如何锻炼您的盆底肌肉（以及为什么每个人都应该这样做）

无论你是否下定决心在今年一月健身，本月的“肌肉月”都将教你关于伸展、收缩、举重、撕裂、增长以及更多知识。

谈到盆底肌，你可能会想到玉器，但虽然把昂贵的石头塞进私处是个糟糕的主意，但保持盆底肌强健却是个绝佳的选择。以下是你需要了解的关于如何让你的盆底肌保持强健的一切。

我是否有盆底肌？

如果你有骨盆，那么几乎可以肯定有！盆底肌是指“像一张弹性的肌肉网，从尾骨延伸到耻骨”的一组肌肉，澳大利亚尿失禁基金会（Continence Foundation of Australia）对此做了精彩的描述。这些肌肉支撑着膀胱和肠道，以及子宫（如果你有的话）。

我的盆底肌有什么作用？

除了实际支撑你骨盆中所有器官——考虑到它们会充满粪便、尿液，有时甚至还有胎儿，因此需要一个良好的弹性基础——盆底肌还围绕着允许这些液体和物体排出的肉质管道。尿道和肛门有额外的肌肉环，称为括约肌，使我们能够更精细地控制排泄物的进出，但任何试图排出体外的东西都必须先经过盆底肌。

我需要锻炼我的盆底肌吗？

目前关于预防性盆底锻炼的研究还不多，但只要方法正确，它不会有坏处（稍后会详细介绍）。而且，某些状况可以通过此类锻炼得到改善。盆底肌薄弱或受损可能导致性功能障碍、尿失禁、性交疼痛、器官脱垂，甚至腰痛。在许多这些情况下，物理治疗师会致力于改善盆底肌力量。但这并不意味着你应该等到子宫脱垂才开始考虑你的盆底肌。

“盆底肌承担了我们身体所有的压力和重量，而在日常生活中，我们几乎不做任何事情来加强它，”美国国家儿童健康与发展研究所（National Institute of Child Health and Human Development）的医学官员、专长于盆底障碍的Donna Mazloomdoost医生说。“不像腿部，你可以通过行走来锻炼。”她解释说，尤其随着肥胖人口的增加，这些肌肉承受的压力更大，对大多数人来说，快速锻炼盆底肌可能是值得的。

当然，最需要担心盆底肌锻炼的人是那些已经出现相关症状的人。许多人在分娩后肌肉会受到牵拉或损伤，而另一些人的肌肉可能会在前列腺手术中受损甚至部分切除。

如何加强我的盆底肌？

答案取决于两件事：你的解剖结构以及它似乎给你带来的麻烦。

“如果女性想自己锻炼，我们建议每次收缩都感觉像是试图中断尿流，并尝试保持收缩6到8秒，每天做三组，每组10次，”Mazloomdoost说。如果你是这种情况，澳大利亚尿失禁基金会有一个有用的视频。

重要的是要找到你正在努力挤压的肌肉，这就是为什么中断尿流可以提供帮助。但你实际上不应该在小便时锻炼盆底肌；你绝对不应该一天多次中断正常尿流，因为这实际上可能导致排尿不畅。另一个常见的错误是紧张臀部或屏住呼吸。凯格尔运动不应该让你感到吃力，而仅仅是提起和放下你的盆底网。如果你真的对这些指示感到困惑，这可能表明你的肌肉已经足够虚弱，需要寻求妇科泌尿科医生的帮助。

“这是一个极其普遍的问题，而且由于它令人尴尬且不危及生命，人们通常不会与医生谈论它，”Mazloomdoost说。

（题外话：如果你想知道“凯格尔”这个词的由来，妇科医生Arnold Kegel是第一位指出加强盆底肌重要性的医生。因此，“凯格尔运动”或“凯格尔”已成为任何加强盆底肌锻炼的流行术语。）

大多数盆底肌的研究历史以来都集中在生育过的女性身上，而我们对因手术而盆底肌受损的人了解甚少。

“我们假设，加强锻炼在男性缓解尿失禁方面不成功的原因之一是，那些在女性身上被证明成功的疗法被直接应用于男性，而没有考虑到解剖结构差异或损伤机制的差异，”昆士兰大学（University of Queensland）的研究员Ryan Stafford说。Stafford解释说，盆底肌包含不止一种肌肉，而前列腺切除术后的尿失禁似乎常常涉及收缩尿道的微小括约肌。“我们目前正在研究，如果男性锻炼来训练这些特定盆底肌的协调性，结果可能会更好。”

“许多男性专注于尽力收缩，以至于他们也会强烈收缩腹部肌肉，”他说。“这是一个问题，因为收缩腹部肌肉会增加腹部压力，从而挤压膀胱。这意味着男性在试图阻止尿液从膀胱中排出时，可能会使问题恶化，因为他们同时在挤压膀胱。”