本文已更新。最初发布于 2018 年 9 月 24 日。
即使手机静音，它也在不断地乞求你的关注。也许你会忍不住想看看 Facebook 上有什么动态，即使你刚刚才看过。或者你会在口袋里感觉到一种虚幻的震动，结果什么都没有。如今，我们的智能手机越来越像我们离不开的附属品。以下是如何让你逐渐摆脱你的便携式电脑……至少减少一些使用。
为什么我们如此沉迷于手机
心理学家 Larry Rosen，也是《分心之脑：高科技世界中的远古大脑》的作者，多年来一直在研究这种现象。他说，典型的年轻成年人每天解锁手机超过 70 次，每次查看 3 到 4 分钟后锁屏，大约 10 分钟后重复同样的步骤。
“他们主要在查看与沟通有关的内容，”他说。“一旦我们进入社交媒体网站，我们现在就感到有‘社会责任’去查看和回应。他们被迫使用这些网站，因为他们所有的朋友都在上面。”
因此，研究发现，我们花在技术上的时间越多，经历的负面影响就越多。我们的行为导致了从焦虑到压力，再到睡眠障碍的各种症状——更不用说危险的行走了。而且你的手机上的应用程序就是这样设计的。
“开发这些应用程序的公司有让你使用它们的既得利益，”Rosen 说。“他们聘请心理学家和行为科学家来帮助他们找出让你保持注意力并让你长时间使用的最佳方法。而且他们在这方面做得非常好。”
这意味着当你试图断开连接时，你总是在与一个对你不利的系统作斗争。但你可以做一些事情来让这项任务不那么痛苦。
逐渐戒掉
“首先，你不能一蹴而就，”Rosen 说。“把手机放一放一个周末可能看起来是一个简单的解决方案，但这只会让你非常焦虑。”
他在实验室里一次又一次地看到这种情况：如果人们收到一条短信，但又不被允许触摸手机，他们的皮肤电反应就会飙升，表明有焦虑反应。这种令人胃部不适的感觉会发生在重度和中度智能手机用户身上。你可能很熟悉这种感觉，如果不熟悉，你可以在 Anderson Cooper 的60 Minutes 节目中看到演示。
Rosen 建议，与其完全放弃手机，不如采用一种系统脱敏的方法，即逐渐减少接触手机的影响。
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“我通常建议人们从 15 分钟开始，”他说。“查看你的手机或电脑，然后将手机设为静音，并设置 15 分钟的闹钟。把它放在你面前，屏幕朝下，这样你就看不到任何通知。” Rosen 说，将其放在你的视线范围内是关键——这会向你的大脑发出信号，让你不必感到焦虑，因为设备仍然触手可及。
然后，当 15 分钟的闹钟响起时，随意查看手机，最多一分钟。重复这个过程，直到你不再感到想查看——当闹钟响起时，你对自己说“不，我现在正忙着做某事，稍后会查看”。
一旦你掌握了 15 分钟，你就可以增加到 20 分钟，以此类推。“我鼓励人们至少每 30 分钟查看一次手机，因为这会将典型的 15 分钟行为减少一半。”如果你能做到每小时只查看一次电子邮件，那就更好了。
但是，有一段时间 Rosen 确实建议完全避免使用手机：晚上。“睡前一小时把手机收起来，”他说。“几十年来，这一直是国家睡眠基金会的标准建议。”蓝光会扰乱你的昼夜节律，所以一小时避免蓝光有助于褪黑激素发挥作用，让你入睡。如果你必须使用它，请将亮度调低并启用夜览模式，或者它可能有的任何夜间模式。不过，如果能把手机留在卧室外面，避免因社会责任而激活大脑，那是最理想的。
让你的手机不那么诱人
摆脱这种强迫症比听起来要难，但 Rosen 说，你可以通过让你的手机不那么吸引人来帮助自己。首先，最显而易见的：关闭尽可能多的通知和提醒徽章。“你可以为父母或配偶等特殊人员保留提醒，但要关闭其他所有人的通知，”他说。
然而，这只是这场战斗的一小部分。根据 Rosen 的研究，你查看手机的一半时间没有通知会引起你的冲动。你只是想看看时间（如果你用手机当钟表，可以通过买一块好的非智能手表来减少查看次数），或者通过查看来缓解“社会责任”的冲动。
“我告诉人们将每个社交媒体应用程序图标放入一个文件夹，”Rosen 说。他不是说一个文件夹放所有应用。他指的是每个应用程序一个单独的文件夹，这会使访问任何一个应用程序所需的点击次数加倍。“然后将所有这些文件夹移到你的最后一个屏幕，”他说。这听起来可能很傻，但要费力才能访问应用程序可以减少冲动性查看。“这让你必须非常努力才能到达那里，”Rosen 说。
如果这还不够，你可以完全删除社交媒体应用程序，而依赖它们的移动网站。这会迫使你输入 URL 并使用一个（通常）性能较差的网站，而不是更流畅的应用程序。你甚至可以在浏览器中阻止 Cookie，这会迫使你每次都登录（iPhone 操作方法，Android 操作方法）。你和这些服务之间设置的障碍越多，你就越有时间重新考虑访问那个信息流。
前 Google 设计师 Tristan Harris 甚至建议将手机设置为灰度模式，这会使旨在吸引你的鲜艳色彩变得暗淡。Rosen 说他还没有研究过这个流行技巧的有效性，但一位同事很快就会开始研究。
要亲自尝试，在 iPhone 上，前往**设置** > **辅助功能** > **辅助功能快捷键**，然后轻触**颜色滤镜**。然后，你可以三击**侧边按钮**（如果你有的话，也可以三击**主屏幕按钮**），然后轻触**颜色滤镜**来打开和关闭灰度。在 Android 上，过程可能因手机而异，但这些说明应该会给你指明方向。
最后，如果你是那种对自我对话反应良好的人，可以尝试使用这些锁屏壁纸中的一些，它们会试图说服你放下手机。当你打开手机只是为了“查看一下”时，你的锁屏会提醒你，里面可能没什么重要的事情——除了那些毫无意义的点赞——而这种认识可以让你感觉很自由。
