6 月 27 日，当太平洋西北地区其他人都因创纪录的高温而退居室内时，我去跑步了。作为一名越野跑运动员，我并不不习惯在炎热的天气里跑步：我早上 7 点就去越野，并选择了一条更阴凉的路线。离开家时，气温感觉舒适，为 76 华氏度，但当我开始小跑时，我立刻就感受到了热空气扑面而来。跑了八英里后，周围的景象似乎开始旋转，我不得不停下来在路边休息。
我热爱夏天，喜欢它漫长的白天和充满活力的能量，但我讨厌在炎热的天气里训练。随着气候变化导致气温升高，这种情况越来越难以避免。因此，我联系了专家，询问如何在保持安全的同时坚持训练计划——以及何时跳过锻炼更为健康。
高温如何影响锻炼
人体是低效的机器。威廉·罗伯茨（William Roberts）是明尼苏达大学医学院的运动医学医生，他说，在运动过程中，人体会分解我们摄入的糖分，获取维持每个分子结合的能量。但只有 25% 的能量真正为我们的运动提供动力。其余的能量以热量的形式散失，然后身体需要将这些热量排放到环境中，以保持体温正常。
为了做到这一点，神经系统会启动一系列旨在为身体降温的机制。我们皮肤表面的血管会扩张，将血液中的热量散发到环境中。（这就是为什么我跑步时会脸红。）我们还会出更多的汗，汗液蒸发时能帮助我们降温。
室外的温度越高、湿度越大，排散多余热量的难度就越大。我们无法将热量排散到已经很热的空气中。同样，汗水也无法蒸发到潮湿的空气中。罗伯茨说：“汗水无处可去，所以你可能会很快过热。”根据 2007 年发表在《运动与运动科学杂志》（Medicine & Science in Sports & Exercise）上的一篇文章，在没有散发热量的途径的情况下，我们的核心体温每剧烈运动五分钟，就会升高高达 1.8 华氏度。
罗伯茨说，在公园里放松时感觉舒适的温度，在锻炼时很容易变得危险。在我跑步时，俄勒冈州经历了热浪，起初气温感觉还可以，但当我喘着气爬上山坡时，体内的热量积聚的速度比散发的速度快——早上的潮湿使得汗液几乎没有作用。
高温对身体的影响
在我跑步的第 10 英里处，我将身体浸泡在一个冰雪融水汇成的水塘里，待了五分钟才感觉凉快。我这样做是明智的。我当时出现的症状——头晕和极度疲劳——可能预示着中暑的开始。根据 2011 年发表在《美国家庭医师》（American Family Physician）杂志上的一篇文章，将自己浸泡在冷水中实际上是治疗中暑的首选方法。虽然中暑可以通过休息、补水和转移到凉爽的地方来治疗，但它可能迅速发展成危及生命的疾病——中暑，可能导致器官衰竭。
英国诺丁汉特伦特大学讲师凯蒂·格里格斯（Katy Griggs）研究运动表现和健康，她说，中暑的症状很容易被忽视，尤其是对那些习惯于克服不适以实现目标的运动员来说。“在一些比赛中，你会看到运动员不得不被抬出赛场，因为他们瘫倒在路边或挣扎着冲过终点线，”格里格斯说。除了疲劳和头晕，需要注意的中暑迹象还包括大量出汗、恶心、脉搏微弱、起鸡皮疙瘩和头痛。罗伯茨说，中暑尤其具有隐蔽性，因为它通常首先影响中枢神经系统——正是这个系统在你过热时发出警报。通常，中暑患者会出现意识模糊，甚至会感到发冷而不是发热。
格里格斯说，患有某些疾病的人比其他人更容易面临这些疾病的风险。服用某些药物或有某些残疾的人在高温下锻炼时需要格外小心。β-受体阻滞剂和钙通道阻滞剂（用于降低血压的药物）会干扰身体自身调节体温的能力。抗组胺药、泻药和三环类抗抑郁药也是如此。格里格斯说，脊髓损伤者在受伤部位以下通常无法排汗或调节皮肤血流。同样，多发性硬化症患者的出汗量通常比健康人少。
随着气温升高，保持安全
好消息是：就像你可以让身体适应高海拔一样，你也可以针对高温进行训练。格里格斯说：“你暴露在那种环境中的次数越多，以后身体的反应就越好。”为了应对这些锻炼，你的身体会产生更多的血液，并更有效地将其循环到皮肤。当你运动时，你会更早、更大量地出汗。增加的血容量也能让你在脱水之前流失更多的水分。
关键是要循序渐进：罗伯茨说，这是指将你的锻炼时间缩短到平时的一半，强度也降低一半。所以，如果你是一名经常跑六英里的跑步者，当气温开始升高时——无论是春天的第一周，还是在热浪期间——将里程数减少到三英里或更少。随着时间的推移，你可以逐渐提高强度。这是我的错。我盲目地遵循我的训练计划，计划是让我跑 10 英里。我没有考虑到比平时高出 20 华氏度的气温。完全适应可能需要一段时间。对于预计将在炎热天气中比赛或其他活动的运动员，罗伯茨建议他们提前大约三个月开始适应这些高温，理想情况下每天进行约 30 分钟的训练。
还有其他一些简单的步骤可以确保你的身体在酷热的天气中保持良好状态。罗伯茨说，在炎热天气中保持安全可能就像一夜好眠一样简单。睡眠、水分以及最近是否生病等因素都会影响身体调节热量的能力。如果天气炎热，而你休息不足或脱水，或者你最近刚从流感中康复，请跳过锻炼，或者去有空调的健身房（前提是你已接种 COVID-19 疫苗，并且病例数量允许健身房安全开放）。前一晚喝得有点多也是如此。酒精不仅会导致脱水，还会损害我们的降温能力。在那些真正炎热的日子里，最好找个同伴一起。罗伯茨说，朋友可能会在你之前注意到你行为上的变化，反之亦然：“有时候，这取决于人们互相照应。”
