坚果富含脂肪——这也是花生酱如此美味的原因。说实话，它也是为什么你能把一颗硬坚果变成像黄油一样的糊状物的根本原因。所有这些脂肪意味着它们含有很高的热量，但世界各地的营养学家还是建议你*每天*都吃它们。这是为什么呢？
多年来，研究人员发现，这种备受诟病的食物比你想象的要健康得多。年复一年，研究发现吃坚果的人与整体健康状况良好之间存在相关性，包括本周发表在《循环研究》杂志上这项研究，该研究将食用坚果与糖尿病患者的心脏健康联系起来。以下就是为什么这些富含脂肪的零食对你有如此大的好处。
首先，让我们来深入了解一下坚果到底是什么。你可能已经知道了“花生实际上是*豆类*”这个说法，但你知道核桃、山核桃和普通核桃也不是真正的坚果吗？真正的坚果是指带硬壳，里面同时包含植物的果实和种子的东西（种子是植物繁殖的方式，果实是支撑种子的）。通常，坚果的果荚只含有一个种子。核果（Drupes）更像我们通常认为的核果类水果：它们是有肉质部分，里面埋藏着一颗种子。核桃、山核桃和普通核桃是核果，只不过我们吃的是它们的种子而不是果实。桃子和李子也是核果，只是我们更喜欢它们的果实而非种子。
豆类则完全是另一回事。它们的豆荚也同时包含果实和种子，但豆类的豆荚包含多个果实，并在成熟时裂开。豌豆也属于豆类，所以想想豌豆荚，这就是让所有豆类都具有豆类特性的原因。
当然，当我们说“坚果”时，我们指的并不是上面所说的。我们指的是从杏仁、榛子到花生等所有这些。虽然从学术上来说不够严谨，但在计算食物的营养含量和成分时，这实际上是一个不错的统称。作为烹饪类别，坚果将许多我们烘烤并经常加盐的、坚硬的、种子状的食物归为一类，它们往往富含不饱和脂肪，并富含维生素和营养素。
美国四项最大规模的队列研究发现，吃坚果的人更健康，尤其是心脏方面。2009年对这些发现的分析指出，“流行病学研究在显示食用坚果增加与心脏保护作用之间存在显著一致性”。在这些研究中，研究人员发现，你吃的坚果越多，通常就越健康。当然，这其中一部分是由于关联性。每天吃一把核桃的人通常更接近地中海饮食（事实上，研究表明，吃坚果的人越接近这种饮食，就越健康）。（他们也有钱买坚果——你最近买过山核桃吗？？所以，他们也更有可能负担得起其他健康、昂贵的食物。）但即使在控制了其他因素后，多吃坚果似乎也具有保护作用。
然而，多年来，正如《英国营养学杂志》上几位专家指出的那样，坚果在很大程度上被忽视甚至被警告。他们将此归因于坚果的高脂肪含量和热量密度。如果你在计算卡路里，坚果是昂贵的。即使是一小把，通常也含有150到200卡路里以上。然而，讽刺的是，正是它们高热量的脂肪似乎是它们如此健康的部分原因。
你可能也听说过所谓的“好脂肪”。它们是多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，与饱和脂肪（以及反式脂肪，这是最糟糕的，现在很大程度上已被禁止在食品生产中使用）形成鲜明对比。动物脂肪，如肉类和乳制品，主要含有饱和脂肪。这些在室温下呈固体的脂肪倾向于使你的胆固醇水平向有害的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）倾斜，LDL胆固醇会堵塞你的动脉。不饱和脂肪则有助于提高有益的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）和降低甘油三酯水平，这就是为什么像牛油果、三文鱼——是的，还有坚果——这样的脂肪类食物实际上是健康的。事实上，从营养学的角度来看，多不饱和脂肪被认为是必需的，这意味着你的身体无法自己产生它们，所以你必须从饮食中获取。（如果你听说过omega-3脂肪酸，你实际上听到的是一种多不饱和脂肪，另一种是omega-6。）
坚果富含各种不饱和脂肪。根据美国农业部国家营养数据库的数据，夏威夷坚果，也许是其中热量密度最高的坚果之一，每12颗坚果就含有高达22克脂肪。但其中17克是单不饱和脂肪，只有3克是饱和脂肪，此外还含有55毫克omega-3。核桃的omega-3含量高达2.5克以上，因为其18克总脂肪中有13克是多不饱和脂肪。但无论是好是坏，脂肪每克所含的热量是蛋白质或碳水化合物的两倍多——每克9卡路里，而蛋白质和碳水化合物只有可怜的4卡路里——这就是它们为什么热量如此之高的原因。
除了所有这些健康的脂肪，坚果还富含其他营养素。许多坚果富含蛋白质，含有膳食纤维，并且还含有一些维生素E。
在你的饮食中用坚果来替代一部分蛋白质和脂肪，可以真正帮助你变得更健康。尽管它们的卡路里含量可能会让你望而却步，但大量研究表明，它们会增加体重的说法是没有根据的——人们不会因为多吃坚果而增重。但如果你只是往零食清单里添加花生酱，你可能会抵消掉这些健康益处。正如梅奥诊所指出的那样，“仅仅吃坚果而不减少许多乳制品和肉类产品中的饱和脂肪，对你的心脏没有好处。”试试用杏仁酱代替黄油涂抹全麦吐司吧。吃一把核桃而不是全脂酸奶。因为坚果富含蛋白质和脂肪，它们比碳水化合物含量高的零食更能让你在餐间感到饱腹，从而有助于控制饥饿感。放心大胆地吃坚果吧。（抱歉，我们不得不这么说！）。
