十分之四以上的美国人正在避免摄入盐，但我们很多人都做错了。我们常常认为，要减少钠的摄入量，就应该扔掉盐罐。现实情况是，即使普通美国人能做到完全不使用厨房里添加的每一粒盐，他们也只能减少大约 11% 的总摄入量。
关于你是否需要减少盐的摄入量，科学界也存在一些争议。最近发表在《柳叶刀》（The Lancet）杂志上的一项研究声称，目前推荐的每日 5 克盐摄入量是完全安全的，没有必要敦促人们尽可能地减少摄入。其他心血管健康研究人员批评了这项研究，指出同一作者在 2016 年发表的一篇论文存在类似的根本性问题，而在这篇最新的研究中并未考虑到这些问题。例如，两项研究都发现，摄入盐最少的人死亡风险更高，作者认为这表明适度的钠摄入量实际上是有益的。他们未能认识到，可能有健康问题的人才是医生建议下摄入盐最少的人，而这些人也更容易死亡。
当然，有大量的研究表明，盐的摄入量与高血压有关，而日本和英国等国家在成功降低平均盐摄入量后，中风发生率也相应下降。
但我们不妨假设您下定决心要减少盐的摄入量。也许您的医生强烈建议您这样做（这应该比任何一项孤立的研究都更有说服力）。也许您知道自己摄入的盐量远超每日推荐摄入量，这样一来，最新研究的发现就显得无关紧要了。无论如何，您可能会倾向于扔掉您的盐罐，觉得万事大吉——但这是个错误。
减少我们所有人都摄入的盐量所面临的一大挑战是，钠是悄无声息的。我们认为每日的盐摄入量就是我们在烹饪时添加的量，或者是在餐桌上撒上的量。一些机构，如美国心脏协会，提出了不加盐烹饪意大利面，或用洋葱来提升风味而不是使用含盐的调味品等建议。但除了这些相对容易采纳的建议之外，还有一个更重要的统计数据：普通美国人盐摄入量的 71% 来自家庭之外。
让我们来仔细分析一下。
要理解真实的饮食模式是相当困难的。通常，研究依赖参与者仔细记录他们吃的所有食物，然后根据列出的食物估算个体营养摄入量。然而，有两项研究使用了更巧妙的方法。
一项 2017 年的研究结合了饮食记录和盐样品。参与者不仅被要求写下他们吃的所有东西，还被要求将他们添加到食物中的盐（无论是烹饪时还是餐盘里）的相同量倒入样品袋中。然后，研究人员测量了这些样品，以确定每个人自己添加了多少盐。他们发现，总钠摄入量只有 5% 是在餐桌上添加的，6% 是在食物准备过程中添加的。总共是 11%，低于食物中固有的 14% 的盐。即使是新鲜的水果和蔬菜也含有钠。一个苹果含有 2 毫克。一杯番茄含有 10 毫克。这些单独的食物加起来，但加工食品和预制食品远远超过了天然来源。平均而言，一个人每日盐摄入量的约 71% 来自加工食品和餐馆。
这些数字与早期的一项研究略有不同。1991 年，蒙奈尔化学感官中心的 (Monell Chemical Senses Center) 研究人员给受试者特殊的盐罐，一个用于餐桌使用，一个用于烹饪。每个人都被指示随身携带餐桌用盐罐，这样他们自己添加到食物中的任何盐都将来自该来源。每周结束时，研究人员会称量每个盐罐，以确定该人从每个盐罐中消耗了多少。他们还通过将示踪剂分子附着在钠上来核实他们的工作。这种示踪剂使科学家能够确定每个人盐摄入量中有多少来自该盐罐，因为测量盐摄入量的方法是在尿液中。您所要做的就是测量尿液中有多少钠，然后计算出含有化学示踪剂的比例——这就是他们添加的盐量。其余的都来自家庭之外。
他们发现，77% 的参与者的钠来自加工食品，11.6% 是固有的，6.2% 来自餐桌，5.1% 来自烹饪。
这与更现代的估计非常接近，特别是考虑到这些年间的饮食模式可能已经发生了变化。
那么，这 71%-77% 的盐是从哪里来的呢？餐馆当然要负一部分责任，因为它们倾向于比大多数家庭厨师使用更多的盐和脂肪，但最大的罪魁祸首是加工食品。
美国心脏协会建议每日钠摄入量不超过 2,300 毫克，并希望我们每个人都能将摄入量降至 1,500 毫克。这大约是四分之三茶匙。但大多数美国人实际摄入约 3,400 毫克。
当你查看营养标签并将合理份量乘以倍数时，很容易看出为什么大部分盐来自加工食品。例如，迪吉诺 (DiGiorno) 的原味膨胀饼皮四种芝士披萨，在六分之一块披萨中就有 670 毫克的钠。假设你是一个普通人，会吃不止一块小冷冻披萨，你一次摄入的钠其实会接近 2,000 毫克。一罐金宝汤 (Campbell’s) 番茄汤含有 1,200 毫克的盐。一份斯托弗 (Stouffer’s) 意面和奶酪（一人份）含有 1,720 毫克。吃其中任何一种食物都会让你达到每日健康的盐摄入量上限，并且远远超过你身体正常运作所需的 500 毫克。
对于想减少盐摄入量的人来说，好消息是你可以逐渐失去对咸味食物的喜好。尽管连婴儿都喜欢甜味，但人类必须学会喜爱盐，这意味着我们可以逆转这种渴望。但要想通过藏起你的盐罐来改变你的口味，祝你好运。2010 年，医学研究所 (Institute of Medicine) 发布了关于如何减少钠摄入量的指南，他们特别指出加工产品是阻碍人们减少对咸味食物偏好的主要因素。报告的作者指出，“食品供应中持续接触高水平的盐可能会加强对更高摄入水平的偏好”，并且“即使是那些偏爱低钠饮食模式的个体，这种环境也会促进他们适应更高的盐偏好，因为他们很难持续避免无意中摄入高量添加盐的食物。”
但食品制造商不太可能自愿降低其产品的钠含量。事实很简单，盐能让加工食品尝起来美味。在《盐、糖、脂肪》(Salt, Sugar, Fat) 一书中，作者迈克尔·莫斯 (Michael Moss) 讨论了公司如何使用盐作为“伟大的固定剂”。很多加工食品如果不加大量的盐，味道确实很差。为了证明这一点，一些凯洛格 (Kellogg) 的研究人员制作了他们最受欢迎的产品无盐版本。莫斯写道：“玉米片尝起来像金属屑，埃戈 (Eggo) 冷冻华夫饼尝起来像稻草。奇多 (Cheez-Its) 失去了金黄的色泽，变成了病恹恹的黄色，而且吃起来很黏。Keebler Town House Light Buttery Crackers 本来就没有黄油味，但黄油味完全消失了。”他们甚至展示了下降点。奥斯卡·迈耶 (Oscar Meyer) 的火腿在去掉 37% 的盐后味道还可以，但如果再减少 3%，莫斯写道，它的味道就像“橡胶”。没有任何一家公司会推出味道糟糕的火腿，即使这对他们客户的健康更好。这意味着，你只需要从一开始就不购买这些产品。
如果你的饮食中没有含盐的加工食品，你就会学会欣赏钠含量较低的食物。很快，同样的产品就会让你觉得咸得难以忍受。你甚至不会想吃它们。与此同时，你可以继续使用你的盐罐。即使被告知随意添加，1991 年研究中的人们也只添加了大约 800 毫克，远低于 1,500 毫克的理想钠摄入量。随你加多少。
