在运动后的晕眩感中，很难想出一个好的零食。这意味着如果你想正确地补充能量，就需要提前准备。而这意味着你甚至需要在开始锻炼之前就想好零食。谁有时间做这些？
幸运的是，这其实并不复杂。但要了解运动后你的身体需要什么，我们首先需要谈谈运动对你做了什么。
无论你是跑步还是举重（或介于两者之间），你的身体基本上都在利用其糖原储备来为你的体力消耗提供能量。糖原是葡萄糖的储存形式，葡萄糖是你的细胞分解以产生能量的主要分子。你的大部分糖原储存在肝脏和骨骼肌中。当你将其耗尽时，就会达到运动员通常所说的“疲劳”——你已经用完了最直接、最方便的能量形式，这让你感到身体疲惫（因为你确实如此）。
肌肉中能储存更多糖原的人可以运动更长时间，而你可以通过训练来增加这种能力。你也可以在一定程度上提前为身体提供碳水化合物，以提供糖原以外的能量来源，但这需要仔细权衡，在提供一点额外燃料和将宝贵的资源导向你的消化道之间取得平衡。“你想让你的身体的血流在运动过程中流向你的肌肉，而不是你的消化道，”马萨诸塞州萨默维尔市的注册营养师和教练 Jessi Haggerty 解释道。这就是为什么富含纤维和脂肪的运动前零食通常没有帮助：它们需要很长时间才能消化。
运动后，你的身体会开始补充糖原储备，并根据你运动的强度来修复或建造新的肌肉。这就是运动后零食的作用——补充糖原并重建肌肉。这意味着你需要两个基本组成部分：碳水化合物和蛋白质。对于进行抗阻运动的人来说，后者更为重要。
这就是为什么巧克力牛奶作为运动员（尤其是举重运动员）便宜的蛋白质饮料替代品而闻名。它含有大量的碳水化合物，既有牛奶中的（乳糖是糖），也有你添加的巧克力糖浆或混合物中的，而且它还含有来自乳制品的蛋白质。它不一定是最好的零食，但它很好地平衡了你需要的成分（而且味道不错）。
“速效蛋白质效果最好，但对于休闲运动员和竞技运动员来说，巧克力牛奶也可能不错。你只需要喝多一点才能获得相同的蛋白质含量，”中佛罗里达大学运动科学项目教授 Jay Hoffman 说。此外，他解释说，成分的组合可以产生协同效应。“巧克力成分会激活胰岛素，增加氨基酸和葡萄糖的吸收，这对于增强运动恢复很重要。”
这并不是说每个人都推荐巧克力牛奶。“我个人不会推荐巧克力牛奶，因为它倾向于含有精制糖，而蛋白质含量不足。但是，有些人喜欢它，因为它确实含有碳水化合物和蛋白质，”纽约市的注册营养师和教练 Nora Minno 说。她说，确实有研究表明，乳制品蛋白质可能对运动恢复特别有帮助，因为它们含有大量的亮氨酸，亮氨酸是参与制造新蛋白质的必需氨基酸之一，而且我们的身体吸收液体乳制品中的其他氨基酸的方式。例如，它似乎比大豆蛋白效果更好，并且比普通碳水化合物选项效果更好。正如 Hoffman 指出的那样，研究表明这是因为牛奶中的乳清蛋白，我们的身体会快速吸收。
一些研究实际上已经测试了巧克力牛奶是否是好的恢复零食。2013 年的一项研究称它“最适合运动恢复，并可能减弱肌肉损伤的指标”。2006 年的另一项研究将巧克力牛奶与单纯的液体恢复以及另一种碳水化合物饮料进行了比较，发现巧克力牛奶比另一种碳水化合物选项能帮助运动员更快地补充能量，尽管液体恢复效果一样好。
关键在于碳水化合物和蛋白质的组合——并且你在运动后零到两小时之间食用零食。一些研究建议越早越好，例如在 30 分钟内，但没有定论。
至于多少，国际运动营养学会建议碳水化合物与蛋白质的比例保持在 3:1 或 4:1 左右。顺便说一句，虽然这取决于你使用的牛奶种类和添加的糖浆量，但这大约是巧克力牛奶中的比例：大约 8 克蛋白质加上 24 克碳水化合物。但它不一定非得是巧克力牛奶，尤其是如果你是素食者或讨厌巧克力。Minno 说，一般经验法则是每公斤体重约 1 至 1.5 克碳水化合物。你也应该将蛋白质限制在 20 克左右，可能略多或略少，取决于你的体重，因为你根本无法吸收和利用更多的蛋白质。
如果所有这些数字都让你望而生畏，可以尝试提前想出几个零食选项，这样你就知道什么可行，并且在长跑后不必搜索营养信息。这里有一些想法供你参考
7 盎司 2% 希腊酸奶加上一杯蓝莓和少许蜂蜜，可获得至少 20 克蛋白质和约 30 克碳水化合物。
⅔ 杯杏仁加上一根香蕉，可获得 15 克蛋白质和约 30 克碳水化合物。
一个火鸡切达奶酪三明治可获得近 20 克蛋白质，加上约 30 克碳水化合物，前提是使用全麦面包。
无论你喜欢什么并决定了什么，都要养成吃一些含有正确燃料来补充肌肉的习惯。让自己轻松一点，并享受成果。
