你就不应该惊讶于最近的一项荟萃分析得出结论，防蓝光镜片和涂层对睡眠质量、电脑舒适度或视网膜健康没有显著影响。
什么真正有效
有一些方法可以让你的屏幕观看更舒适，也更有助于睡眠。
首先，睡前关闭你的电子设备。美国儿科学会建议卧室对儿童来说应该是“无屏幕”区域，但我们都应该听从这个建议。在卧室外，当你使用屏幕时，降低亮度。
至于眼疲劳，请确保你配戴了合适的眼镜或隐形眼镜处方。只有验光师或眼科医生才能提供这些信息。
你还需要照顾好你的眼表。我们不仅看电脑屏幕；我们盯着它们看。事实上，我们的眨眼率骤降，从每分钟大约12次降至6次。因此，眼泪会从眼睛上蒸发，直到我们离开屏幕开始重新眨眼，眼泪才会重新积累。这会导致眼表发炎。这就是为什么一天在电脑前工作后，你的眼睛会感到干燥和疲劳。我建议我的患者在长时间使用电脑时采取两个步骤来确保眼睛保持湿润。
首先，遵循“20-20-20”规则。美国验光协会将此规则定义为每20分钟休息20秒，看20英尺远的东西。这将使你的眼睛得以眨眼和放松。有很多应用程序可以帮助提醒你遵守此规则。
其次，在长时间使用电脑前使用润滑眼药水。这种方法可以加强身体的天然泪液，保持眼表湿润。但是，避免使用那些“去除红血丝”的滴眼液。它们含有会导致长期发红的药物，以及可能损伤眼外层的防腐剂。我发现标有“不含防腐剂”的人工泪液通常效果最好。
根据我的研究，我的建议是：不要相信关于蓝光的炒作，也不要为不需要的产品浪费钱。相反，让屏幕远离你的卧室，并在睡前调暗屏幕，并保持眼睛湿润。而且别忘了眨眼。
Phillip Yuhas是俄亥俄州立大学验光学院的助理教授。
本文最初发表于The Conversation。
