如果每天吃汉堡就能健康，那就太好了。别误会我——这也不是最糟糕的。汉堡里有蛋白质，希望上面（和旁边）还有一些蔬菜，甚至还有来自面包的纤维（您用的是全麦的，对吧？）
不幸的是，一项又一项研究表明，肉类作为蛋白质来源并非最健康的。从植物中获取必需蛋白质要好得多。总的来说，富含植物性食物的饮食往往更健康。事实上，根据《》2017 年的一篇评论，该评论回顾了 95 项研究，发现每天吃五份植物性食物可略微降低心脏病发作和中风的风险，将摄入量提高到每天 10 份，可以将一个人患心血管疾病的风险降低 28%，总死亡风险降低 31%。
是的，这些研究代表的是关联，是相关性，而不是因果关系。但确实有一些合理的理由表明，豆类等植物性蛋白质来源比培根更健康。研究人员并不是说您不能或不应该吃厚厚的德尔莫尼哥牛排或烤芝士汉堡。而是说您应该适度享用它们。总的来说，就长期健康而言，研究表明少吃动物肉——尤其是红肉——比多吃要好。您不必喜欢豆腐（它也不是最好的植物性蛋白质），只要您努力从地面（植物）获取更多蛋白质，而从动物那里获取的少一些。
以下是更深入的分析：
植物蛋白含有更多的营养素和纤维（但并非所有氨基酸）
动物肉以其多种营养素而闻名。如果您食用多种动物肉（包括浅色和深色肉，而不仅仅是牛肉，以及各种内脏），您可以摄入所有必需的氨基酸来合成身体蛋白质，以及维生素 B12、烟酸、硫胺素、B5、B6、B7 以及维生素 A 和 K。
但问题是：如果您用同样多样化的植物性蛋白质（如坚果、种子和豆类）来替代所有动物蛋白，您也不会变得更糟。这是因为这些食物也富含了相似范围的营养素。最大的区别在于维生素 B12，大多数植物无法自行产生。您可以从海藻和强化谷物中获得 B12，但最简单的方法是补充剂或食用动物产品。
鉴于其维生素成分相似，加州注册营养师 Andrea Giancoli 表示，植物性蛋白质比同类肉制品健康得多。这是因为，每磅计算，它们以更少的卡路里提供更多的营养。它们还含有一种动物蛋白完全缺乏的东西：纤维。（Giancoli 指出，除了豆腐等加工食品。）别忘了纤维。纤维有助于消化，促进健康的肠道微生物群，并与降低心血管疾病风险密切相关。
部分食用植物蛋白的人拥有更健康的生活习惯
对食用动物蛋白和植物蛋白的人进行比较的荟萃分析一致发现，即使在调整了社会经济阶层、体重和运动习惯等其他影响因素后，食用植物的人也往往活得更长、更健康。他们往往患心血管疾病的几率更低，癌症发病率也更少，尽管在控制了其他因素后，癌症的关联性似乎会减弱。尽管如此，仍然存在与寿命更长、心脏问题更少的相关性。几乎肯定有一些微小的因素促成了这种关联。食用植物蛋白的人可能会更频繁地看医生，从而获得更好的预防保健。也许他们倾向于居住在更安静、污染更少的地方。
由于食用植物蛋白与整体健康之间仍然存在相关性，即使在控制了其他因素之后，荟萃分析普遍认为仅靠生活方式因素无法解释这种相关性。最近在《》上的一项此类分析指出，“用植物蛋白替代动物蛋白，尤其是加工红肉，可能会带来重大的健康益处”，并建议政策应推广植物蛋白。
肉类含有更多的饱和脂肪
牛排对您不利的另一个原因是它经常伴随的脂肪。脂肪是牛排和汉堡美味的原因之一——它增加了口感和风味。但它也往往会堵塞您的心脏。Giancoli 解释说：“[与植物蛋白相比，您摄入的饱和脂肪更少，胆固醇也为零]，所以您也能获得这种益处。”
饱和脂肪是在室温下呈固体的脂肪，并且往往会导致心血管疾病（尽管不如反式脂肪），因为它会提高您的总胆固醇水平。长此以往，这可能会使低密度脂蛋白（LDL）水平升高，LDL 是堵塞动脉的物质。坚果、牛油果和鱼等食物的饱和脂肪含量远低于红肉和其他深色肉类。因此，它们被称为健康脂肪。
[相关：玉米的奇特植物学使其成为水果、谷物，也（某种程度上）是蔬菜]
加工红肉具有致癌性，烤肉也可能如此
您可能听说过几年前世界卫生组织（WHO）发布的一份重磅报告，声称加工红肉具有致癌性。特别是结直肠癌与食用红肉有关，胰腺癌和前列腺癌也是如此。培根和香肠等加工肉类也导致结直肠癌。即使是烤肉，也已知含有一些致癌化合物（那些黑色的烤焦痕迹是它们主要存在的地方）；煎肉也有类似的效果。
就癌症而言，肉类并非最大的致病因素。根据世界卫生组织的一个分支——全球疾病负担项目的最新估计，每年因红肉导致的癌症病例数为 50,000 例。相比之下，空气污染导致 200,000 例，酒精导致 600,000 例，烟草导致 100 万例。但这并非无关紧要。
如果从长远、宏观、大局来看，毫无疑问，从植物中获取蛋白质总体上会更健康。但像 Giancoli 这样的营养师也强调了另一件重要的事情：食物应该是令人愉快的。我们不应该一生只吃冰淇淋和披萨，但如果您喜欢汉堡，就应该吃。不是每晚都吃——只是偶尔吃。许多营养师会告诉你，成功饮食的关键在于平衡和适度。还有豆类。
