孕期举重安全吗？

本文已更新。最初发布于 2019 年 1 月 29 日。

无论你是否下定决心在今年一月健身，本月的“肌肉月”都将教你关于伸展、收缩、举重、撕裂、增长以及更多知识。

即使在 2019 年，我们中的许多人仍然表现得好像怀孕几乎是一种残疾。处于这种状况的人应该好好休息，多吃点食物，并且通常避免做任何可能被认为会干扰身体孕育生命能力的事情。几十年来，这种建议也适用于各种形式的锻炼。普遍的想法是，休息比过度劳累更好。但是，许多准父母希望在怀孕期间尽可能安全地保持他们的锻炼计划。

不幸的是，可供参考的研究非常少——而且许多现有研究的结论已被更近期的分析推翻。尽管如此，仍有许多医生自信地宣称，孕妇安全举重不超过 15 磅。“我五年前生了我的第一个儿子，我拥有运动科学和指导学的研究生学位，我当时就觉得‘我怎么什么都不知道？’如果有人知道，那应该是我，”一位教练、现在是孕妇训练专家的 Brianna Battles 说。“关于女性健康在怀孕或产后方面的资料，特别是针对运动员的，几乎没有。我不想只用粉色哑铃做瑜伽。这让我非常沮丧。”如今，她开设了一个由美国力量与体能协会 (National Strength and Conditioning Association) 支持的认证课程，培训教练如何安全地指导孕妇客户。

我们咨询了 Battles 和其他一些专家，以了解如何在不危及胎儿发育的情况下保持活跃。

怀孕期间我应该举重吗？

在所有关于这个话题的荟萃分析和专家意见论文中，有一些普遍认同的原则。其中之一是，如果你以前从未举重，怀孕期间可能不应该开始进行高强度的举重训练。你当然可以开始锻炼和举轻重量，但不应该在“创造”一个新生命的同时，突然开始参加竞技健美。

但让我们假设你以前举过重，并且想继续。有安全继续下去的方法，更重要的是，有充分的理由这样做。

几篇综述文章指出，怀孕期间锻炼一个常常被忽视的好处是改善心理健康。“起初我还在想‘好吧，我短期内是举不起 240 磅了’，但这是我身份很重要的一部分，”Quiana Welch 解释说，她是一名 CrossFit 运动员和奥运举重选手，持有女子抓举的美国纪录。“如果你在你的运动项目里名列前茅，或者接近顶尖，突然怀孕了，你就会觉得‘我什么都不能做了’，这很难。”Welch 即将于六月生产，她一生都是运动员。所以，即使她的孕早期很艰难——她一直都很累，几乎睡不好——她还是坚持锻炼。现在，当她感觉有精力时，她会挤出时间举重（这比大多数孕妇更容易，因为她是内华达州 Sparks Black Iron Gym 的一名教练），虽然她不像通常那样挑战自己，但这些锻炼对她的心理健康至关重要。

即使是非运动员也能获得心理健康方面的好处。2015 年一项关于怀孕和锻炼的综述指出，怀孕会增加曾患抑郁症的人再次发作的可能性，并且在 10% 到 30% 的患者在怀孕期间会抑郁——比产后更严重。锻炼与产前抑郁风险降低 67% 相关。

还有体重的问题。在加拿大妇产科医师学会 2019 年的官方建议中，专家小组指出，不到 15% 的孕妇能达到每周 150 分钟的推荐运动量。他们写道，这导致很高比例（比例差异很大）的孕妇体重增加过多，而之后又难以减掉。“对风险的担忧尚未得到研究证实，而未参与产前体育活动的风险也未得到充分强调。”在过去 30 多年里，孕妇肥胖率一直在上升，这可能导致了先兆子痫、妊娠期高血压和妊娠期糖尿病等并发症的增加。怀孕期间的体育活动可将所有这些疾病的风险降低（分别为41%、39%、38%）。

此外，产科医生过去曾有的许多担忧——如运动会增加流产、早产或低出生体重儿的风险——均未得到证实。事实上，研究表明，加强肌肉，特别是背部肌肉，可能有助于减轻随着腹部增大而来的疼痛。

“我们谈论的不仅仅是健康的怀孕，我们谈论的是长期的健康和功能，”Battles 说。“我认为在举重方面，好处远远大于风险。许多女性可以通过调整来继续训练。”

如果你怀孕了并且想继续举重，你绝对应该听取你的医生和教练的建议：可能确实有让你特别谨慎或避免你常规训练中的某些特定项目的正当理由。但如果你听到的只是孕妇不应该举重，那么你绝对应该寻求第二意见。

是否有安全举重的最大重量限制？

有些人会试图给孕期举重设定一个具体的数字，但这真的取决于个体。“这是一个非常随意的建议，因为很多女性生孩子时体重都有 30 到 40 磅，”Battles 说。“没有任何证据表明超过特定重量会不好。”但这并不意味着怀孕是一个冲个人最好成绩（PR）的时候。目标是保持活跃和健康，而不是把自己推向极限。“即使我努力做一些动作，我还是在变重，而且我很累，”Welch 说。“要意识到什么感觉不对，因为每周都在变化。仅仅因为你觉得你能做，并不意味着你应该做。”

有一位有经验的，最好是获得认证的孕妇运动员教练，可以帮助你确定对你来说什么才是安全健康的。“孕妇也应该倾听自己的身体，”西大学运动与怀孕实验室主任 Michelle Motola 说。“如果感到疼痛，就停止活动，不要继续，尤其是在举重时。”

如果我过度了会发生什么？

尽管孕妇不是易碎的花朵，但她们正经历一个脆弱的阶段。虽然早产等问题似乎与举重无关，但产科医生和教练都担心一些关键问题。

一个方面是身体损伤：任何可能摔倒或重物砸到腹部的活动都是不建议的。对于举重运动员来说，这意味着大多数奥运举重项目都不适合，因为它们涉及快速移动杠铃，而且离身体很近。Welch 说她立即停止了抓举（一种将杠铃从地面举到头顶的动作），虽然她还能做一段时间的挺举（从地面或膝盖到肩部），因为杠铃离身体不那么近，但她很快也停止了。

你还应该注意不要以之前不是问题的方式使身体承受压力。“如果运动员做杠铃后蹲，很多时候我们习惯在顶端屏住呼吸，”Battles 解释说。“但在怀孕期间，这会增加腹腔内压力，不仅作用于中线，还作用于盆底。”这种额外的压力可能导致盆腔器官脱垂或腹直肌分离（左右腹部肌肉分离）。

高强度训练也可能干扰胎儿的氧气供应，因为血液会被输送到活跃的肌肉。对奥林匹克级别运动员的小型研究显示，他们可以安全地训练到最大摄氧量（VO2 max）的 90% 左右，但超过这一点，胎儿的心率会危险地减慢。大多数业余运动员在运动时无法监测自己的血氧水平，所以经验法则通常是，你在运动时应该仍然能够说话——也许说不轻松，但能说完整的话。

还有一些对松弛素（relaxin）的担忧，这种激素可以放松关节以帮助分娩。过去一直认为这是孕妇需要注意不要过度伸展关节的原因，因为她们的柔韧性会比平时更高。Battles 在她的客户中没有遇到很多这方面的问题，但作为运动员，她们的身体可能比普通人更紧绷，这可能意味着她们的关节不太可能变得松弛到造成损伤。

除此之外，专家们只是建议倾听你的身体以及它想告诉你什么。“问题是我们不知道这对母亲和胎儿可能有什么影响，所以我们倾向于谨慎，”Mottola 说，她指出没有任何伦理委员会甚至会允许进行可以明确测试孕期锻炼极限的随机对照试验。即使是国际奥委会对孕期精英运动员的深入分析也主要依赖于小型研究和理论结果。它以及其他大多数建议都归结为这一点：做让你感觉良好的事情来保持活跃，不要过于努力。