

无论你是否下定决心在今年一月健身,本月的“肌肉月”都将教你关于伸展、收缩、举重、撕裂、增长以及更多知识。
谈到盆底肌,你可能会想到玉器,但虽然把昂贵的石头塞进私处是个糟糕的主意,但保持盆底肌强健却是个绝佳的选择。以下是你需要了解的关于如何让你的盆底肌保持强健的一切。
我是否有盆底肌?
如果你有骨盆,那么几乎可以肯定有!盆底肌是指“像一张弹性的肌肉网,从尾骨延伸到耻骨”的一组肌肉,澳大利亚尿失禁基金会(Continence Foundation of Australia)对此做了精彩的描述。这些肌肉支撑着膀胱和肠道,以及子宫(如果你有的话)。
我的盆底肌有什么作用?
除了实际支撑你骨盆中所有器官——考虑到它们会充满粪便、尿液,有时甚至还有胎儿,因此需要一个良好的弹性基础——盆底肌还围绕着允许这些液体和物体排出的肉质管道。尿道和肛门有额外的肌肉环,称为括约肌,使我们能够更精细地控制排泄物的进出,但任何试图排出体外的东西都必须先经过盆底肌。
我需要锻炼我的盆底肌吗?
目前关于预防性盆底锻炼的研究还不多,但只要方法正确,它不会有坏处(稍后会详细介绍)。而且,某些状况可以通过此类锻炼得到改善。盆底肌薄弱或受损可能导致性功能障碍、尿失禁、性交疼痛、器官脱垂,甚至腰痛。在许多这些情况下,物理治疗师会致力于改善盆底肌力量。但这并不意味着你应该等到子宫脱垂才开始考虑你的盆底肌。
“盆底肌承担了我们身体所有的压力和重量,而在日常生活中,我们几乎不做任何事情来加强它,”美国国家儿童健康与发展研究所(National Institute of Child Health and Human Development)的医学官员、专长于盆底障碍的Donna Mazloomdoost医生说。“不像腿部,你可以通过行走来锻炼。”她解释说,尤其随着肥胖人口的增加,这些肌肉承受的压力更大,对大多数人来说,快速锻炼盆底肌可能是值得的。
当然,最需要担心盆底肌锻炼的人是那些已经出现相关症状的人。许多人在分娩后肌肉会受到牵拉或损伤,而另一些人的肌肉可能会在前列腺手术中受损甚至部分切除。
如何加强我的盆底肌?
答案取决于两件事:你的解剖结构以及它似乎给你带来的麻烦。
“如果女性想自己锻炼,我们建议每次收缩都感觉像是试图中断尿流,并尝试保持收缩6到8秒,每天做三组,每组10次,”Mazloomdoost说。如果你是这种情况,澳大利亚尿失禁基金会有一个有用的视频。

重要的是要找到你正在努力挤压的肌肉,这就是为什么中断尿流可以提供帮助。但你实际上不应该在小便时锻炼盆底肌;你绝对不应该一天多次中断正常尿流,因为这实际上可能导致排尿不畅。另一个常见的错误是紧张臀部或屏住呼吸。凯格尔运动不应该让你感到吃力,而仅仅是提起和放下你的盆底网。如果你真的对这些指示感到困惑,这可能表明你的肌肉已经足够虚弱,需要寻求妇科泌尿科医生的帮助。
“这是一个极其普遍的问题,而且由于它令人尴尬且不危及生命,人们通常不会与医生谈论它,”Mazloomdoost说。
(题外话:如果你想知道“凯格尔”这个词的由来,妇科医生Arnold Kegel是第一位指出加强盆底肌重要性的医生。因此,“凯格尔运动”或“凯格尔”已成为任何加强盆底肌锻炼的流行术语。)
大多数盆底肌的研究历史以来都集中在生育过的女性身上,而我们对因手术而盆底肌受损的人了解甚少。
“我们假设,加强锻炼在男性缓解尿失禁方面不成功的原因之一是,那些在女性身上被证明成功的疗法被直接应用于男性,而没有考虑到解剖结构差异或损伤机制的差异,”昆士兰大学(University of Queensland)的研究员Ryan Stafford说。Stafford解释说,盆底肌包含不止一种肌肉,而前列腺切除术后的尿失禁似乎常常涉及收缩尿道的微小括约肌。“我们目前正在研究,如果男性锻炼来训练这些特定盆底肌的协调性,结果可能会更好。”
“许多男性专注于尽力收缩,以至于他们也会强烈收缩腹部肌肉,”他说。“这是一个问题,因为收缩腹部肌肉会增加腹部压力,从而挤压膀胱。这意味着男性在试图阻止尿液从膀胱中排出时,可能会使问题恶化,因为他们同时在挤压膀胱。”

在一项研究中,Stafford及其同事发现,男性患者在被指示在每次收缩时试图“缩短阴茎”,而不是试图“挤压”任何东西时,获得了最佳疗效。如果你不确定自己是否做对了动作,应该咨询医生或物理治疗师。但一旦你掌握了技巧,指导原则是一样的:每次收缩至少保持六秒,每天做三组,每组十次。
我只在举重时会漏尿。这正常吗?
正如Tamra Wroblesky医生最近在写给USA Weightlifting会员的信中所写,在健身房地板上留下尿渍并非一次成功的锻炼的标志。这很可能意味着你本应由核心肌肉承担的重量被转移到了盆底肌上,而盆底肌已经不堪重负。
“举重时漏尿通常是一个问题的信号,无论是举重技巧不当、肌肉不平衡,还是存在多种泌尿系统功能障碍,”她写道。“倾听你的身体,如果出现任何尿失禁或便失禁,请寻求帮助。你不仅能解决问题,还能提高你的表现。如果你的身体运行有效,你会举起更重的重量。”